Två dagar

Måndag 26/12

Uppvärmning
Rodd 500meter
Mobilitetsövningar

WOD
21-15-9
Deadlift 100kg
Pull-ups 20kg

21-15-9
Sit-ups
Air squats

27/12
Uppvärmning
Rodd 500meter
Mobilitetsövningar

WOD
À. Snatch grip deadlift
5x5
Vikt 50/60/70/80/90kg

B. Front squats
Upp till en 75% tung 5reps
90kg
C. Toes to bar
5x12

Dan innan dan!

Uppvärmning
Rodd 600meter 1:56 min
Mobilitets övningar 10min

SWOD
Front squats on The minute, Evert minute, 15 minutes @ 85kg

WOD
5 rounds
L-hang for AMSAP
21/18/15/13/16 sec

Row, row, row your C2

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Rörlighetsövningar 15min

WOD
B.
For time:
Row 1000 Meters
10 Burpees
15 Chest-to-Bar Pull-Ups

Rest exactly 6 minutes, and then . . .

C.
For time:
Row 750 Meters
15 Burpees
20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Rest exactly 6 minutes, and then . . .

D.
For time:
Row 500 Meters
20 Burpees
25 Chest-to-Bar Pull-Ups

Bytte Burpees mot djupa squat jumps pga axelproblem!

Dåligt squat clean, bra Weighted pull-ups

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:37min
Mobilitets övn. 10min

SWOD
Squat Clean
Upp till 5x5 rep
49/45/50/60kg bröt här pga smärta i höger axel, gör ont i vändning, fångmomentet.
SWOD2
Viktade pull-ups
5x5rep
30/45/45/55/60 fail, fick till 3 reps, körde med knogarna från mig

WOD
4 varv
12 toes to Bar
15 kb catch & release @ 20kg
20 Air squats

Blir starkare

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid:1:38min
Mobilitets övningar 10min

SWOD
Front Squats
5x5 @ 100kg

WOD
5 varv
15 chins
20 KBS @24kg

Söndag
Uppvärmning 500meter tid 1:38min

Wod
Rodd intervall
800meter
Vila4min
600meter
Vila 3min
500meter
Vila 3min
400meter
Vila 150sek
300meter
Vila 2 min
200meter

h-vete

Uppvärmning
Prom till gym, ca 10 min
mobilitetsövning 5 min

SWOD
Push Press upp till 5RM

30/40/45/50/55/60/65/67,5kg Fick lite känning i höger axel, så bröt här.

WOD
5 varv
7 Ring Dips
7 Pull ups
7 Burpees
på första Ring dipen, så fick jag än mer ont i höger axel så bröt hela övningen här, SKIT oxå!

Körde 3x12 Toes 2 Bar

Sitter nu dagen efter träningen och skriver detta, har värk i axel o lite i ryggen, axel förstår jag, slarv med uppvärmning, men rygg förstår jag inte, har inte kört ngn ryggövning på ett par dagar. *funderar*

Det går bra nu..

Uppvärmning
Rodd 400 meter
20 push ups
20 Air squats
Vrängningar

SWOD
Squat clean Thrusters
5x5 @ 72,5kg

WOD 1
"Fran"
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Chins
Time: 4:04 PR!!
WOD 2
Rodd i Smith
3x12 with 15kg

Två dagars träning

Söndag
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar
3x15 Air squats, push ups, pull ups

SWOD
OHS

5x5@40, 5x5@50kg, 5x5@55kg

WOD
5 varv
21-15-9
Push press@50kg
Air squats

Måndag
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:39min
Mobilitets övningar 10min

SWOD
Pull-ups 1RM Max
20/8reps, 40/8reps, 50/5reps, 60/4, 65/2reps, 70/1rep PR

WOD1
Hanging clean
5x5
40/50/55/60/70/75kg fail, 3reps

WOD2
4 varv
KBS 21 reps
Toes to bar 15reps

Seated Calf Rises
4x12 @100kg

TRX
Test
Push up position
1 Superman+push up
8rep x3set

riktigt bra pass

Uppvärmning
rodd 500 meter
Mobilitets övningar 10

SWOD
Close Grip Bench Press
5x5 @ 105kg
1RM 120kg

WOD 1
Ring Dips
5X max
28/21/15/17/14 reps

WOD 2
Ring Flyes
5X max
15/12/12/11/9 reps

WOD 3
Three sets of
Three combo with ez-curl bar
7/7/7 reps in super set
With skull crusher/ close grip press/ chest pull over

WOD 4
Toes To Bar
5X max reps
15/15/13/12/11 reps

Squat Cleans m.m

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:36,5min
Mobilitetsövning och Air Squats 15 min

SWOD
on the minute every minute for 15 min
2 Squat Cleans @65 kg
8 dips

WOD
5 rounds
25 wall balls
20 Push ups

Torsdag 8/12-11

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:36,5min
rörlighetsträning
Air squats
m.m. 10 min

SWOD
Deadlift 5X5
60/80/100/120/130kg
Nöjd med detta, med tanke på att jag inte kört dealift på minst 7 mån pga av min skada så är detta bra. Det finns mer att ge här

WOD
Fem varv av:
15 Chins
15 Toes to Bar
Fick bryta sista varvet av toes to bar vid 8 o 15

PR, typ, igen!

Uppvärmning
500 meter rodd, tid 1:39 min
Mobilitets övningar under 10 min

SWOD
Close Grip Bench Press

60kg/12 reps
70kg/10 reps
80kg/10 reps
90kg/ 8 reps
100kg/5 reps
110kg/5 reps
115kg/3 reps
120kg/3 reps
125kg/2 reps
Riktigt stark idag i denna övning, trodde verkligen inte att det skulle gå så bra här, men riktigt bra, kanske fixar jag 140 kg innan nyår!!
WOD 1
5 varv
10 Pull ups med 20 kg
10 Ring dips med 20kg
Alla varven obrutna, trodde cgbp skulle kännas av, men kändes inte ett dugg!
WOD 2

Snatch grip deasdlift, teknik!

5X5 @ 60 kg

Måndag 5/12-11

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min
Mobilitets övningar 10 min

SWOD
Front squats
5x5@95kg

WOD
Tre varv
Rodd 350meter
Toes 2 bar 12reps

Plusträning
Sittande vadpress 5x10@90kg

PR

Uppvärmning 500meter rodd
Mobilitets övningar 14min

SWOD
OHS 1RM
40/50/60/65kg
Jag är så kass på Ohs så det är pinsamt, måste lära mig denna övning.
Bench press
5x5 60/80/90/100/105kg

WOD
21-15-9
50kg shoulder press
Ring dips

WOD
Weighted pull-Ups
1RM max 20/40/50/60/65kg

PR i front squats

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 13min

SWOD
1RM front Squat
60/70/80/90/95/100/105/110/112,5kg
PR!!
Nöjd med denna utveckling, med tanke på att jag har haft i har problem med höger hamstring & knä, så är det verkligen roligt att det går så bra, sätta PR nu!
WOD1
Weighted pull-ups 1RM
20/30/40/45/50kg avbröt pga förhårdnad i hand på väg att ge sig!

WOD 2
5 varv
15 toes to bar
15 push ups
Tid: okänd



Pga kö till stången, så kör jag OHS imorgon Lördag.

PR i ring dips iaf

Uppvärmning 500meter på tiden 1:39min
Mobilitets övningar 10min

WOD
Elizabeth
21-15-9 squat clean och ring dips

Elizabeth och jag är inte vänner Längre, tyckte bra om henne fram tills idag, då hon visade sig från sin sämsta sida. Inledningen gick bra, men vid 13 så kändes det som att hon vägde mer än vad hon sagt, 60kg?? Kändes mer som 75kg.
Dumpade henne där på plats, satte PR i ring dips som kompensation, 35reps.

Toes to bar
4x15

spinn med 0 motivation!

Onsdagens pass skulle ha varit Elizabeth och 1RM press, men då jag kände av lite motivationsbrist och en kompis tyckte att vi skulle köra spinning då vi(iaf jag) försakat konditionsbiten ganska så ordentligt ett tag, så körde jag bara 1RM press o sen fick det bli spinn.

Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1:37 min
Mobilitetsövningar 10 min

WOD
1RM press
30/40/50/55/60/65/70/72,5/75kg fail

Spinn 45 min, att det kan vara så stor skillnad på vem det är som leder en klass/ett pass, dagens instruktör va inte någon som jag blev inspirerad av, kan bero på att den va lite för gammal i sitt prat och dessutom pratade för lite och när han pratade så va det inget medryckade pepp, tyvärr!
Vilket resulterade i att jag nog fiskörde lite, inte tog ut mig ordentligt.

Torsdagens pass får bli Elizabeth 21-15-9 av squat cleans and ring dips! Lägger nog in lite träning efter detta med. Då jag försöker att hjälpa en vän att komma igång med träningen så blir det nog lite crossfit-inspirerad träning med den.

take care!

Sjukt nöjd!

Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD1.
Close grip Bench press
Upp till 1RM
50/8reps, 60/10reps, 70/10reps, 90kg/8reps, 100/5reps, 110/3reps, 120/1rep PR!!!

WOD2.
Pull ups
5x15reps

WOD3.
Snatch grip deadlift
5x5 @90kg

WOD 4.
Bulgarian squat
5x12 with front racked bar with 40kg

10 min mobilitets övning o stretch

tangerat PR

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
Mobilitets övningar 15 min

WOD 1.
Snatch upp till 1RM
30/40/50/55kg, stanade här, tekniken idag riktigt illa, så jag tyckte det va lika bra att avbryta här.
WOD 2.
Front Squats upp till 1RM (skulle varit Back squat, men tänkte fel här)
40/60/70/80/90/95/100/105/110kg.
110 kg kändes riktigt stabilt, stannade här men med mer gas i tanken, bra för självförtroendet!

WOD 3.
21-15-9
KBS 24kg
ring dips
Glömde starta klockan, men körde allt obrutet, KBS va nästan vilotid;) bra det.

WOD 4.
Rodd 500 meter på tid, tid 1:32 min

Ps.

Glömde visst ;)
Press 5x2reps 55/60/65/70/72,5kg

Skönt avlastningspass

Uppvärmning
500 meter rodd, (så trött o sliten nu) tid 1:38min
Mobilitets övning 10mim

SWOD
Front Squats 5x1 @85%
90kg/92,5kg/92,5kg/92,5kg/95kg

WOD1
Bodyweight Fran
21-15-9 Burpees och pull-ups
Tid 3:21min

WOD2
Rodd 4x40meter
Vila 90 sekunder

Vilodag, vad är det????

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:37min
Mobilitet 10min
3 varv av:
10push-ups
10 pull-ups
10 Air squats

WOD
Close Grip Bench Press
60kg/12reps
80kg/10reps
90kg/8reps
100kg/6reps
110kg/3reps
115kg/1rep

Ring dips
5x15

Toes to Bar
5x12reps

Nya skor

Mina nya skor från MiAdidas, nu kommer det att bli snabba pass ;)

avlastning

uppvärmning 500 meter rodd, tid 1:38 min
mob övningar 10 min

SWOD
A. OHS 65 kg

B. Press 60 kg

WOD
Squat Clean
2x 15 Squat Clean @ 60 kg vila 5min mellan set.
54 sek, 56 sek

well done!

Uppvärmning 500 meter rodd, tid 1:39 min
Mobilitets övningar 10 min
3 varv av:
10 push ups
10 air squats
10 chins

WOD1

21-15-9: Ring Dips + KBS 24kg

WOD2

För totalt antal meter: Rodd 15 x 30/30s

WOD1
gick riktigt bra här, tid 2:14.41 min allt obrutet.

WOD 2
Fy för F****N vad jobbigt.
hamnade mellan 138-164 meter på alla distanser, tungt o för jävligt jobbigt! usch!

konditionslös

Uppvärmning rodd 500 meter, tid 1:40 min ingen ork, beror på väldigt fuktig luft och att jag försakat konditionsträningen.
Mobilitets övningar 10 min

WOD
A: Snatch – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

B: Clean & jerk – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

C: High Bar Back Squat – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

A. Snatch 1x5 @ 50 kg
B. Clean & Jerk 1x5 @ 60kg
C. Front Squats 1x5 @ 75kg
D. Chins 6x15 reps

ett snabbt kroppspass

Idag så blev det ett kort men bra pass, skulle hjälpa en kompis att träna lite, så jag la ihop ett kort pass.

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:39 min
10 min mobilitets övningar

WOD
4 varv av:
10 hand release PU
10 Chins (kompis körde 10 ring rodd)
10 KBS @ 24 kg

3X 25 wall balls

3x max L sit

Stark, i vissa övningar ;)

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mob övningar 10min

SWOD
A.
Front Squat 2RM; sen 90% av det x 2 x 4set.
2RM 95kg
2x4 @85kg

B.
Snatch Below Knee Hang High Pull 2x3set @ 50kg

C. Deadlift Touch N Go 10+. 110kg, 14reps
PWOD

3 set av:
D.
Enbensmarklyft 8/8 40kg
Vila 60s
AJ! Sjukt vad denna tog på gluteus, kommer att ha svårt att gå imorgon!

E.
Dips with weight
Jobba upp till 60kg, där jag körde 4x6 med 90 Sec vila mellan set.

spinn

Dagens pass skulle eg varit Fredagens pass från Crossfit Falun, men i.o.m att jag körde ett tufft pass igår när d eg. skulle ha varit vilodag, så stoppade jag in ett konditionspass idag som vila från crossfit delen. Det blev ett spinningpass, första gången på över q8 mån som jag kör detta. Tog det lite lugnt med tanke på min hamstring, men det gick bra, ingen större känning i benet, så nästa gång så blir det till att köra på hårt.

Morgondagens pass blir crossfit igen, får se om det blir Fredagen eller Lördagens pass som körs1

Hej på er.
ps. kanske dags att börja göra som alla andra, fota och filma från mina pass, ska överväga detta ett par dagag så får vi se sen. Ds.

"vilodag"

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 12 min

WOD
A. Close Grip Bench Press
Jobba upp till en tung 2RM

80kg, 10 reps. 90kg, 8 reps. 100kg 5 reps. 110kg, 4 reps. 115kg, 2reps

B. Chins death by 10 reps
Köra 10 reps så långt det går på minuten, 12 min kom jag.

C. Ring dips with weight, 20kg
4x10 reps

Suger på OHS

Det stör mig ngt fruktansvärt att jag är så dålig på OHS, men men, är ju bara att träna vidare.

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

SWOD

OHS snabbt upp till 2RM, 55kg, 60kg
Press 3RM 70kg 90% 3x3 @65kg

WOD
2 set av:
Amrap Thrusters 42,5kg
Vila 3min
Amrap hang squat clean 60kg
Vila 3min
14,12,13,11

PWOD
3x[ 10HSPU vila 1min]

Ett bra pass, gillar verkligen denna planering.

Avslutade med 3x15 toes 2 bar

I'm back

Jag har under den senaste tiden inte orkat och/eller varit sugen på att blogga om träningen, men jag har kört på hårt ändå!
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39 min
Mobilitets övningar 10 min

WOD

SWOD

Weighted Pull-Up – 3RM; sedan 90% av det x 3 x 3
45kg 47,5kg 3RM
42,5kgx3x3

WOD 1:

Summera antal meter (ej rullmeter): Rodd 4 x 30s @ 100%, vila 300s (full vila). 167/168/170/172meter (roddmaskin gled på underlag, inte optimalt)


WOD 2

3 RFT: [ 15 Box Jump Over 40cm + 15 Ring Dips ]
Kom ihåg fel, så körde 20ring dips istället.
Inga box jump, körde 20 step up istället. Alla runder obrutna :)

WOD 3

For time: 3 x [ 15 CTB, Vila 60s ]
Tid 4:03 min, alla obrutna
Ett riktigt roligt o bra pass. Det märks att jag lagt på mig kilo genom att jag blivit starkare men samtidigt tappat i kondition, men skönt att jag blivit starj.

Lyftigt

Uppvärmning
Rodd 500meter tid1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD

A Snatch deadlift 3x3
B clean deadlift 3x3
C1. hög rodd i maskin 8 reps
C2. Ring Dips 12 reps

A. 60/70/80 kg
B. 70/80/90 kg
C. Vikt 70/75/80/85/90kg

Stretch 10min

on the right track

Träning Fredag

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39 min (tungt idag)
Mobilitets övningar 10 min

Workout of the Day
Five sets of:
Front Squat x 2-4 reps @ 30X1
Rest 20 seconds
Chest-to-Bar Pull-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in five minutes of:
15 Goblet Squats
30 Flutter Kicks
(every other leg kick equals 1 rep)

A1. Front Squats 4/70, 4/75, 3/80, 3/85, 2/87,5kg börjar kännas bra nu i benet oxå, fick en ytterst liten känning efter sista setet i hamstringen, men inget som störde mig!

A2. CTB 18/15/16/13/14 reps

B fick ihop 5 varv och 15 Goblet Squats o 12 flutter kicks

sisådär

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:37 min
15 min mobilitets övningar

WOD
6 rounds
shoulder press 2 reps, @50/55/60/65/67,5/70kg fail
rest 2 min

5 rounds
Squat clean 4 reps vikt 45/50/55/60/60kg
toes to Bar 15 reps

Ring dips
5X12

Usch & fy!

Bestämde mig imorse för att ta en löptur i eftermiddag, kände mig riktigt sugen på det!
Gav mig ut vid 1630h på turen, vilken skitlöptur det blev, ingen motivation, ingen som helst driv i stegen, USCH!
Pinsamt!

Nu vila, sen blir det eventuellt dags för dagens WOD från crossfit Invictus, som är följande:

Workout of the Day
Six sets of:
Shoulder Press x 2 reps @ 20X1
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to work on mobility;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
155/105 lb. Power Clean x 5 reps
Burpee Pull-Up x 10 reps

Marklyft o bra känsla!

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:38min
Mobility övningar 10 min

Workout of the Day
Deadlift
- Set 1: x 5 reps
- Set 2: x 3 reps
- Set 3: x 1 reps
- Set 4: x 5 reps
- Set 5: x 3 reps
- Set 6: x 1 reps
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to practice skills on the rings;
and then,
Six sets of:
Kettlebell Swings x 20 reps
Rest 30 seconds
Box Jumps x 15 reps
Rest 60 seconds

CTB 5x15reps

Deadlifts vikt 90/100/120/110/120/120kg

alltid något nytt!

Idag så va jag hos min sjukgymnast, han kollade lite på min kropp och gjorde lite tester, för att göra ett långt utlåtande kort, jag har inga gluteusmuskler, iaf inga aktiva! Så nu kommer det att bli en massa övningar för att aktivera dessa. Döm om min förvåning, så har jag mer muskler på höger sida, dvs den sida som jag har problem med min hamstring på!

Dagens träning

Uppvärmning
500 meter rodd på tid 1:38 min
Mob övningar 10 min

Workout of the Day
Five sets of:
Close Grip Bench Press x 5 reps @ 20X1 95 kg
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to work mobility;
and then,
Five rounds for time of:
Ring Push-Ups x 15 reps
Knees to Elbows x 12 reps

20 min med rehab övningar och stretch!!

Nu ska jag verkligen fixa att skaffa en rumpa ;)

Lite efter Bridges

Dagens pass var följande:
Workout of the Day
“20-Minute Work Capacity Test”
(aka, “Sage at 20″)
As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
20 Thrusters 62kg
20 Pull-ups
20 Burpees

Läste att allt över 3 varv va bra och kom man upp till 4 varv och där över så va det riktigt imponerande, tänkte att det inte verkade så tufft, borde jag fixa ;) sen läste jag att Josh Bridges klarade 6 varv +. Då kände jag att det skulle bli tufft, särskilt när jag tränade kl 0900h på morgonen.


Uppvärmning
500 meter rodd tid 1:39min
Mobility o stretch 10min

4x10 Thrusters
4x10 chins

WOD
På Thrusters så körde jag 15/20, chins o Burpees obrutna varv 1
Varv 2 Thrusters 8/14/20. Chins 20 och Burpees 15/20
Varv 3
6/11/15/20 Thrusters, chins 16/20 & Burpees 10/15/20
Varv 4 Thrusters 4/8- sen va 20min slut. Fy vad tufft detta va!
Att Josh fixar 6 varv, det är imponerande!

Friedag

Fredagen!
Dagens träning blev gymnastik inriktat. Körde några squat clean först, men sen blev det gymnastik.
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:38min, tungt idag!
Mobility o stretch 10 min

WOD
A.
Squat clean 5x5 @ 55kg
B.
L-sit i dipställning
5xmax. 22/16/17/15/17 sekunder
Handstand hold
5xmax 45/40/35/32/41sekunder

C. Dips
5x20reps

D. Stretch o yoga 15 min

Två pass idag

Uppvärmning
Rodd 500 meter 1:36min
Mobility 10min

Workout of the Day
Four sets of:
Back Squat x 3-5 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Strict Supinated Grip Pull-ups @ 21X0 x Max Reps
Rest 2 minutes;
and then,
Four rounds for time of:
95/65 lb. Push Press x 12 reps
Heavy KB Swings x 12 reps

Körde front Squats, vikt 80kg reps 5 alla set
Chins 23/19/17/15reps

Push press 50kg
KB vikt 32kg

Pass nummer två!!


Uppvärmning
Power walk 25 min till gym!
Mob o stretch 10 min

WOD
Weighted chins 30kg
5x10reps

Seated Calf Rises 60kg
4x12reps
Standing Calf Rises 60kg
4x12reps

Toes to bars
5x12reps

Eureka, helt plötsligt så satte jag mina t2b så som man ska, kändes riktigt skönt när de satt!

Avslutade med 20 min stretch o yoga, behövligt!

Fängslande tufft

Dagens pass är taget från Invictus, passet är egentligen en team-WOD för 3 personer, ska egentligen köra 150 st kroppsvikts bänkpress och 200st chins så snabbt som möjligt, men då jag körde denna själv så gjorde jag om den lite. Det fick bli 60 st Close grip Bench press och 80 st chins, 90 sec vila efter chins.

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:37min
Mobilitets övningar 10min

Workout of the Day
“Prison Yard Push & Pull”
Close grip Bench press @ 90kg
Chins

Cgbp 12/8/7/7/6/5/5/6/4
Chins 20/15/15/16/14

spring i benen

Söndagens träning blev löpning, det är nog säkert minst två veckor sen jag körde någon form av löpning.
träningen gick bra, det känns som att det har varit bra för mig att vila från löpning samt att all mobilitetsträning som jag kört har gett resultat, är mycket mer rörlig i min höftböjare.

Löpning blev intervaller, kunde köra i ett mycket högre tempo i Söndags, kändes riktigt bra.
Jag har bestämt mig för att köra löpning två ggr i veckan, tror det passar mig bättre.

CrossFit - The Fittest Woman in the World: Thor's Daughter

en ödmjuk mästare och en underbar personlighet!

Vad är CrossFit?

Bra förklaring om vad Crossfit är!

Fredag

Torsdag
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:36 min
stretch o rörlighetsövningar under 10 min

WOD
A. 5 rounds
Deadlift 8 reps @ 90 kg
Chest to bar 15 reps
rest 90 sec
B.
Squat cleans 5x6 reps @ 55 kg

C. Hamstring ex. pilates boll 5x12

Fredag
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36min
Stretch o mobility 10min


Workout of the Day
Four sets of:
Front Squat x 4-6 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Trap 3 Raise x 8-10 reps each arm @ 2110
Rest 60 seconds;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
Walking Lunge x 20 steps
Toes-to-Bar x 20 reps
Pendlay Rows x 5 reps @55kg

A.
Front Squats och trap 3 raises

Provade mig fram till 70 kg front squats, körde 6 reps på alla varven och på t3r så va jag sjukt osäker på vilken vikt som jag skulle köra på, bestämde mig för att prova på 9kg. Körde allt obrutet, börjar känna mig stabil på Front squatsen.

B.
Misstog mig på att det skulle vara 10 amrap, så det blev f varv istället, tog det ganska så lugnt, paceade ganska så ordentligt.

måndag & tisdag

måndagens pass
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:37min
stretch o rörlighetsträning

WOD
A. 1RM CTB med vikt kom upp till 50 kg
B. 5RM max Front Squats 80 kg

3 varv
20 CTB
30 push ups
40 Air squats

C. 5 varv av
Ring Dips 12reps
Knees 2 elbow 15reps

Tisdagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
mobilitets & stretch
rehabövning specifikt för hamstring 5X25reps

WOD
A. push press 5x8 @55kg
B. 4 varv av:
15 CTB
25 wall balls
C.
Close grip bench press 5x5 (70/80/90/100fail(2reps)/95kg)
D. 5 varv
12 ring dips
20 Hand-Release Push-ups

E. rehab med gummiband för hamstring 4x20reps

vila i tre dagar

uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
Mobiltets övningar under 10 min

WOD
A. Shoulder press
5X5 @ 62,5 kg
Air Squat-stretch for hamstring 5X15

B,
Front Squats find 5RM
30/40/50/60/70/75/77,5/80kg
C.
Wall Ball 3X25 reps @ 10kg

D. CTB 5Xmax
23/18/17/15/12

Tack tre

Jag får tacka TRE för att träningen gick så bra idag som den gjorde, är ju ett I-landsproblem, men deras bredbandstäckning har inte fungerat alls under eftermiddagen o det är väldigt frustrerande när man behöver det!

Dagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38min
Mobility övningar 10min

WOD
Four sets of:
Shoulder Press x 1 + Push Press x 4 reps @60kg
Rest 60 seconds
Strict Toes-to-Bar x 8-10 reps
Rest 60 seconds;
and then,
Complete as many rounds as possible in 8 minutes of:
24kg Kettlebell Swings x 20 reps
Hand-Release Push-Ups x 10 reps

Träningen idag kändes o gick riktigt bra, sh press o push p kändes stabila!

bra styrka!

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
Mobilitetsövningar 10 min

WOD

A. 5 varv
5 Power Clean @ 60 kg
10 Front Squats @ 60 kg
B.
3 varv
15 GHD-sit ups
12 CTB

C
5X12 ring dips

Lördagens pass

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1:38min
Mobilitets övningar för ben, fokus på framsida lår.

WOD
A. Front Squats 5RM
40/50/60/65/70/75/80/85kg
B.
5 rounds
Squat Clean 5 rep @55kg
CTB Max rep 25/20/17/18/14

Lyft o boskapsklocka

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min
Mob övningar 10min

WOD
Fyra varv
Marklyft 7reps @70kg
Vila 30sekunder
KBS 20 obrutna @24kg
Vila 3 min (jag vilade bara 60sekunder här) glömde bort tid

Körde väldigt lugnt på marklyft och tänkte mycket på teknik och utförandet, märks väldigt väl att jag inte kört marklyft på väldigt länge. KBS gick bra, ska öka vikt till nästa gång, får bli 32kg då!

Nu mat och sen lite spring ikväll.
Ciao Ciao!

Svårt

Dagens pass va ett tufft pass, iaf rent utförandemässigt, renegade rows, va en ny upplevelse för mig. Det tog väldigt lång tid att genomföra dessa för mig.

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD
Workout of the Day
A.
Four sets of:
Ring Push-ups x Max Reps @ 1010
Rest 60 seconds
One-Arm KB Row x Max Reps @ 1010
Rest 60 seconds;
and then,
B.
Five rounds for time of:
Renegade Rows x 5 reps
Burpees x 10 reps
A.körde med 24kg kb.
Push-ups från 34-22reps
Rows från 32-23reps

B.
va tufft, speciellt Renegade rows, fick inte riktigt till dessa rent utförande mässigt, fick bryta dem ofta:(
Notera även att jag måste börja köra mer Burpees, tog slut ganska så fort på dem idag!

Avsluta med sidosteg med gummiband, 5x15 steg AJ!

Onsdag

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:37min

WOD

Four sets of:
Shoulder Press x 4-6 reps @ 20X1
Rest 90 seconds
Strict Pull-ups x 6-8 reps @ 21X0
Rest 90 seconds;
and then,
Three rounds for time of:
40kg. Push Press x 10 reps
Ball Slams x 20 reps
Anchored Sit-ups x 30 reps
A.
Körde med 60kg på shoulder press och 6 reps i alla set, kan öka nästa gång.
Strikta PU, 20kg vikt
B.
Fick tyvärr köra med en för "studsig" boll här, så det gav inte så mycket som det kunde göra!

Mix

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD
A.
Squat Clean upp till tungish 2:a
Stannade på 65kg, vill inte fresta på hamstring
B. "Lynne"

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press @ 90kg
Pull-ups
32 Close grip Bench press
95 pull-ups

Stretch 10min

Spring i bena?

Dagens träning 5km
Inget mer att skriva, kändes tung i kroppen. Usch!
Imorgon, ny dag, nya tag!

Svettigt och skönt

Dagens träning
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min

Mobilitets övningar under 10 min

WOD
A. Front Squats
Upp till en stabil 5:a
Vikt 40/50/55/60/65/70/75kg bröt här för jag ville inte stressa min hamstring.

B.
Five rounds
Against a three-minute running clock, complete as many rounds and reps as possible of:
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats
Rest 3min
Börja där du sluta.
Fick ihop 5varv 20 PU,30 push-ups, 40sit-ups o 34 Squats

Sjön runt

1100h så start jag min löptur, tog mig 29 min drygt, vilket jag är nöjd med, nu blir det mat o vila, sen träning vid 16-17 ungefär.

Intervall kvar i benen

Vaknade upp med en molande träningsvärk i mina ben, den första timmen när jag vaknade upp imorse var STELT, intervallerna igår kändes av idag.

Dagens träning blev enligt nedan:
Workout of the Day
A. Four sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-4 reps @ 50kg
Rest 60 seconds
L-Sit x 30-60 second hold
(if you cannot do this consecutively, accumulate the time);
and then,

B. Complete as many rounds as possible in 5 minutes of:
10 Pull-Ups (sub CTB)
10 Wall Ball Shots (10kg)

Then rest exactly 5 minutes, before completing . . .

C. As many rounds as possible in 5 minutes of:
10 Knees to Elbows
10 Walking Lunges with Dumbbells (sub oly barbell)

A. Viktade PU, provade mig fram till 50kg. L-sit körde första varvet 30sec, andra o tredje varvet bröt jag vid 20/40 medan på fjärde bröt jag vid 15/30/45sec
B. Fick ihop 6varv 10 WB o 5 CTB
C här va det tufft, fick ihop 4 varv o 12 k2e.

Trötta ben

Dagens pass

1830 intervallträning 5km, 40sec sprint, 40 sec walk

1930 gym
WOD
Hanging power clean 5x4@ 60kg

Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
10 Kettlebell Swings @24kg (lite för lätt)
5 Burpees

10 min stretch

Hamstring rejält stekta idag!

Kraftlös

Uppvärmning
Rodd 500 meter 1:37min
Mobilitets övn 10min

WOD
Push press jobba upp till en tung trea.

Sluta på 65kg, ingen kraft idag

PU 5x15+

Viktade chins 3x6 @20kg

La ner träningen efter detta, orkeslös som sjutton!
Tack o hej för idag

Benen stekta

Dagens pass är fredagens WOD från invictus.

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:37min
Mobilitets övningar 10min

WOD
A.
Close grip Bench press
7 set
40kg/15 reps
50kg/12 reps
60kg/10 reps
80kg/10 reps
90kg/6 reps
100kg/4reps
90kg/6 reps

B.
Workout of the Day
Four sets for times of:
Row 500 Meters
20 Kettlebell Swings 24kg
20 Wall Ball Shots 10 kg
Rest 5min

C.
Hantelpress bröst 4x12 reps en hand i taget. @ 17,5kg

Stretch o relax 10mib

Söndag löpning

Löpning 5km

Gick absolut inte bra idag att springa, hjärnan ville inte va med idag. Pannbenet va inte starkt nog, till nästa gång så måste jag bita ihop bättre.



- Posted from my iPhone

Leg a lot

Konstigt att känslan kan variera så påtagligt från dag till dag. Dagens pass kändes bra redan på uppvärmningen.


Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:35min
Mobilitets övningar 10min
(här känner jag resultat nu)

WOD
A.
Squat clean upp till en enkel tvåa.
Stannande på 65kg
B.
5rounds
Walking lunges with 15kg overhead. 25meter
Plankan 60sec

C.
Wall Balls 100 st @ 10 kg boll

Stretch and yoga 15min




- Posted from my iPhone

On The path...

Uppvärmning
3varv Cindy
5 chins
10 push-ups
15 Air-Squats
Mobilitets övningar

WOD
A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Split Jerk;
and then,
B.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
5 Burpees
5 Chest 2 bar

Rest exactly 5 minutes, and then .C.
Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
3 Shoulder press KB @20kg
6 Ring Dips
9 Toes to Bar

D.
Rest 5 min and then:
Chest
3x12 cable cross low @25kg
E.
3x12 cable cross high @35kg

Back
F.
Cable cross high row 3x12 @50kg
G.
Cable cross lats 3x12 @60kg

A.Tog det lugnt på denna övning, kom upp till 60kg
B. En skönt tuff övning, fick ihop 17varv.
C. 13 varv o 3pp
D-G skönt o bra styrkepass



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Football o spring

Pass 1.
Spring 5km
Inget bra pass, inget pannben!

Pass 2.
Uppvärmning
Rodd 500meter 1:39min
Mobility övning 10min

WOD
12, 9, 6 reps of:

Thrusters @ 60kg
Kettlebell Swings 24kg
Strict Pull Ups

Ett roligt pass med omväxlande övningar!





- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Tisdag 6/9-11

Pass 1
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min
Mobility 10min

WOD
Workout of the Day
Three sets of:
Bulgarian Split Squat x 8-12 reps
Rest 30 seconds
60 second Handstand Hold
Rest 3 minutes;
and then,
“Annie”
Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps of:
Double-Unders
Anchored Sit-Ups

Vikt på bulgarian va 20kg stång

- Posted from my iPhone

Pass 2

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid 1:39 min
Mobility excer for 10 min

A.Push press 5X5
vikt 45/47,5/55/60/62,5/65kg

B. Viktade strikta chins 5X8
Vikt 15/20/30/30/30kg
C. Viktade CTB 3X8 @ 20kg

D. CTB 3X15

E Close Grip Bench press 3X6 @ 100kg

Stretch and yoga for 10 min

Sisådär

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid:1:38min
15 min Mob övningar

WOD
A.
25push press @50kg
50pull-ups
75wall Balls
100 KBS @ 20kg
B.
5x15 GHD sit-ups

Stretch o foam roller 15 min




- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Viktade chins, Wall balls

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:35min
15 min mobilitets övningar
3 varv
5PU
10 Chins
15 Air Squats

WOD
A.
Weighted pull-ups 3-3-3-3-3 reps

B.
Wall Balls 100 stycken @10kg

C.
5x30meters Walking lunges @15kg

A. Började på 30kg,35,40,45,50kg.
Kändes bra de fyra första seten, men det sista va riktigt tungt, fick kämpa riktigt bra där.

B. Wall Balls 100stycken. Körde 25reps först, sen bröt jag vid: 40/55/70/85/100, de sista 15gick på ren vilja, ben va trötta!

C.
Walking lunges
Väldigt tungt för ben efter Wall ballen, får lägga in denna lite mer så att jag hår träna på kroppshållningen, måste va mer rak i kroppen!

Avslutade med 15 min stretch!




En bild tagen vid min pw-runda.

Location:nJoy

Onsdag

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:35min
Mob övningar

WOD
A 5 varv
Push press 55kg 8 reps
Floor press 60kg 10 reps

B. Close grip Bench press
5x8@80kg


Pass 2 kväll
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:37min
Mob övningar 10min

WOD
4 varv

Row 500 Meters
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)

Stretch 15 min


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

PR rodd

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:31min
Mob övningar 10min

WOD

Workout of the Day
Take 15 minutes to build to a heavy Power Clean;
and then,
In 12 minutes, complete as many ladders as possible from 1 to 5 reps of Hang Power Clean, with approximately 75% of your 1-RM Power Clean
(Example – Perform 1 Hang Power Clean, drop the barbell and rest as needed; then perform 2 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; then perform 3 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; etc…up to 5 Hang Power Cleans, then start again at 1. If you drop the barbell before you achieve the designated number of reps in that set, you must begin that set over – i.e., if you drop the bar on your fourth attempt of your set of 5, you must begin the set of 5 again from 0.)

C. GHD sit ups 5x12
D. CTB 5x15
A. Kom upp till 70 kg
B. Slutgiltig vikt 62,5kg



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Invictus-style

Uppvärmning
Rodd 500meter.
Mobilitetsövningar 10min.
4 varvs Cindy 5 chins, 10 push-ups & 15 Air Squats

Rodd tid 1:33,5 min
En bra uppvärming med fokus på att få blodgenomströmning i muskler!


Workout of the Day
TESTING DAY – Please follow prescription and report scores. We use this data to track our athletes’ progress.
Weighted Pull-Up
In six attempts or less, find your 1-RM Weighted Pull-Up.
Rest at least 3-4 minutes between attempts over 80% of your potential 1-RM;
and then,
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 Thrusters (95/65 lbs.)
3 Pull-Ups
6 Thrusters
6 Pull-Ups
9 Thrusters
9 Pull-Ups
12 Thrusters
12 Pull-Ups
15 Thrusters
15 Pull-Ups
Osv.

Viktade PU: körde först 3x3 på de tre första seten, på 35kg.
Sen 45,50,55kg. Det sista på 55kg va riktigt tungt, fick kämpa bra för att få över hakan!

Sen va det dags för att köra open WO 11:6. Här körde jag obrutet varv 3, då man ska köra 9 reps, bröt tyvärr vid 7-9 på Thrusters, va mer en mental grej än en styrke grej. Körde sen PU obrutna bröt Thrusters vid 8-12 o chins vid 9-12, hann sen köra 7 Thrusters innan tiden tog slut.
Jag är riktigt nöjd med dagens pass med tanke på att det är flesta gången jag har kunnat köra. Utan smärta i kroppen.
Nu bur det hem för att äta, sen till gym för att köra ett pass med rodd, tror det blir 3km långt, minst ;)

Location:nJoy

Date with Cindy

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36 min
Mobilitets övningar 10 min

WOD
5 varv av:
A Bench Press @ 80kg 8 reps
ringrodd 15 reps

B
Four sets of 3-minute sprints of either:
“Cindy” – 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats
Genomför så många varv du kan under 3 minuter, vila sen 90 sekunder o ta vid där du slutade under nästa varv. Räkna antal varv!

A. höll ett ganska så neutralt grepp här, axelbrett, försökte att få armbågarna i en rörelse in emot kroppen! Ringrodden är nästan något av en vila :)

B. Här fick jag ihop 18 varv och 5 pull-ups och 4 push-ups, väldigt nöjd med detta, trots en viss smärta i min ömmande handled!

Nu blir det hemmagjorda burgare av 15%nötkött till detta ruccola, tomat, cashewnötter och chevréost!

Invictus!

21-15-9

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36min
Mob övningar 15 min(stel i rygg)

WOD
A1. 21-15-9
Push press @55kg
Ring dips
Ring row

Ett tufft pass, 55kg va inte lätt att köra på, inte en chans att köra obrutet, bröt första PP vid 6-5-5-5. dips o rodd obrutet.
Varv 2 bröt PP vid 5-5-3-2, de andra obrutna. Sista varvet körde jag 6-3 RD o RR obrutna!
Ett pass som jag är nöjd med, iaf min prestation.
Sitter ny i en massagefåtölj, så skönt



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Tisdag 23/8 pass 1

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1:36 min
Mob övningar 10 min, push-ups, Air Squats m.m

WOD
A1.Dead lift 5X10 @ 60kg
A2.Rodd, 2 min, 699 meter

B. 5 rounds
GHD sit-ups 12 reps
Walking lunges 30 meters

C. Toes to Bar 5x10

WOD 1

Uppvärmning
Rodd 500meters, tid 1:34 min
Mob övning 10min

WOD

Complete four sets of:
10 Toes to Bar
20 Hand-Release Push-Ups
30 Box Jumps

Push press 5x5@ 55kg


WOD 2 afternoon

Uppvärmning
Rodd500meter tid 1:32min
Mob 10min

WOD
Weighted chins 5x5 @45kg
Latsdrag i cable cross 3x12@55kg
Repdrag i cable cross
3x12@70kg
Flyes i cable cross
3x12@35kg
Seated Calf Rises
3x12@60kg
Pec-dec i maskin
3x12@70kg
Liggande ryggres
3x15



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

50/50

Dagens träning blev enbart löpning. Anledning till det är att jag funderar på att va helt ledig lördag o söndag, från crossfit-biten iaf.
Löpningen idag kändes "bekväm" o det är inte riktigt som det ska va enligt mig, pressade mig inte riktigt, så till på tisdag då nästa pass löpning är då går det bli intervaller, ska fundera lite på upplägget!
Ha en bra kväll


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Fredagens träning

1300h löptur runt Rönningesjön, sträcka ca 5km!
1800h crossfit på nJoy

A. Löpningen gick bra, hade en skön känsla som gjorde att jag drömde mig bort under löpturen, vilket är en bra känsla för mig under löpningen!
Vila några timmar plus mat

B. Crossfit
Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:38min
Mobilitetsövningar 10min


WOD

1.
Workout of the Day
Four sets of:
Walking Lunges with 15kg plate over headx 20 meters @ 20X0
Rest exactly 60 seconds between sets;
and then,
Under 15 minutes:
10 Wall Ball Shots
20-Meter Bear Crawl


Ett tufft pass, har inte kört WB så många gånger förut, men gillade denna övning, konstigt nog!
Det tog riktigt bra på axlarna denna wod.

Location:Rönningesjön o nJoy

GHD & Squats

Warm up
Row 500meters, time 1:39min

WOD
A. Five rounds
12 GHD sit ups
10 Squats @ 50kg

Ett kort pass, GHD känns riktigt bra, får öka reps antal nästa gång, Squats känns sådär, kände av att jag sprungit tidigare idag o framför allt min hamstring kändes riktigt öm o tajt!
Fick massage efter passet & det gav resultat, det gjorde att det "löste" upp tajtheten!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Häll jäää!!

Mobilen ringer, "springa kl 1300" jag hinner en kort stund tänka, " är det redan onsdag?"
- okej, jag kommer hem till dig då!
Sträckan blir den vanliga, runt sjön, tar på mig de skorna som jag känner att jag trivs bäst att springa i.
Efter 1km känner jag att det här känns riktigt bra idag, springer på riktigt bra, så pass bra att jag jan pressa mig riktigt bra, tiden inget jag kommer skryta med, men jag är helt klart riktigt nöjd!

När jag nu skriver detta, så har jag fått i mig mat, vilat lite o ska bege mig till gym och köra ett pass crossfit!

Hörs!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Air Squats

200 Air Squats



- Posted from my iPhone

Location:@ home

Danny Macaskill - Industrial Revolutions

Kan inte bli annat än imponerad!

Pass 1.

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:38min
Mobilitets uppvärmning 10min

WOD
A.
50-40-30-20-10 av KBS @24kg och pull-ups
B.
Walking lunges 45meters
Shoulder press 10reps @50kg

Stretch for 10min

Mat
hamburgare (nöt) 300gram, tomat, ost, bacon, ruccola och bröd.



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Gör om, gör lätt

1900h
Löpning 5km

Här är inte mycket att skriva, gick riktigt dåligt idag, ingen kraft eller motivation!

Nu mat!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

On track

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:34 (PR)

Mob övning 10min
WOD
A. 5 rounds
Bench press 6 reps @ 80kg
Hanging row Smith 12 reps
Rest 30 sek

B. Toes 2 bar
6X10
C. CTB 6x6 @30kg
D. Ring dips 6x6


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Gator

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid, 1:38min
Mob övningar 10min

WOD

"Gator"

Åtta varv av:
70kg Front squat, 5 reps
26 Ring push-ups

Ett riktigt tufft pass, pga två anledningar: 1. Kört löpning tre dagar på raken, med intervaller igår.
2. Inte kunnat köra ben ordentligt på länge pga min hamstring o vad, men bestämde mig för att köra idag, det gick okej, men va tufft!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

WOD1

bestämdes att vi skulle springa 1230h idag, när jag gick till tåget för att åka till spåret, så kände jag av att mina hamstrings o rumpa hade fått sig ett skönt pass igår, skön träningsvärk!

Redan efter 400 meter så kände jag att det skulle bli tufft att få till något som helst tempo idag, trötthetskänsla i baksidan och hur jag än försökte så fick jag inte någon kraft.

Efter 2,5 km så kände jag att det va läge för en kortare prom, inte pga kondisproblem, utan mer pga att låren sa ifrån, gick i kanske 300 meter sen sprang jag hela vägen hem, men jag va sjukt trött i benen efteråt.
Nu har jag fått i mig lite mat och skall nu vila mig i 2-3 timmar innan det blir crossfit på gymet!

Take care så hörs vi

Intervall

Dagens wod

A. Tabata spring 2,5km
B. Chins 8x12 reps
C. Spring 30/30 3km



- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

INSPIRATIONAL - HOW GREAT I AM

It was a good day!!

1600h
Spring runt Rönningesjön, känns som att det är lättare att springa i regn eller strax efter det har regnat, måste bero på att det finns mer syre i luften!
Sprang idag på 35 min ca.

1800h
Uppvärmning rodd 500meter, tid 1:40min
Mob övning 10min

WOD
A. Viktade pull-ups 40kg
3/3/3/4/3 reps
B. Ring dips 12/12/10/11 reps
C. Cable cross 40kg 3x12 reps
D. Bänkpress 75kg 3x12 reps
E. Sdhp med kb @ 45kg 3x12 reps
F. Hantellyft åt sidan @ 9 kg (pinsam vikt)
G. Sittande vadpress @ 60kg 3x12reps



- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön & nJoy

Sliten i axlarna

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1:36,54min
Mobility wod 10min

WOD
A. Four rounds
Row 500meters
Rest 3min
Rest 5min then:
B. Overhead Squats
3/3/3/3/3/3

A. Tid 1:38min/1:40min/1:42min/1:39min.
B. Vikt 40/45/50/55/60/65kg

- Posted from my iPhone

Location:nJoy

1of3

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:38min
Mob övningar 10min
WOD
A. 5 varv
Front Squats 4-6reps @60kg (light)
CTB 10-12 reps
B.5 rounds hanging power Snatch @40kg 4-6reps
C. 5 varv
knees 2 elbow 12 reps




- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Spring i regn

Vaknade upp till ett Sthlm i regn, kände direkt att suget på att springa idag minska drastiskt, men min löpkompis pusha på att vi skulle springa ändå, sagtvo gjort, 1400h så va det dags att snöra på sig skorna och ge sig ut. Va inte direkt positiv till att springa när vi värmde upp, men någonstans i kroppen så kändes det ändå som att det skulle bli ett bra löppass!
Började i ett lite högre tempo än vad jag gjort förut, kändes riktigt bra framtill Skavlöten och asfalten där, gick kanske 200meter där, sprang sen resterande bit, i ett enligt min känsla högre tempo bitvis iaf! Tiden som jag va ute o sprang i blev 35min, vilket jag är nöjd med.

Nu har jag precis ätit 1stor kycklingfilé couscous, turkisk yoghurt, ruccola o lite nötter!
Vila två timmar nu, sen kan det nog bli ett pass med crossfit ikväll.
Jag har bestämt mig för att köra två crossfitpass om dagen nu i Augusti då ofta jag kan o hinner med detta! Plus tre löppass i veckan.

- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Framåt och uppåt

Uppvärmning
Rodd 500meter tid: 1:37min
Mob wod 10min

WOD
A. Walking lunges 5x40meter
Kändes bra, lunges tar bra, avslutade sista varvet med att köra med 10overhead
B. OHS 5x5@40kg
Hade kunnat köra med högre vikt, om inte min högra handled smärtat så mycket.
C. 2RM CTB
20/30/40/50/60(fail)/55kg
D.
Ring dips 5x12 Reps

Location:nJoy

uppvärmning rodd 500meter på tiden 1:40min
Mobility wod for 10min

WOD
CrossFit Games Event 9

Complete as many reps as possible in 6 minutes of:
20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball
20 Toes to bar
30 Box jumps, 24" box
20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell
30 Burpees
20 Shoulder to overhead, 135 pounds
120 foot Sled pull, sled plus 165 pounds

Detta va ett tufft pass för mig, särskilt efter att ha sprungit 90 min innan.
Det ger mig lite känsla av hur det va för de som tävlade i Crossfit Games föregående helg!


110 reps

Pannbensnegativt

Pass 1
Löpning 5,2km
Passet gick egentligen bra, bara jag som hade för höga krav på mig själv, körde intervaller idag, sprang i 9 min o gick i 1min osv!
Börjar bli en skön känsla nu det här med löpning.
Nu iväg till gym för ett crossfitpass


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Kort pass

WOD
På tid:
50 CTB
100 push-ups
150 crunches
100 leg levers
200 Air Squats
4km cykel dit o 4km cykel hem



- Posted from my iPhone

Location:Skavlöten

Crossfit Games

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:37min
Mobility uppvärmning 10min

Träning
A.
Crossfit Games Event 8

Complete as many reps as possible in 3 minutes of:
20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball
20 Toes to bar
30 Box jumps, 24" box
20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell
30 Burpees
20 Shoulder to overhead, 135 pounds
120 foot Sled pull, sled plus 165 pounds

B. GHD sit-ups 5x12 reps

A. 70 reps. Här förstår man hur duktiga de bästa herrarna är i crossfit världen, jag bytte ut Wall ball mot Air Squats pga att det inte fanns någon boll och att stängerna va upptagna så jag kunde inte köra Thrusters eller likvärdig övning, även fast jag körde en lättare övning så kom jag inte i närheten av de snabbaste under The Games.
B. GHD känns som att jag börjar komma igång med denna övning.
Vila 90min

C. Löpning
Löpningen idag gick inget vidare, redan innan så kände jag att jag inte skulle fixa det, kände mig tung i kroppen, ingen kraft i ben. Så det blev lite mer prom än vad jag hade önskat, men löpningen blev högre tempo, så jag är lite nöjd ändå. Totala sträckan är 6,2km.
Hattifnatt, god natt!


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Crossfit football

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38min

Mob övningar

WOD
A. Professional
Deadlift 5, 5, 5 @80kg
Strict Pull Ups 5 x max reps (1 min rest) 18/14/14
B.Lizzie
12, 9, 6, 3 for reps:
Power Cleans 50kg
Ring Dips
C. 5 varv
Bench press @70kg 10reps
Ring row 12reps
D. Handstand 5x30sec




- Posted from my iPhone

Varmt o svettigt

Måndag 1 Augusti

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:36min (PR)
Mobility wod for 10min

2rounds
Chins
Air Squats
Push ups
Sit ups

WOD
A. Push press 6x6
50/55/60/65/65/60kg

B. Simon dead lift high pull kb
5x15 @24kg
C. CTB find 2 rep Max with weight!

20/30/40/45/50/55kg

D. Hanging high pull
5x5 @ 55kg

E. Pec dec
5x10 @ 60kg
F. 5 rounds
Chins 15
Bulgarian lunges 10x2



- Posted from my iPhone

Day off

Söndag 31/7
Idag så skulle det ha varit löpning på schemat, men kände att mina ben behövde vila, så istället för att springa, så fick det bli en kort cykeltur till Skavlöten och där körde jag följande:
8 varv av
12 CTB
12x2 bulgariska utfall
5 toes 2bar
CTB & bu gick riktigt bra, t2b va tunga.
Efter det så blev det en kortare cykeltur hem, med en avslutande cool Down walk
- Posted from my iPhone

Location:Skavlöten

On The right track baby!

Fredag 29/7
Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:41min

WOD
A. Så många varv som möjligt under 15 min.
10 Supine Ring Pull Ups
10 Push Ups

B.
10 Ring Dips
10 toes 2 bar
C. Power cleans 5x3@50kg


A. Fick ihop 12 varv här, det som va klart jobbigast va SRPU, push ups, gick lätt.
B. RD, börjar komma igång igen.
t2b är tufft, mest på greppet.
C. PC körde kör lätt, mer för att få lite explosiv träning.
Vila 90 min

Kvällspass
Löpning 6km
Konstigt att det alltid ska kännas så "off" innan man ger sig ut på spring, ökade tempot idag, efter en idé från min "mentor" det gick tufft första km, tog en prom på 300 m sen sprang jag på i högre tempo igen, kändes riktigt skönt efteråt, känns bra!

Lördag
Uppvärmning
500meter rodd 1:42 min

Crossfit
A.

One Minute On...One Minute Off...for 12 minutes.
30 KB Swings - 2 pood
*You have 1 minute to get 30 KB swings. If you do not get 30 KB Swings in 1 minute, count a penalty.
*Perform this workout one minute on and one minute off. Total time is 12 minutes.
*For any penalty counted, perform one 1000 meter row.
B.
Benpress 4x10@100kg

A.
Körde här på vikten 28kg, pga det inte fanns någon tyngre KB, blev ingen straffrunda av rodd för mig, hade mellan 7-15 sekunder kvar av minuten.
B.
Benpress kördes med lätt vikt, men för att jag ville ha kontakt med låren, en bra vikt!

Får se om det blir någon mer träning idag!

Jag tittade lite på crossfit games igår, första WOD såg riktigt tuff ut, tror den snabbaste körde den på ca34 min, vore roligt att någon gång prova på denna!
- Posted from my iPhone

två dagar

På Onsdags kvällen, så fick det bli ett löppass, jag va inte det minsta sugen på att göra detta, men tänkte att det är lika bra att få det gjort.
Så gick det riktigt bra, började med lite högre tempo, så efter ca 2km kände jag att jag itne hade någon energi kvar, allt kändes skit, men bestämde mig för att gå i ca 20 meter, sen körde jag igågng igen, och vips, så fixade jag resten av turen av bara farten, kände mig riktigt nöjd när jag va klar, inte trött alls.
GOOD!

Torsdag

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:41 min

WOD
5 varv av:
Utfall 30 meter
Max chins 25/21/18/15/12
pendlay row 5x12 reps @ 70 kg
ring dips 5X10 reps

Uppvärmning
500m rodd, tid: 1:40min
Mobility övningar 10min

WOD
A.
5 varv av:
10 reps Bench press @ 75kg
15 reps KBS @24kg
Rest 60sec
B.
Weighted pull-ups @40kg 3/3/3/3/3/3


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

simprov utlyst till onsdagen vid crossfit games

http://games.crossfit.com/features/swim-test-announced

Body weight

Uppvärmning
500meter rodd på tid
Tid 1:37 min!!
Mobility wod. 10min

WOD
A.
Shoulder press 6x6
Vikt 40/45/50/55/60/60kg

B.
Ring Dips with weight 6x6
Vikt 12/16/20/20/24kg
C.
Chins 5x15 reps
D.
Ring rodd 5x15
E.
Chest to bar (bellow nipples) 4x8



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Yiiihaaa!

Idag löpning!
Sträcka 6,2km, sprang nog iaf 4,7-5km, sjukt nöjd med detta.
Det som gjorde att jag inte sprang hela sträckan, va att jag fick känning i min högra hamstring, fick stretcha ut den en kort stund, sen sprang jag igen!
Skön känsla!
Får tacka min löpkompis, som pushar mig riktigt bra, på ett bra sätt!!!!
- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Power Walk, utan power

Ca 60 min power walk, en lugn sådan i strålande väder!
Inget superhögt tempo, men svettigt ändå!


- Posted from my iPhone

Location:F2

Tidig träning

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid, 1:42min
Chins, Air Squats, 2x15
Mobility WOD

WOD
A.
Complete 1 Power Snatch every 30 seconds for 12 minutes.
B.
Power Snatch 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1
C.
Weighted Chins 3, 3, 3, 3, 2, 2, 3, 4
D.
Walking Lunges
3X30 meter
E.
GHD sit-ups
5X10

A.
Vikter 20-60kg, kände av att jag sprang igår, ingen kraft i ben, så det blev lite mer att muskla upp vikt, saknar teknik.
B.
Körde här hanging istället, körde med samma vikter som föregående övning, konstigt, men kändes som att jag fick igång kroppen här.
C.
Viktade chins, har bestämt mig för att köra bredare grepp, så jag är nöjd ned vikterna, blev till slut 50kg som mest.
D.
Gående utfall, fokus på att köra mer upprätt, har en stor tendens att falla framåt annars.
E.
GHD sit-ups
En love-hate övning, kort o gott!


- Posted from my iPhone

Skönt

Dagens träning
Löpning/prom
Sträckan är 6,2km varav jag sprang 4,2km, det är jag riktigt nöjd med!
Känns riktigt bra!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

lite mixat!

Hade otroligt svårt att somna inatt, när jag väl somnade så sov jag oroligt så det blev inte många timmars sömn för mig inatt. Jag har kommit fram till att jag behöver minst 8 timmar med sömn för att fungera ordentligt!

När jag vaknade sen så gjorde jag det med en sjujä-la träningsvärk i min baksida lår o gluteus, märkte för övrigt detta även när jag insåg att jag höll på att missa mitt tåg o försökte springa till stationen, ingen bra idé!!

Dagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:43 min, trött i baksida lår så ingen kraft
Mobilitets övningar under 10 min

WOD
Blev lite mix mellan crossfit o vanlig gymträning idag.

A. latsdrag med två handtag i cablecross 55kg 3x12
B. rodd från övre trissa i cablecross 45kg 3x12
C.bröst o cablecross, flyes 45kg 3x12

D.tre varv av
Floor press 80kg 6reps
Dips 10 reps (känner av min handled här, så jag får inte ut fullt av denna övning)
E. Box Squats @50 kg 3x8 reps

Running Rönningesjön

Dagens andra pass blev ett kombinerat spring/prom-pass, sträckan är ca 6,2km & jag sprang iaf 3,8km av det, sjukt nöjd med detta!
Känner redan av träningsvärk i gluteus!
Bra!


- Posted from my iPhone

Underbart med värme!!

Uppvärmning
500 meter rowing for time
Mobility WOD for 10 min

WOD
A.
21, 15, 9 reps of:
One arm KB power snatch LT - 20kg
One arm KB power snatch RT - 20kg
Toes to Bar
Rest 180 sec
Back Squats 3x5 @70kg

B.
PEC-DEC 5x12 @80kg
Chins 5x15

C. 5 rounds
Walking lunges 30meters, rest 45sec


- Posted from my iPhone

Location:nJoy!!!

Khalipa Is Ready For The 2011 Reebok CrossFit Games

Skön spot!!

CF-FOOTBALL

Warm up
Row 500 meters time 1:40min
Mobility ex with stick

WOD
A
Amrap for 15min
3 Push Presses 65 kg
3 Pull Ups
3 Push Presses 65kg
6 Pull Ups
3 Push Presses 65kg
9 Pull Ups

B
Walking lunges with 20kg barbell
5x50meters

A. Här fick jag skala av lite vikt, det skulle egentligen ha varit 80kg, men det skulle ha varit lite väl tungt, jag gick ihop 6varv och 3 push press.

B. Walking lunges, här skulle det enligt cf-football ha varit Ohs, men kändes lite för mycket i min handled, så jag bytte ut det, gick bra, ska testa att lägga på så jag har 40kg nästa gång.
Avslutade passet med 5x30 crunches och 5x20 flutter kicks.
Nu är jag hungrig som en björn, blir lite matvete, hemgjorda nötburgare o fetaost!!!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Förstår inte

Söndagens träning

Min träningskompis tyckte vi skulle testa att springa idag igen, så det va bara att hänga på trots att min kropp men framförallt mina ben sa NEJ!
Så det blev turen runt Rönningesjön, ca 6,7 km och jag sprang nog iaf 4,5km av den sträckan, vilket jag tycker är sjukt bra med tanke på hur länge sen det är sen jag sprang!
Idag blir det ingen löpning, utan jag kommer köra någon crossfit WOD, inte bestämt mig för vilken av de tre sajterna jag ska välja idag.
Ha det bäst så länge!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Gym & pw

Warm up
Row 500m time 1:41 min
Mobility wod

WOD
A. 3x25 Air Squats
3x12 ring dips
Rest 90sec
B. 5x15 chins Wide grip
5x10 toes to bar
rest 60 sec

@1530h power walks
8km
Time 1:16,06
Km/time 9:28 min


- Posted from my iPhone

Yeah!!!!!

YEEEEES!
Idag på min power Walk, så lyckades jag med att springa iaf 2,5km av de 6km som sträckan är, kände ingenting i mitt knä/lår/vad, jätteskönt!
Redan 60 min efter power walk/löpningen så kände jag att jag kommer få träningsvärk i gluteus imorgon!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Man lär så länge man lever

Onsdag

WOD
Rodd 500m vila 90sec
Rodd 400m vila 75sec
Rodd 300m vila 60sec
Rodd 200m vila 45sec
Rodd 100m
Här va målet att inte hamna över 1:45 min i 500m tempo, klarade det, låg som högst/sämst på 1:43min

Power Walk 7,6km, tiden vet jag inte pga av att det blev batteritorsk på mobil.


Torsdag
Uppvärmning
Rodd 500m
Mobility övningar 10min

WOD
A.
Three rounds for time of:
24 kg kettlebell Waiter walk, 75 meters, Right arm
30 GHD Sit-ups
24 kg kettlebell Waiter walk, 75 meters, Left arm
30 Back extensions

B.
Five rounds
15 ring rodd
25 Air Squats

C.
Seated Calf Rises, one leg at a time, with 40kg
5x15reps

A. Detta waiters Walk är en helt ny övning för mig, hade lite problem med stabiliteten när jag körde med höger arm.

B.Ring rodd & Air Squats va en flåsig övning, gillar att köra kroppsviktsövningarna.

C. Sittande vadpress kör jag mer för att få lite volym på mina tunna vader!

- Posted from my iPhone

Bear Crawl, ben...

Uppvärmning
Rodd 500 meter rodd, tid: 1:39,9 min
Mob wod 10 min

WOD
A.
5 varv
Bear Crawl 30 m
Gående utfall med stång(20kg) 30 m
B.
5 varv
Knäböj @60 kg 30 reps
Ring rodd 15 reps
C.
5 varv
10 Ring dips
15 GHD sit-ups

Första gången jag provade att köra Bear crawl, tror inte det var så vackert rent estetiskt;) men jobbigt va det, sen att varva det med utfall, tufft.
B. Att köra benböj, det känns redan, trots att vikten inte va något att skryta med, så va det tufft, ring rodd är inte så tufft, känns mer som vila ;)
C. Ring dips kändes betydligt bättre i handleden, inte alls lika hög smärta, nästan ingen alls. GHD va nog över 6 månader sen jag körde det, kommer garanterat kännas i min mage imorgon!
Nu har jag precis ätit lite o snart dags för power Walk!
C ya


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Vin o vatten

De två senaste dagarna har det blivit en stor blandning på min träning.
Söndag
Uppvärmning
Rodd 500 meter rodd, tid 1:43 min
Mob övningar under 10 min

Träning
Baksida lår med exer-tubes 3x15
Rodd övre trissa cable-cross 3x12 reps

5 varv på tid 12 reps
Tri-press i maskin 40kg
Pec-dec 70 kg

Power Walk 45 min

Söndagens känsla under träning var blandad, gymträning ( som det blev idag pga handledsproblem) kändes tungt, hade ingen kraft alls!

Måndag
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid 1:41 min
Mobövningar 10 min

WOD
A.
5 varv
Press bakom nacken 10reps @ 45 kg
Chins med bredare grepp 10reps
B.
Under 10 min, 25 KBS @ 24kg vid varje minut.
C.
10 varv med 20 crunches & 6 toes to bar.
D.
Plankan 5x30 sec

5 stretch för hamstring & quadriceps.
Vila 20 min

Power Walk
55min runt Rönningesjön.

Träningen idag har varit riktigt bra, en bra känsla på gym och undr prom.



- Posted from my iPhone

Location:F2, nJoy & Rönningesjön

Friday, Saturday & Sunday

Har tagit ett taktiskt break från crossfit o gym nu under weekend en, så det har blivit power Walks istället, eller mer sant, endast!

Fredagens pw blev på 60 min runt Rönningesjön, ingen tidtagning.
Lördag:
sträcka 11,64 km
Tid:1:48,51
Km tid: 9,21 min

Lördag:
sträcka 6,97 km
Tid:1:04,51
Km tid:9,11 min

Har lite känning i baksida lår o i knä i mitt högra ben, men inte så ont som jag hade efter prom i Fredags.
Ikväll så kanske jag smygstartar lite med gymträning!

- Posted from my iPhone

Gympass

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1.38 min
Mob wod 10 min

Träning
A. Rodd övre trissorna
5x12@55kg
B. Rodd undre trissorna
5x12@35kg
C. Axellyft med 25 kg viktskiva
5x12 reps
D. Pendlay row 4x10@60 kg
E. Goblet Squats with 24kg kb
3x10 reps






- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Energi på topp

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:38 min
Mobility övningar 10 min

WOD
A. OHS 5x8@60kg
Kändes bra här, kom djupt, kanske inte vad mot ham men bra djup ändå! Körde med ett smalare grepp idag, kändes bättre i höger handled.

B. Chest to bar 5x10
Märks att det är hög luftfuktighet nu, tappar greppet fort, svettigt, får prova med magnesium nästa gång!
C. One legged press, 3x12@60kg




- Posted from my iPhone

Location:nJoy Täby

Svettigt pass

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:42 min
Mobility wod med käpp.

Tid 15 min

WOD
A. Shoulder press 5x8@55kg
B. 5 rounds
12 ring rows
15 KBS @ 24 kg

C. Walking lunges with 20kg barbell overhead. 4x20 meters

D. Mob wod for hamstring, 4x12x5
E. Toes to bar 5x15
F. Pec-dec 5x12@70kg
G. Tri press 3x10@50 kg

Ett bra pass, kände på uppvärmning att jag hade bra energi!
Roligt att Walking lunges gick så bra!
Ko
Även ett steg närmare att lyckas med att kippa på toes to bar, bra känsla!
De två sista övningarna körde jag pga att min högra handled värker vid se flesta övningar med fokus på triceps o bröst, så som push ups, dips m.m.
Hoppas o tror på träningsvärk imorgon !!


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

I'm walking

Power walk 6,08 km
Tid: 55:51 min
Pace:9:11min/km

WOD
10-9-8--1 CTB
1-2-3--10 push-ups



- Posted from my iPhone

Varmt

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid 1:43min
MobilityWOD 10 min

WOD
Pendlay Row 5X8 @ 70 kg
Chin up 5X8 with 20 kg
Walking lunges with 15 kg 20M 3 rounds.

Stretch and yoga for 20 min



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Al Pacino's Inspirational Speech

Blir aldrig trött på detta tal, helt underbart!!

träningsmusik o annan skön musik

Skön musik att träna till!



en underbar låt!!



Dr Dre!!!




Helt underbar o väldigt tänkvärd om man lyssnar på texten!!





Grym version!!

Feelin hot, hot!!!

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Mobility wod 15 min

Rodd: körde relativt lugnt, tiden blev 1:43 min.

MOB WOD
Körde 7 min med käpp, sen resterande tid framförallt fokus på höftböjare, quadriceps & hamstrings!

WOD
10-9-8--2-1 CTB o Wall ball med 10 kg
Körde allt obrutet, skulle köra utfall efter det, men sparade det till kvällens pass, då jag ska köra utfall och stående rodd med stång!




- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Känns bättre o bättre!

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Mobility warm up 15 min

Rodden kändes riktigt bra, kände mig stark i benen, tiden blev 1:41 min.
MOB wu
Här körde jag med käpp med mycket teknik tänk, efter 5 min, så blev d mycket fokus på höftböjaren, fram- & baksida lår.

WOD
A. OHS 5X10 @ 40 kg
Körde försiktigt, med mycket tekniktänk!

Vila 20 min

Cykel till Skavlöten. Ca 10 min

A. 5 varv
CTB 12 reps
Single push press med trästock, 10 reps.



- Posted from my iPhone

Location:nJoy o Skavlöten

Åt rätt håll

Uppvärmning
500 meter rodd
Tid 1:43 min. Tog det lugnt & testade lite olika teknik!
Mobility with stick
Working for 10 min

WOD
A. 21-15-9
Toes 2 bar, KBS@ 20 kg

B. Walking lunges with 15 kg
Distance 20 meters
3X 20 meters
C. Ring rows 5X12
D. Seated Calf Rises, one legged
5X15 @ 40 kg


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Uppvärmning
500 meter rodd på tid
Tid 1:43 min
Rörlighetsövningar med käpp

WOD
A. 7 rounds
5 push press @ 60 kg
Horisontal pull ups 15 reps

B. 7X8 reps horizontal chins

C. One arm kettlebell swing @ 20kg. 4X12 reps each arm

D. 5 rounds
12 dips with 20kg
8 toes 2 bar





- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Två pass

Pass 1 lunch

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid.
Tid: 1:42 min
Rörlighetsövningar 10 min


WOD
6 varv
Handstand hold 30 sec.
Wall Ball 15 reps


Kvällspass
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Tid: 1:41 min
Rörlighetsövningar 10 min

CTB 5X5 med 20kg viktskiva. handflatorna mot varandra.

20 min Amrap

200 meter rodd

7 KBS @ 24kg

7 Pull ups

CTB gick bra, första varvet gick tungt, de resterande 4 gick bra. Gillar verkligen att köra CTB!

METCON gick bra, paceade mig ganska så hårt, fick ihop 10 varv och 200 meter rodd.




- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

deadlift

Tisdag 21/6-11

Uppvärmning
500 meter rodd på tid
Rörlighetsträning med käpp

Rodd körde jag på tiden 1:43 min idag, va trött i benen och hade inget "skjuts" i dem.

Rörlighetsträningen känns bara bättre o bättre för varje gång.
Körde även en övning som jag sett på :

WOD
Deadlift 5X12 @ 60 kg

5 Rounds
pec dec i maskin 12reps @ 70kg
Ring rows 12 reps

5 rounds
Deltodius övning 12 reps @ 40kg
L-Chins 10 reps

OHS, L-Pull Ups

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Rörlighetsträning med käpp

Rodden kändes riktigt bra fram till 400 meter, där kändes det som att benen inte hade någon kraft, men kom i mål på tiden 1:41 min ändå!

Rörlighetsträningen börjar kännas dom att den ger resultat nu, skönt.

WOD
OHS 5X12 @ 40 kg
Kändes riktigt bra, inga känningar o knä eller ben överhuvudtaget.

Fyra varv av:
KBS 25 reps @ 24 kg
Pull-Ups 12 reps

Körde alla varv obrutna, vilket va skönt, skulle inte skada om det fanns KB i vikterna 28/32 kg,
24 kg känns väldigt lätt nu. Ska börja försöka köra chins kippade hela vägen nu.

L-Pull Ups 4X9
Gillar verkligen denna variant, kommer långt upp och det känns inte som att det är långt kvar till att sätta mina bar muscle ups nu!

Hanging clean and push press 5X5 reps @ 50kg
Dips 5X12 reps





- Posted using BlogPress from my iPhone

Globo workout

Träning idag, enbart gymträning.

Latsdrag i cable cross
3X12 @ 60 kg
Stående rodd från övre position i cable cross
3X12 @ 50kg
Armhävning i Red Cord
3X12
Pec Dec @ 65kg
3X12
Rear Deltodius @35kg
3X12
Knees to Elbow
5X12
Flutter kicks
4X20
Crunches
3X20
Stretch 10 min




- Posted using BlogPress from my iPhone

Early Morning

Uppvärmning
Fast Walk to gym.
Time 15 min
Row 500 meters for time, damper @ 6
Time 1:44min
Mobility warm up with stick for 10 min
Three rounds
15 push ups
15 sit ups
15 ring rows

WOD
Chins with knuckles facing away from me. With Weight.
Weight: 30/45/45/45/55/55/30
Reps: 12/8/8/9/4/2/10
Knees to elbow
5X10

KBS @ 24kg
15 min stretch and yoga.





- Posted using BlogPress from my iPhone

Patråk

Power walk
Distans: 5,7 km
Tid 54 min
Ingen bra power walk, hade riktigt ont i mitt högra ben, alltifrån hamstring till vaden smärtade. Hade ont ca 60 min efter pw.
När jag vaknade nu på morgonen så kändes det ingenting!
Konstigt! Hoppas på svar från läkaren snart, börjar bli lite smått frustrerad över detta!
Hej hopp, ta ett extra stopp


- Posted using BlogPress from my iPhone

6,1 feet, leaner & stonger

Warm up
Rowing 500 meters for time.
Time 1:41min
Mobility ex. Focus on hip flexor and hamstring.

3X15 hands of the floor push ups

WOD
A. 7 rounds
Floor Press 12 reps @ 80kg
Mountain Climber chins 15 reps

B. 7 rounds
Renegade Row 12 reps @ 70kg
Dips 15 reps

C. Toes 2 Bar 5X8 reps

D. 5 rounds
Ring Rows 12 Reps
Ball Slam @ 10 kg 12 Reps

15 min stretch and yoga




- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Power Walk

Power Walk.
Distans: 11,8km
Tid: 1:50:34
Average Pace: 9:23/km


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Viggbyholm runt

Warm up
Rowing 500meter for time 1:41min
Mobility ex. With stick for 10 min

WOD
Push press 5X10 @ 65kg
Turkish get up 2x2X8 @ 8 kg
Really need 2 work on this exercise
Rear delt in machine 5X10 reps


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

OHS...

Uppvärmning
Rowing 500 meters. Time 1:41min
Mobility with stick

WOD
A. OHS 5X5 @ 40kg
B. Hanging Muscle Snatch 6X6 @ 35kg
C. Hanging power clean high pull. 5X8 @ 50kg
D. Calf Rises 5X10 @60kg
E.L-pull ups 5X10
F. Seated Calf Rises 5X12 @60kg

Rest 20 min

Power Walk 6.1 km. Time 58:26min.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Ett Tidigt Lunchpass

2 rounds
20 Air Squats
20 chins
20 KBS @ 24 kg
20 ring rows
20 sit ups
20 box jump
20 push press dumbell @ 20 kg




- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

GI-Jane1/2

Power Walk 70 min, 7,55km snitthastighet 9:11/km
30min vila

WOD
50 st Burpee-pull-ups
Front Squats 5x10 på lätt vikt, 40kg
T2B 5Xmax 8,6,5,6,3
L-pull-ups
2Xmax 9,7


- Posted using BlogPress from my iPhone

Tufft pass

Uppvärmning
20 min power Walk till gym.

WOD
For time
21 deadlifts 60kg
50 Air Squats
21 push press 50kg

15 Deadlifts
50 Air Squats
15 Push Press

9 Deadlifts
50 Air Squats
9 push press

21-15-9 av sit-ups & flutter kicks


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Tidigt pass

Uppvärmning 500m rodd på tiden 1:46 min

WOD
5 rounds
Close Grip Benchpress @ 80kg 8-12 reps
KBS @ 20 kg 15 reps
Rest 90 sec

Metcon
Four rounds for time
Row 500 meters
Amrap push-ups
Rest 150 sec

A. Kände lite smärta i höger handled, så fick köra på lite lättare vikt i cgbp.
KBS kördes utan problem, måste öka vikten här.

B. Rodden kördes på tiderna: a.1:42 b.1:47 c.1:52 d.1:55
Push-ups: a.36 reps b.29 c.27 d.27reps

1700h
Power walk
7,5km på tiden 71 min
Km/tid 9:34
Kalorier brända: 528
- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

snabbpass

Körde ett snabbt pass, då jag egentligen har vila, så fick det bli följande:
10-9-8-7-6-5-4-3-3-2-1 av air squats o push ups
tiden blev 2:20 min

Power Walk no:1

MorgonPW
Start kl 0800h
Distans: 11,73km
Tid: 1h48min
Km/tid 9:14 min




Skaplig utsikt på power walken.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Power Walk

Power walk
Tid 73 minuter
Distans 7,9 km
En skön power walk i underbart väder, att gå utmed vattnet vid Viggbyholm är kvalitet!


- Posted using BlogPress from my iPhone

50ish

Uppvärmning
500 meter rodd. Tid 1:39 min
Mobilitytraining 10 min

WOD
50 chins
50 push press
50 GHD back extensions
50 KBS @ 24kg
50 step ups @ 50 cm

Location:nJoy

Chins and burpee-hell

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:34 min YEEEEES,
Riktigt nöjd med tiden.
Rörlighetsträning med käpp o fokus på höftböjaren!


For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Sjukt tufft pass, burpees är verkligen en övning from hell!

21-15-9
KBS 24 kg
Goblet Squats 24kg



- Posted using BlogPress from my iPhone

Lördagens 28/5

kl. 12
Power walk
Tid 1h50min30sek
sträcka 11.76 km
km/tid 9:24 min

Fredagens träning

Power walk 5,6 km på tiden 56:11min, inte så högt tempo!

Crossfit
Chins 5Xmax med vikt @ 40 kg reps 8/6/6/5/5

In The Zone

Söndagens träning
PW kl 1400h 6,2km på tiden 57,45 min
@ The gym kl 1545h
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid 1:40min
Push press 4X10 @ 50kg

Four rounds
Ring rows 15 reps
Ball slam 10kg 15 reps

Toes 2 bar
4X6reps
C2b
5X10reps

1715h pw 7,57km på tiden 69:20min

- Posted using BlogPress from my iPhone

Baadäääng

Dagens träning
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39min!!!!
Rörlighetsträning med käpp och stretch av framförallt höftböjaren.
Tid: 10min

WOD
A. power clean, push jerk
6X4 öka varje set

B.
For time
21-15-9
Pull-ups, ring dips

C. 1000m rowing
50KBS @ 24kg
50 Air Squats
Vila 7 min
D. 500m, 400m, 300m, 200m, 100m row, rest 90sec between rounds



- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Power Walk

Power walk runt F2.
Tid: 1h:12min
Sträcka: 7,52km

PW idag blev lite lugnt tempo, höll km-tid på 9:34min




- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Viggbyholm

23/5

Dagens pass

uppvärmning
Rodd 500 meter på tid.
1:42 min
Rörlighetsträning med käpp, mycket fokus på höftböjare o lår!

WOD
A. Push Press 5X8 @ 45 kg
B. Viktade Pull-Ups
6X max reps. vikt/Reps
15/12. 30/8. 30/8. 45/4. 45/3. 30/10

C.60 KBS @ 20kg
D. snatch High Pull @ 50 kg 5X6 reps
E. Rodd 500 meter på tid. 1:41 min

smärtsam power walk

På eftermiddagen så vad det dags för power walk, efter att ha "värmt" upp med gräsklippning m.m. så kände jag att jag inte skulle klara av att gå en längre PW, så vi bestämde att vi skulle gå varvet runt F2. Redan efter 15 min så hade jag riktigt ont, men kämpade vidare,(inte så smart kanske) Kändes som att vi gick betydligt långsammare än vanligt, så jag blev glatt överraskad när vi på vanliga kontrollpunkten hade tiden 45.01 min, drygt 2 min snabbare än vad jag trodde.

Sluttiden blev:1:09:38, km/tid 9:16 min o sträcka 7,52 km
Jag har väldigt ont just nu i mitt ben, framförallt hamstring o även knä :(

Short metcon

Lördag fick bli ett snabbpass pga tidsbrist!

Uppvärmning 500 m rodd på tid
Rörlighetsträning med käpp

WOD
Benpress lätta vikter 40/50/60/70/70kg

METCON
5 rounds
Ring rows 15 reps
20 Air Squats
15 knees to Elbows



- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

bra dag

fredagens pass

A. Power walk klockan 0600 tid 45 min
B. Hanging power cleans @ 60kg 5X5 reps
C. Ryggres med 10 kg vikt 5X12 reps

Eftermiddag
Power walk 11,6 km tid 1h.46 min km/tid 9,07 min

Push press, ball slam, weighted dips and Goblet squats

A Push Press 7X2 max kg

B 7 Rounds for time
15 ball slams 10 kg
15 Ring dips

C. Weighted dips
5 set @ 20/30/40/50/60kg

D Goblet Squats 5X15reps @ 24 kg

A. Push press 7 set med max vikt, började på 40kg och jobbade mig upp till 65 kg utan problem, sen skulle jag köra på 70 kg, då tog jag totalt slut, ingen kraft att ens lyfta den från axlarna.

B. Ball slam o ring dips, en bra kombo tycker jag, men ring dipsen va tunga idag, kanske mest beroende på att jag idag körde dem i Red Cords, liknande TRX, kändes konstigt idag, kan bero på att de va uppsatta lite längre ifrån varandra än vanligt.

C. viktade dips, här körde jag för max reps med respektive vikt, 20 kg=14 reps. 30=9 reps, 40=7 reps, 50=5 reps och 60kg=2 reps.
D. Goblet Squats
Första gången jag körde denna övning, va tyngre än vad jag trodde den skulle va, men det berodde nog mer på att jag va slut i kroppen efter alla övningar innan.

Sammanfattning av dagen:
Har kört tre pass under dagen, känns riktigt bra, ska försöka göra även det imorgon.

Hooyah på er

Pass 2

Dagens andra pass, då räknar jag pw på morgonen oxå.
Uppvärmning
Rodd 500 meter på modesta tiden 1,45min
10 min på foamroller
WOD
Amrap 7 min
6 knees to elbow
6 push-ups, game standard
12 rounds and 5 K2E


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Power walk 1

Tidig power walk idag, va upp redan kl. 0400h.
Sträckan som jag gick idag blev 1,1mil på tiden 1h50min, km-tid 9,22min


- Posted using BlogPress from my iPhone

Usch

Dagens pass blev ett "glöm-det-fortpass"
Ingen ork alls att träna, men men...
Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1,45 min
Rörlighetsövningar med käpp

WOD
Close Grip Bench Press
5X6 reps @ 90 kg
6X8 reps Chins with 20kg
3X6 high C2B
Skulle även köra 7X2 Thrusters men hade absolut ingen ork kvar, beror på dels dålig sömn, dels ingen Celsius innan/under träning och som sista, pollenallergi.
Nu hem o ta det lugnt o äta och ladda inför morgondagen.
hooyah!


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Vilodag

Tisdag
Idag så blev dagen väldigt förskjuten, somnade inte förrän 12 tiden, så det blev sömn fram till kl. 1800h.
När jag vakna upp så regnade det för fullt, samtidigt som kroppen va sliten, så bestämde jag att det fick bli vilodag idag, kommer köra minst två pass imorgon, jag är ledig från jobb onsdag & torsdag, blir lite extra träning då.

Lite målsättningar under året, lära mig DU, köra mer benträning, lite längre metcons, det kommer bli en del saker till som jag kommer lägga fokus på.
Sov gott


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Home sweet home

Easy, peasy

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1,41min, lätt
Rörlighetsträning med käpp 10 min

WOD
Front Squats 5X5 @ 50kg
Körde riktigt lätt, kändes bra, inte ett dugg tufft

5X2X12reps
Step up på 60 cm box
Muscle-up training
6X8 reps


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

power walk

power walk på kvällen
tid 1.15min
distans 7,7 km
genomsnittlig km-tid 9.52 min
har inte haft problem med min hamstring på en vecka nästan, men idag så gjorde sig den påmind, hade till o med ont under en del av promenaden.

Mvh Patrick

"Only Easy Day Was Yesterday"

Row & Dips

Dagens pass

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Tid: 1:46 min. Tufft idag, hade ingen kraft här!
Rörlighetsträning med käpp
Tid 10 min

METCON
Three rounds for time
1 min row
60 sec rest
Dips Max
15 knees 2 elbow
Rest 2 min





- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Celsius fungerar

Torsdagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter
Tid 1:40 min
kändes riktigt lätt idag, trots att tiden blev bra, så kändes det som att jag hade bra med ork och kraft kvar!

Rörlightetsträning och foamroller
Tid: 10 min

WOD

Five sets of:
Press x 2-4 reps @ 21X1 70 kg
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Ups x 2 reps @ 21X0 60 kg
Rest 90 seconds;
and then,
Rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
50 kg Push Press
Pull-Ups
(take the push press from the ground, not a rack)

Vila 5 min

5 rounds
T2B 8 reps
ring rows 12 reps

150 crunches

Snabbt pass

Tisdagens träning

Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.41 min

WOD:
5X8 @ 50kg

Short metcon
5rounds for time
20 KBS @ 20kg
15Air Squats
4:40 min

30 min senare
Power walk 80.07 min
7,54 km


- Posted using BlogPress from my iPhone

Ball slam rocks

Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:40:12 min
Foam roller 5 min
Rörlighetsövningar med käpp
WOD
5 varv
15 KBS 24 kg
12 ring dips
10 alternerande step up på 50 cm låda
Vila 3 min
5varv
8 flyes i red cord
20 sit-ups
Vila 3 min
5X7solar plexus height chins
4X12 ball slams @ 5 kg



- Posted using BlogPress from my iPhone

Älskar vädret

Idag blev det en power Walk på 80 min, efter halva tiden så la jag in 5X10 ctb och 5X10 knees to elbows, va ett skönt pass i strålande solsken.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Sun is shining ;)

Underbart väder, blir nog en lång power Walk med inslag av CrossFit


- Posted using BlogPress from my iPhone

Restday

Idag så blev det total Homerdag, alltså inte ett uns av träning.
Imorgon så blir det ett pass CrossFit och även en Power Walk, på minst 80 min eller 8 km.
Måste bara pusha för en otroligt bra App, walkmeter, den innehåller alla bra komponenter dom jag vill ha, tid, gps, km-tid m.m.
Hoppas på lika bra väder imorgon som det varit här i Stockholm idag, SUNSHINE!!!
Ta hand om er!



- Posted using BlogPress from my iPhone

Bench press and some other things

Dagens träning:
Power Walk, 8,8km
Vila 45 min
Uppvärmning rodd 500m på tid 1:38min, rörlighetsträning med käpp.
WOD
Bench press 5X6 @ 90kg
Hanging C&J 5X6 @ 60kg

METCON
Three rounds for time
10 ctb
15 kbs
10 hand off The floor push-ups
(glömde starta tiden)

2varv av 1min rodd vila 1min sen Max dips vila
3 min

- Posted using BlogPress from my iPhone

CGBP, OHS, DIPS m.m

Att vakna upp till ett sånt sk-tväder som det har varit idag kan verkligen förstöra dagen och göra så att man vill krypa ner under täcket och sova bort hela dagen..

Men det är ju som man säger, sämre väder någon annanstans så det är bara att bita ihop.

Dagens pass

uppvärmning rodd 500 meter på tid
Tis 1:42 min
rörlighetsträning

Träning
A1. Close Grip Bench Press
5X6 @ 95kg
B1.Over Head Squats
5X5 reps @ 40 kg
C1. Dips with Weight 30 kg
5X8 reps
D1. Five rounds for time
10 Ring rows
10 Air Squats
10 Push ups
E1. Crunches 5X20

hanging power clean

Usch vad dålig jag har varit på att uppdatera denna sidan, men har känt att jag inte har haft så mycket att berätta.

Dagens träning blev ett mixat pass.

A1. Hanging power clean
jobba mig upp till en semi heavy 2.

B1. 5 rounds for time
15 ring push ups
15 Air Squats
15 KBS @ 24 kg

C1. 5 set X 15 reps C2B

D1. Push press 4X10 @ 50kg

E1. 21-15-9 deadlift (60kg) and hspu

På A1 så bestämde jag mig för att köra lugnt, inte fresta på min hamstring för mycket, men fick till en respektabel vikt med 70 kg
B1. här körde jag allt obrutet, på Air squats så tog jag det lite långsammare, mer för att få till teknik o tänka på vad jag gör.
C1. Här va det bara att kötta på, körde allt obrutet här med.

D1. Började att köra första setet bakom nacken, men fick lite för ont i axlarna så jag bytte till framför istället. (note to myself, do more behind the neck press)
E1.
marklyften här kan man inte ens räkna som marklyft, ingen vikt eg. Mer för att få till rörelsen och HSPU va med lite skalning, kör med böjda ben mot smithmaskin.

senaste veckan

Torsdag 28/4-11

Har den senaste veckan enbart kört power walks, detta pga att jag känt att min kropp behöver vila från crossfit.

Power walksen har varit från 45 min upp till 105 min, har varit skönt att komma igång med dessa igen, dock så har jag fortfarande problem med mitt högerben,smärtan "vandrar" från baksidan hamstring till baksida knä, till framsida quadriceps, ska till idrottsläkare och göra en undersökning.

Onsdagens WOD:

21-15-9 av push press 2 40 kg och dips

sen CTB 6 X max reps
17/18/15/16/14/15 reps.