Chins and burpee-hell

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:34 min YEEEEES,
Riktigt nöjd med tiden.
Rörlighetsträning med käpp o fokus på höftböjaren!


For time:
50 Pull-ups
10 Burpees
40 Pull-ups
20 Burpees
30 Pull-ups
30 Burpees
20 Pull-ups
40 Burpees
10 Pull-ups
50 Burpees

Sjukt tufft pass, burpees är verkligen en övning from hell!

21-15-9
KBS 24 kg
Goblet Squats 24kg



- Posted using BlogPress from my iPhone

Lördagens 28/5

kl. 12
Power walk
Tid 1h50min30sek
sträcka 11.76 km
km/tid 9:24 min

Fredagens träning

Power walk 5,6 km på tiden 56:11min, inte så högt tempo!

Crossfit
Chins 5Xmax med vikt @ 40 kg reps 8/6/6/5/5

In The Zone

Söndagens träning
PW kl 1400h 6,2km på tiden 57,45 min
@ The gym kl 1545h
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid 1:40min
Push press 4X10 @ 50kg

Four rounds
Ring rows 15 reps
Ball slam 10kg 15 reps

Toes 2 bar
4X6reps
C2b
5X10reps

1715h pw 7,57km på tiden 69:20min

- Posted using BlogPress from my iPhone

Baadäääng

Dagens träning
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39min!!!!
Rörlighetsträning med käpp och stretch av framförallt höftböjaren.
Tid: 10min

WOD
A. power clean, push jerk
6X4 öka varje set

B.
For time
21-15-9
Pull-ups, ring dips

C. 1000m rowing
50KBS @ 24kg
50 Air Squats
Vila 7 min
D. 500m, 400m, 300m, 200m, 100m row, rest 90sec between rounds



- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Power Walk

Power walk runt F2.
Tid: 1h:12min
Sträcka: 7,52km

PW idag blev lite lugnt tempo, höll km-tid på 9:34min




- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Viggbyholm

23/5

Dagens pass

uppvärmning
Rodd 500 meter på tid.
1:42 min
Rörlighetsträning med käpp, mycket fokus på höftböjare o lår!

WOD
A. Push Press 5X8 @ 45 kg
B. Viktade Pull-Ups
6X max reps. vikt/Reps
15/12. 30/8. 30/8. 45/4. 45/3. 30/10

C.60 KBS @ 20kg
D. snatch High Pull @ 50 kg 5X6 reps
E. Rodd 500 meter på tid. 1:41 min

smärtsam power walk

På eftermiddagen så vad det dags för power walk, efter att ha "värmt" upp med gräsklippning m.m. så kände jag att jag inte skulle klara av att gå en längre PW, så vi bestämde att vi skulle gå varvet runt F2. Redan efter 15 min så hade jag riktigt ont, men kämpade vidare,(inte så smart kanske) Kändes som att vi gick betydligt långsammare än vanligt, så jag blev glatt överraskad när vi på vanliga kontrollpunkten hade tiden 45.01 min, drygt 2 min snabbare än vad jag trodde.

Sluttiden blev:1:09:38, km/tid 9:16 min o sträcka 7,52 km
Jag har väldigt ont just nu i mitt ben, framförallt hamstring o även knä :(

Short metcon

Lördag fick bli ett snabbpass pga tidsbrist!

Uppvärmning 500 m rodd på tid
Rörlighetsträning med käpp

WOD
Benpress lätta vikter 40/50/60/70/70kg

METCON
5 rounds
Ring rows 15 reps
20 Air Squats
15 knees to Elbows



- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

bra dag

fredagens pass

A. Power walk klockan 0600 tid 45 min
B. Hanging power cleans @ 60kg 5X5 reps
C. Ryggres med 10 kg vikt 5X12 reps

Eftermiddag
Power walk 11,6 km tid 1h.46 min km/tid 9,07 min

Push press, ball slam, weighted dips and Goblet squats

A Push Press 7X2 max kg

B 7 Rounds for time
15 ball slams 10 kg
15 Ring dips

C. Weighted dips
5 set @ 20/30/40/50/60kg

D Goblet Squats 5X15reps @ 24 kg

A. Push press 7 set med max vikt, började på 40kg och jobbade mig upp till 65 kg utan problem, sen skulle jag köra på 70 kg, då tog jag totalt slut, ingen kraft att ens lyfta den från axlarna.

B. Ball slam o ring dips, en bra kombo tycker jag, men ring dipsen va tunga idag, kanske mest beroende på att jag idag körde dem i Red Cords, liknande TRX, kändes konstigt idag, kan bero på att de va uppsatta lite längre ifrån varandra än vanligt.

C. viktade dips, här körde jag för max reps med respektive vikt, 20 kg=14 reps. 30=9 reps, 40=7 reps, 50=5 reps och 60kg=2 reps.
D. Goblet Squats
Första gången jag körde denna övning, va tyngre än vad jag trodde den skulle va, men det berodde nog mer på att jag va slut i kroppen efter alla övningar innan.

Sammanfattning av dagen:
Har kört tre pass under dagen, känns riktigt bra, ska försöka göra även det imorgon.

Hooyah på er

Pass 2

Dagens andra pass, då räknar jag pw på morgonen oxå.
Uppvärmning
Rodd 500 meter på modesta tiden 1,45min
10 min på foamroller
WOD
Amrap 7 min
6 knees to elbow
6 push-ups, game standard
12 rounds and 5 K2E


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Power walk 1

Tidig power walk idag, va upp redan kl. 0400h.
Sträckan som jag gick idag blev 1,1mil på tiden 1h50min, km-tid 9,22min


- Posted using BlogPress from my iPhone

Usch

Dagens pass blev ett "glöm-det-fortpass"
Ingen ork alls att träna, men men...
Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1,45 min
Rörlighetsövningar med käpp

WOD
Close Grip Bench Press
5X6 reps @ 90 kg
6X8 reps Chins with 20kg
3X6 high C2B
Skulle även köra 7X2 Thrusters men hade absolut ingen ork kvar, beror på dels dålig sömn, dels ingen Celsius innan/under träning och som sista, pollenallergi.
Nu hem o ta det lugnt o äta och ladda inför morgondagen.
hooyah!


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Vilodag

Tisdag
Idag så blev dagen väldigt förskjuten, somnade inte förrän 12 tiden, så det blev sömn fram till kl. 1800h.
När jag vakna upp så regnade det för fullt, samtidigt som kroppen va sliten, så bestämde jag att det fick bli vilodag idag, kommer köra minst två pass imorgon, jag är ledig från jobb onsdag & torsdag, blir lite extra träning då.

Lite målsättningar under året, lära mig DU, köra mer benträning, lite längre metcons, det kommer bli en del saker till som jag kommer lägga fokus på.
Sov gott


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Home sweet home

Easy, peasy

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1,41min, lätt
Rörlighetsträning med käpp 10 min

WOD
Front Squats 5X5 @ 50kg
Körde riktigt lätt, kändes bra, inte ett dugg tufft

5X2X12reps
Step up på 60 cm box
Muscle-up training
6X8 reps


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

power walk

power walk på kvällen
tid 1.15min
distans 7,7 km
genomsnittlig km-tid 9.52 min
har inte haft problem med min hamstring på en vecka nästan, men idag så gjorde sig den påmind, hade till o med ont under en del av promenaden.

Mvh Patrick

"Only Easy Day Was Yesterday"

Row & Dips

Dagens pass

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid
Tid: 1:46 min. Tufft idag, hade ingen kraft här!
Rörlighetsträning med käpp
Tid 10 min

METCON
Three rounds for time
1 min row
60 sec rest
Dips Max
15 knees 2 elbow
Rest 2 min





- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:nJoy

Celsius fungerar

Torsdagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter
Tid 1:40 min
kändes riktigt lätt idag, trots att tiden blev bra, så kändes det som att jag hade bra med ork och kraft kvar!

Rörlightetsträning och foamroller
Tid: 10 min

WOD

Five sets of:
Press x 2-4 reps @ 21X1 70 kg
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Ups x 2 reps @ 21X0 60 kg
Rest 90 seconds;
and then,
Rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
50 kg Push Press
Pull-Ups
(take the push press from the ground, not a rack)

Vila 5 min

5 rounds
T2B 8 reps
ring rows 12 reps

150 crunches

Snabbt pass

Tisdagens träning

Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.41 min

WOD:
5X8 @ 50kg

Short metcon
5rounds for time
20 KBS @ 20kg
15Air Squats
4:40 min

30 min senare
Power walk 80.07 min
7,54 km


- Posted using BlogPress from my iPhone

Ball slam rocks

Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:40:12 min
Foam roller 5 min
Rörlighetsövningar med käpp
WOD
5 varv
15 KBS 24 kg
12 ring dips
10 alternerande step up på 50 cm låda
Vila 3 min
5varv
8 flyes i red cord
20 sit-ups
Vila 3 min
5X7solar plexus height chins
4X12 ball slams @ 5 kg



- Posted using BlogPress from my iPhone

Älskar vädret

Idag blev det en power Walk på 80 min, efter halva tiden så la jag in 5X10 ctb och 5X10 knees to elbows, va ett skönt pass i strålande solsken.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Sun is shining ;)

Underbart väder, blir nog en lång power Walk med inslag av CrossFit


- Posted using BlogPress from my iPhone

Restday

Idag så blev det total Homerdag, alltså inte ett uns av träning.
Imorgon så blir det ett pass CrossFit och även en Power Walk, på minst 80 min eller 8 km.
Måste bara pusha för en otroligt bra App, walkmeter, den innehåller alla bra komponenter dom jag vill ha, tid, gps, km-tid m.m.
Hoppas på lika bra väder imorgon som det varit här i Stockholm idag, SUNSHINE!!!
Ta hand om er!



- Posted using BlogPress from my iPhone

Bench press and some other things

Dagens träning:
Power Walk, 8,8km
Vila 45 min
Uppvärmning rodd 500m på tid 1:38min, rörlighetsträning med käpp.
WOD
Bench press 5X6 @ 90kg
Hanging C&J 5X6 @ 60kg

METCON
Three rounds for time
10 ctb
15 kbs
10 hand off The floor push-ups
(glömde starta tiden)

2varv av 1min rodd vila 1min sen Max dips vila
3 min

- Posted using BlogPress from my iPhone

CGBP, OHS, DIPS m.m

Att vakna upp till ett sånt sk-tväder som det har varit idag kan verkligen förstöra dagen och göra så att man vill krypa ner under täcket och sova bort hela dagen..

Men det är ju som man säger, sämre väder någon annanstans så det är bara att bita ihop.

Dagens pass

uppvärmning rodd 500 meter på tid
Tis 1:42 min
rörlighetsträning

Träning
A1. Close Grip Bench Press
5X6 @ 95kg
B1.Over Head Squats
5X5 reps @ 40 kg
C1. Dips with Weight 30 kg
5X8 reps
D1. Five rounds for time
10 Ring rows
10 Air Squats
10 Push ups
E1. Crunches 5X20

hanging power clean

Usch vad dålig jag har varit på att uppdatera denna sidan, men har känt att jag inte har haft så mycket att berätta.

Dagens träning blev ett mixat pass.

A1. Hanging power clean
jobba mig upp till en semi heavy 2.

B1. 5 rounds for time
15 ring push ups
15 Air Squats
15 KBS @ 24 kg

C1. 5 set X 15 reps C2B

D1. Push press 4X10 @ 50kg

E1. 21-15-9 deadlift (60kg) and hspu

På A1 så bestämde jag mig för att köra lugnt, inte fresta på min hamstring för mycket, men fick till en respektabel vikt med 70 kg
B1. här körde jag allt obrutet, på Air squats så tog jag det lite långsammare, mer för att få till teknik o tänka på vad jag gör.
C1. Här va det bara att kötta på, körde allt obrutet här med.

D1. Började att köra första setet bakom nacken, men fick lite för ont i axlarna så jag bytte till framför istället. (note to myself, do more behind the neck press)
E1.
marklyften här kan man inte ens räkna som marklyft, ingen vikt eg. Mer för att få till rörelsen och HSPU va med lite skalning, kör med böjda ben mot smithmaskin.