Torsdag 30/9-10

Workout of the Day
Weighted Pull-Ups @ 30X1
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Rest 90 seconds (after each set)
Pistols/Single-Leg Squats x 6-9 reps each leg
(progression = squat to a box, squat from a box, pistol, weighted pistol)
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 10 minutes of:
5 Handstand Push-Ups
10 Pull-Ups (chest-to-bar for advanced athletes)
50 Air Squats

uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.43 min

Körde sen rörlighetsträning under tio min.

Sen Dags för första delen av dagens WOD, weighted pull-ups, körde med handflatorna mot mig, körde på vikten 30 kg. gick lätt, alternerade med pistoler, kortade ner vilan till 70 sec. Kan nog öka vikten på pull-ups-delen med 10 kg till nästa gång.

Sen va det dags för METCON delen, så många barvb som möjligt på 10 min av:
5 HSTPU
10 CTB
50 Air Squats

Här körde jag med fötterna mot stång i Smithmaskin.
CTB alla obrutna
50 Air Squats, här kände jag att det blev jobbigt fort, körde 40/10 första varvet, 35/15 andra, 25/25 tredje, 20/20/10 fjärde och på femte så blev det 15/15/15/5 reps.
fem varv och 5 HSTPU, 10 CTB och 10 Airs Squats

Körde sen som avslutning 5x2 close Grip Bench Press på vikterna 70/80/90/95/100 kg
CGBP kändes riktigt bra, bra tryck och ingen tveksamhet i övningen.

Kost:
0700h frukost special K, vaniljyoghurt, blåbär

0950h proteindrink
1230h kyckling, ruccola, avokado, nektarin, turkisk yoghurt, fetaost, äpple, cashew.
1530h proteindrink
1800h havregrynsgröt
2100h gainomax efter träning

Patrick

skvått

Uppvärmning power walk 60 min vid lunchtid.

Dagens WOD Front Squats 6x5 @ 90 kg

5 Rounds for time:
push press 10 rep @ 40 kg
10 Chest 2 bar chins
60 double unders

4 rounds
8 Ring dips with 5 kg
8 pistols each leg

Fronts Squats: här började jag att jobba mig upp till 90 kilo, körde här alla 6 seten obrutna. kändes riktigt bra med denna vikt, så jag la på 5 kg ytterligare, körde då tre reps, under två set. kändes bra. Kände idag att jag kommer närmare en bra stance och hur jag ska hålla händerna, bra!!

METCON: Dagens metcon blev en egenkomponerad variant, bytte ut double unders mot enkelhopp, och dubbla antalet reps då.
PP här kände jag att jag nog körde för lätt, kunde säkert ökat vikten med tio kg, får göra det under nästa gång jag kör denna WOD.
Måste verkligen lära mig double unders, får nog köpa ett ordentligt hopprep med, måste va det som saknas ;)

Sista övningen blev ring dips med 5 kg vikt och pistolböj, här körde jag alla dips obrutna, ska öka till 10 kilo nästa gång. Pistolerna, här fick jag köra med stöd, klarar inte riktigt dessa än.

Kost:
0630h frukost 1 havregrynsgröt med valnötter och yoghurt efter jobb.
1130h Frukost 2 musli med vaniljyoghurt och blåbär.
1400h protein drink
1600h Lax med sallad(avokado, ruccola, nötter, ost, turkisk yoghurt med sweet chilli)
1800 proteindrink
2045 Kyckling, ruccola, chevreost, nötter, avokado, kiwi, äpple, dressing

Mvh Patrik

Dead jump, dead ring

Workout of the Day
Four sets of:
Deadlift x 5-6 reps @ 3111
(note the tempo, you must let the bar settle on the ground before your next rep, choose a weight that is manageable at this tempo)
Rest 30 seconds
Broad Jump x 3.3
(perform three jumps in quick succession, then rest 10-20 seconds and repeat)
Rest 4 minutes (work on shoulder mobility while resting);
and then,
Three rounds for time of:
10 x Deadlift (75-80% of today’s weight)
15 x Ring Dips

Körde uppvärmning som vanligt, rodd 500 meter på tiden 1,43 min

Sen va det dags för Deadlift, körde på vikten 110 kilo, mer för att ryggen kändes lite osäker till en början, men under de olika seten så kände jag inte av ryggen i negativ mening, broad jump bytte jag ut mot Box jump på 50 cm.


METCON time:
bestämde mig för att köra på 90 kilo, här gick det väldigt bra, sjukt nöjd med deadliften, ring dips gick oxå bra, de två första seten obrutna, sen bröt jag vid 8 på ring dips på sista varvet, vilade 5 sekunder och körde sen resten.

Vet tyvärr inte tiden, men är väldigt nöjd med dagens pass.

Kost
0600 havregrynsgröt o yoghurt
1200 samma som ovan
1500 lunch, lax med sallad och bönor
1700 proteindrink
1950 Gainomax
2030 kyckling, ruccola, cashewnötter, äpple, nektarin, avokado, fetaost, kiwi och turkisk yoghurt.

Press

Måndag 27/9

dagens pass inleddes med lite rodd som uppvärmning, körde 500 meter på tiden 1.42 min

Sen blev det 15 min med rörlighetsövning och efter det lite teknikträning för olympiska lyft.

Passet blev lite komprimerat idag, körde först push press 5 set @ 55 kilo med 5 reps.
Vila 90 sec sen deadlift 15 reps @ 70 kilo, det gick bra

METCON time: 5 push press 50 kilo, 10 pull-ups och 15 box jump @ 50 cm så många varv som möjligt på 12 min, tog det väldigt lugnt, körde 7 varv, 5 PP och 8 pull-ups

kempetufft

Fredag24/9

Bestämde mig för att köra Fredagens WOD :

Take 12-15 minutes to build to a heavy, but not max effort, 3-rep Overhead Squat;
and then,
Seven rounds for time of:
7 Overhead Squat @ 50 kilo
7 Burpees

Redan under uppvärmningen så kände jag att det inte skulle bli så lätt idag, ingen ork, och flåsade som en brunstig älgtjur.

Började att värma upp med rodd 500 meter, gick inget bra alls, tiden blev 1.56 min, och då fick jag kämpa, så jag kände att förkylningen inte va ur kroppen helt.

Gick bort och börja värma inför OHS, började med tom stång, här kände jag att balans och det inte va 100% men körde vidare.

När halva tidn gått så va jag fortfarande på 50 kilo och det kändes tungt, så jag nöjde mig med 60 kilo och struntade i metconen, hade bara gjort mer skada än nytta att fortsätta dagens WOD.



Lördag 25/9

Kände att min matfrossa igår hade haft effekt på mig, kände mig betydligt bättre, hade dock en viss nästäppa, men inget störande för mig.

Började dagen(vid 1400) med 75 min powe walk, sen direkt till gymet för att köra dagens WOD, som såg ut så här:

For time:
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
300 Meter Run
20 Kettlebell Swings
10 Pull-Ups
200 Meter Run

körde första varvet obrutet och andra varvet fram till Pull-upsen, där jag bröt vi 11 sen körde jag resterande del av passet obrutet, tiden ble 12 min blank, inte direkt bra, men jag tog mig igenom detta och det var huvudsaken.

Nu är det en massa mat som gäller, ska försöka få i mig näring och energi var tredje timma under mina vakna timmar.



Mvh Patrick

I´m back!!!

Efter att ha drabbats av förkylning som har tvingat mig till en ofrivillig vila på 6 dagar,så körde jag igång "lugnt" idag, jag tog det väldigt lugnt, bestämde mig för att ligga på ca 70% av maxkapacitet.

Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, här märktes att jag varit frånvarande och sjuk under ett par dagar, tideen blev modesta 1.55 min.



Sen tillbringade jag de närmaste 10 min med att värma upp kropp och köra rörlighet.

Sen va det dags för dagens pass, som såg ut enligt följande:

Workout of the Day
For time:
Bodyweight Bench Press x 10 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 1 rep
Bodyweight Bench Press x 9 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 2 rep
Bodyweight Bench Press x 8 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3 rep
. . . all the way down to . . .
Bodyweight Bench Press x 1 rep
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps.

Bestämde mig för att köra på 85 kilo, de två första seten gick obrutna (inte lätt att ta det "lugnt" när man väl börjat med passet) sen bröt jag vid 5 under tredje varvet, och 4 på 4,5,6 varvet, sen bröt jag vid 3 på varv 7, sen körde jag resten obrutna. Chest-to-bar obrutna hela tiden.

Tiden är inte mycket att skryta med, men genomförde passet, tiden blev14:55 min.



Kosten har inte varit så imponerande under denna vecka, imorogn kör jag igång med riktig bra kost igen, mycket kött, grukt, grönsaker, nötter och ost.



Mvh Patrick



Ps. kör hårt Joel! Ds

verkar va en benvecka!!

Workout of the Day
Take 15 minutes to work on Jerk technique with up to 85% of your 1-RM. If you feel good and technique feels sound, go heavy and see if you can establish a new 1-RM;
and then,
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 Weighted Pull-Ups (heavy)
6 Handstand Push-Ups
9 Box Jumps

Dagens WOD börjar tufft, inte lätt att jerka när låren skriker efter vila, men det är bara att bita ihop, att under 15 min jobba upp sig till 85% 1RM, slutaade på 65 kilo, ingen efterpress men känner att jag "musklar" upp vikten och inte gör det med bra teknik, får nog studera lite filmer på youtube samt att kanske anlita någon som kan detta med olympiska lyft ordentligt. (någon som vet någon duktig, gärna i Sthlms området)



Sen va det dags för METCON: 3 pull ups med vikt(15 kg), 6 HSPU och 9 boxjumps så många varv som möjligt under 15 min, fick ihop 11 varv här, kändes riktigt bra.

börjar tycka att jag verkligen gjort rätt val att följa Invictus, för deras upplägg nu känns superbra,

Nu dags för lite mat, kyckling, cous-cous, ruccola, parmesan, macadamian nötter, kiwi, nektarin.!!

Ha det bästa alla!!



Mvh Patrick

PR!!

Workout of the Day
“Play Good Challenge – Fall 2010″
Max Effort Snatch
Take 12 minutes to find your 1-RM Snatch (power or full);
Rest exactly 60 seconds, and then perform the following for max reps:
60 seconds of Rowing (for calories)
60 seconds of Rest
60 seconds of Deadlift (Adv=225/155 lbs., Int=185/135 lbs., Beg=155/105 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Burpees
60 seconds of Rest
60 seconds of Kettlebell Swings (Adv=24/16 kg, Int=16/12 kg, Beg=12/8 kg)
60 seconds of Rest
60 seconds of Thrusters – from ground (Adv=95/65 lbs., Int=75/55 lbs., Beg=65/45 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Pull-Ups



Dagens pass va upplagt som ett test, där jag först skulle hitta mitt 1RM i snatch, jag hade 12 minuter på mig.

Här vet jag att det är mycket teknik som gäller. Jag känner med mig att jag lider i teknik här, så jag började med att köra tom stång under 5 min, mer för att få lite humm om teknik.

När jag hade på 40 kilo så kändes det otroligt lätt, ökade till 50 kilo och då kände jag att mina lår inte skulle hjälpa mig under dagens pass, de va ordentligt slut efter gårdagens pass.

Ökade till 55 kilo och lyckades få upp den genom att muskla upp den samt att jag fick till en liten efterpress, tror inte att Joel skulle godkänna dettta ;)

Nöjde mig där, hade ca 90 sekunder kvar.



Sen va det dags för testet, resultat blev enligt följande:

rodd kalorier: 25

Deadlift 90 kilo: 18 reps

Burpees: 31 reps

KBS: 32 reps @ 24 kg

Thrusters 45 kilo: 23 reps( helt slut i låren)

Pull-Ups: 33 reps



Är på det hela nöjd med dagens resultat, hade jag inte varit så slut i mina lår så hade jag kanske presterar bättre i vissa moment!

Imorgon så kommer jag att ta en tidig power walk, va en vecka sen jag tog en PW, känner av det i kroppen, så nu blir det att köra igång med detta!!

Mvh Patrick

Guns ´n´ Roses

Workout of the Day
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1
Rest 90 seconds
L-Sit x 60 seconds (elapsed time)
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
40 Double-Unders
20 Push-Ups
10 Pistols



Innan dagens pass så blev det en power walk på 40 min.

Väl på gym, så blev det först rodd, kände mig inte alls i form, rodde på tiden 1.45 min, så va inte så pepp när jag vandrade bort för att börja köra utfall modell bulgariska.

Bestämde mig för att köra med en 20 kilos vikt ovanför huvud, mer för att se om jag kunde få bättre hållning under utförandet.

Körde här alla sett obrutna, kunde kört betydligt tyngre, men är nöjd med att se att jag inte faller framåt i höften som jag har tendens att göra i vanliga utfall, någon som vet någon lösning på framfallet???

L-sit, usch o fy vilken övning, här är det verkligen läge att plocka fram pannbenet, körde 15 på och vila 5 , tog bra, helt slut o kroppen efter detta.

vilade 90 sekunder för att köra nästa övning, 40 double unders(tvungen att byta ut det mot snabba step up på bräda, för jag kom inte åt hopprepen)

step up och push ups, innebär inga problem, men sist i varje varv så kom pistolerna tillbaka, gick betydligt bättre idag, men sista setet på höger ben, då skrek låren efter nåd och jag orka knappt stå upp, känns som jag har en hatkärlek till pistolerna just nu.

Avslutade passet med att köra 3x12 stående vadpress på 80 kilo



Mvh Patrick

Måndagens pass

Dagens pass ser ut som följer:

Från crossfit invictus:

Workout of the Day:
Take 15 minutes to work up to a heavy Push Press + Jerk
(rest adequately between attempts);
and then,
Eight sets for max reps of:
20 seconds of Dumbbell Push Press (heavy)
10 seconds of Rest
20 seconds of Burpees
10 seconds of Rest

sen 5 min vila

För att då köra från mainsite:

Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters
45 pound weighted Pull-ups

och som avslutning så blir det lite close grip bench press

Det är inte så lätt att köra crossfit när det är fullt med folk inne på gymet, så jag fick samköra med en under push press, jobbade mig upp till 72,5 kilo, kändes riktigt bra!!

Sen va det dags för metcon, modell tabatha 20 sec dumbell press, 10 vila, 20 sec burpees, 10 vila, 8 varv.

Körde med 12,5 kilos hantlar, gick bra de första 5 varven, sen blev det tungt, tror jag va nere på 6 reps under de två sista varven.

vila 5 min

Skulle ha kört Thrusters med 60 kilo, men bytte ut det mot 28 kilos KBS då skivstängerna va upptagna av bänkpressarkillar,

Första varvet kördes obrutet, bröt sen vid 8/12 på Pull-Upsen på andra varvet.

Tredje varvet, KBS obrutna, Pull-ups bröts vid 7/9. riktigt bra variant tycker jag.

Avslutade med att köra Close Grip Bench Press på 70 kilo, 3 set och 10 reps.

Mvh Patrick

Hyllning 9/11

Dagens pass, är gårdagens pass från crossfit Invictus, fick göra om lite i det då jag inte är riktigt kapabel till att göra muscle ups än, inte på stång iaf!

Todays WOD:

Började med att köra lite rodd, 500 meter för att va exakt, tiden blev moderata 1.45 min

Sen körde jag 3x15 ryggresning och 3x15 GHD sit ups.

3x15 Air Squats

2x15 dips

Sen var det dags för WODen:

Three rounds for time: 21 chins, 21 dips, 11 front Squats 80 kilo

körde första varvet obrutet. Bröt andra varvet vid 15/21 chins, 17/21 dips, 7/11 FS.

Tredje varvet bröt jag vid 14/18/21 Chins, 15/19/21 dips, 5/8/11 FS, det va ett tufft pass och det va mening att det skulle va tufft, det va ju ett hyllningspass till 9/11 offren.



Sen körde jag lite ringrodd, 4X15

Push press, 5x5 reps körde här först med 40 kilo, ökade sen till 55 kilo.

60 kilo utan problem, nästa vikt blev 62,5 kilo och som sista vikt fick det bli 65 kilo, kändes riktigt bra.

för att sen gå på en ny bekantskap för mig, SOTSPRESS, usch, fy, tvi vale, vilken övning, här fick sig det manliga egot en ordentlig knuff nedåt, första set jag körde så, fick jag inte ens upp stången, :(

avbröt här lite för att köra med ett kvastskaft för att hitta känslan på hur man ska köra, körde så i 5 minuter.

tillbaka med 20 kilos stången, inte fullt så pinsamt för egot, men fick nöja mig med 20 kilo här, 3x6 reps, får nog köra denna mer, känns redan i bröstryggen.

Avslutade med 15 minuters stretching, välbehövligt, får nog bli en ny rutin att köra lite extra stretching.

mvh Patrick

träningen funkar tydligen och ger resultat

Workout of the Day
Four sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps
Rest 90 seconds
Good Mornings x 6-8 reps @ 3011
Rest 90 seconds;
and then,
Four sets of:
60 seconds of Left-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Right-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Double-Unders
60 seconds of Kettlebell Swings
60 seconds of Rest



Strict Pull-ups:14/12/12/11 reps

Gick väldigt bra här, trodde jag skulle hamna <10 reps här, men en positiv överraskning.

Good Mornings, 4x6-8 reps

Körde första set med 40 kilo, gick alldeles för lätt, så jag bestämde mig för att köra på 55 kilo under de resterande seten och reps hamnade på 8 reps under alla seten.

Sen var det tid för dagens METCON:

60 sec hantelrodd med vänster arm, vikt 24 kilo 45/40/42/41

60 sec hantelrodd med höger arm vikt 24 kilo 46/ 41/40/38

60 sec double unders ( kom inte åt hopprep, så körde låga boxjumps på step up bräda) 40/30/33/23

60 sec KBS med 28 kilo 33/32/31/32

Va en vädligt tuff metcon, blev tuffare än jag trodde med boxhoppen.

Avslutade med 4X7 benpress med vikten 180 kilo.

Ett bra pass som jag blev positivt överraskad av angående hur mycket jag orkade, tydligen så ger träningen resultat. ;)



Mvh Patrick

I´ve got two guns.. ;)

Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press + Jerk
Rest 2 minutes
Single-Leg Squat/Pistols x 6-8 reps each leg @ 30X1
Rest 2 minutes;
and then,
As many rounds as possible in 15 minutes of:
135/95 lb. Push Press x 3 reps
Ring Dips x 6 reps
Burpees x 9 reps

Ytterligare ett pass med pistoler, inte min favorit direkt, men bättre att träna på det man inte är så bra på eller som man ogillar skarpt!!

push press med jerk, här började jag med 50 kilo och slutade på 65 kilo under sista setet, inte direkt stabil på att köra jerk, får nog söka lite kunskap i denna övning.

Pistolerna, här har jag problem, får köra med lite stöttning, måste lägga mer fokus på denna övning, plus att det skiljer en del i styrka mellan vänster och höger ben(lår).

Sen var det dags för att kör dagens METCON:

Push press med 60 kilo, fick skala ner till 50 kilo här,

Ring Dips, (har inga ringar så jag kör med något som heter RED CORD, inte riktigt samma sak, samt att jag får otroliga skavsår på utsidan underarmar).

burpees, 9 st

Fick ihop 9 varv plus 3 PP, 6 Ring dips och 3 Burpees, gick över förväntan, är väldigt nöjd med dagens pass.

Mvh Patrick

ett bra pass..

Bestämde mig på dagen idag att frångå Invictus idag och istället köra lite OHS, KBS och close grip bench press, kände att jag ville köra lite maxstyrka.

Värmde upp genom att köra en power walk på 30 min innan gymet, sen väl på gymet så började jag med att köra rodd 500 meter på tid 1.44 min.

Körde "Angie" som uppvärmning, tog inte tid, men körde på i bra tempo!

Sen blev det lite olika stretch övningar och rörlighetsövningar, framför allt för axelpartiet.

WOD:

OHS 5x5 med 2 min vila mellan seten.

set 1: 40 kilo, utan problem, kände mig stark.

set 2 50 kilo, kändes nästan lättare än första setet.

set 3 55 kilo, lite vingligt vid tredje rep, annars inga konstigheter.

set 4 60 kilo, fick bli sex rep här, detta pga att jag på första set vinglade till så jag gick upp innan lagom djup.

set 5 65 kilo samma problem som i föregående set, men när jag väl hitta balansen, så gick det utan problem., kan nog öka beöastning till nästa gång.

Körde sen KBS med 28 kilo, 5x25 reps, obrutet. gillar verkligen den känslan som jag får i axlar och resten av kropp när jag kör KBS.

Close Grip Bench Press set med 15/12/10/8/5/3/2/1/1

set 1 40 kilo, set 2 50 kilo, set 3 60 kilo, set 4 70 kilo, set 5 90 kilo, set 6 95 kilo, set 7 100 kilo, set 8 105 kilo, set 9 110 kilo, kändes väldigt bra, stabilt och bra.

Kost:

Det märks att jag får i mig mer energi under dagen nu, har mer ork och kraft under passen.

Har varit ett underbart väder idag här i Stockholm, hoppas att ni som befinner er i Sveriges bästa fjällvärld har fått njuta av sol och skönt väder!!

Mvh Patrick

It´s all in the hips...

Dagen blev lite kortare än tänkt, pga att jag sov alldeles för länge ;)

Uppvärmningen fick bli en snabb promenad till gymet, följt av rörelseuppvärmning, framför allt riktad mot axlar, och kors rygg.

Dagens WOD:

Four sets of:
Shoulder Press x 3-4 reps @ 20X1 62,5 kilo
Rest 2 minutes
Hip Extension x 15-20 reps @ 2011
Rest 2 minutes;
and then,
As many UNBROKEN rounds in 15 minutes as possible of:
5 Push press 40 kilo
10 Dips
15 Push-Ups

Kändes riktigt bra idag, det som tar emot lite under träning är när jag kör dips, har inga ringar att köra i, utan får köra på handtag från RED CORD som sitter uppspända, inte det bästa för huden på underarmarnas utsida och framför allt huden där!!

Har för övrigt börjat äta lite mer mat, och det har gett resultat, har mer ork under pass och har även lagt på mig lite mer volym på kropp, va väldigt hårt deffad för tre veckor sen, hade ingen ork då.

Så det är betydligt lättare att orka genomföra hela passet och tror jag har mer nytta av detta.

Får bli en gradvis sänkning av kolhydrater efter December, behöver lite mer kohydrater nu för att orka jobba ordentligt plus träna hårdare.

Mvh Patrick

varför så svårt??

Workout of the Day:
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 6 reps each leg @ 30X1
Rest 90 seconds
Ab-Wheel or Barbell Roll-Outs x 8-10 reps @ 3010
Rest 90 seconds;
and then,
Three rounds for max reps of:
2 minutes of Double-Unders
1 minute of Air Squats
Rest 2 minutes

Hur kan något som ser så lätt ut, vara så j--la svårt att få till??

Med detta menar jag double unders, ser så sjukt lätt ut när man kollar på Crossfit games m.m., but in real life, so hard!!

Men som vanligt så började jag mitt pas med att ro 500 meter, idag så fick jag till tiden 1.38 min, bra nöjd med den.

Sen körde jag stretch och uppvärmning uner tio minuter, för att jag kände att bulgarerna brukar ge mig problem, så idag va det extra viktigt med att vara ordentligt uppvärmd.

6 bulagriska utfall följt av 10 st Ab-Wheel, fick bli med stång.

Bestämde mig för att köra lite safe här, tyvärr. Körde med 15 kilos hantlarna, gick bra. Ab-Wheel gick väldigt lätt, så jag ökade till 15 första och andra setet.

Bulgarerna är lite av en favoritövning, får en grym t-värk efter denna alltid.körde första delen av dagens WOD obrutet.

Efter detta så kom jag till min akilleshäl, Double unders, att det ska va så svårt att lyckas få ett rep att passera under fötterna två ggr vid ett upphopp, så jag bestämde mig för att köra 3 min singlar i stället, va så frustrerad över detta att jag glömde bort att räkna rephopp, men lyckades alltid räkna Air Squatsen, 58/55/48 reps bra trött i låren efter dagens pass.

Vilade 45 min sen blev det en power walk i det sköna vädret, konstig känsla, gick power walken i huvtröja o shorts med trevligt sällskap, medans när jag jobbade inatt så hade jag fleecejacka och dunparkas på mig!!

Kost:

Frukost havregrynsgröt, banan, 1 ägg

Efter träning Gainomax och banan

mat:kyckling, ruccola, cashew och macadamian nötter, fetaost, rödlök, kiwi och nektarin.

Mvh Patrick

up, up and away!!

Workout of the Day:
TESTING DAY – Weighted Pull-Ups
(Please report your scores for your 1-RM Weighted Pull-Up.)

In six attempts or less, find your 1-RM Weighted Pull-Up
Rest at least 3-4 minutes between attempts, and spend that time working on hip mobility, glute activation and foam rolling;
and then,
As many rounds as possible in 12 minutes of:
Pull-Up Complex (2 Strict + 4 Chest-to-Bar + 6 Kipping)
Run 200 Meters

Dagens pass inleddes med rodd 500 meter som vanligt, rodde på tiden 1.39 min, helt okej i mina ögon!

Sen var det dags för 1RM chins med vikt, började med att jobba mig upp från 20 kilo, när jag kommer till fjärde setet så börjar d bli tufft, då handlar det om 45 kilo, men fixar det.

5 setet så har det landat 50 kilo i bältet, får här kämpa lite, men det går bra.

Set 6 så lägger jag på 52,5 kilo, här får jag ta i ordentligt, men lyckas få upp mig med chin above bar.

Efter att ha vilat i 4 min efter detta, så var det dags för dagens metcon, 12 min:

3-2-1-GOO!!

varv ett till 5 gick utan problem, sen börja det bli jobbigt med chinsen, fick bryta framför allt kipping varianten, sjätte varvet så blev det 4-2, sen bröt jag 3-3 och resterande varv så fick det bli 2 per set. fick till slut ihop 9 varv och 6 chins, det är jag nöjd med.

Vilade ca 5 min och sen körde jag lite ring dips och crossfit games push-ups, körde 10 av varje och 6 varv. Crossfit games push-ups innebär att man i bottenläget, lyfter händerna från golvet och ligger på bröstet. Detta visdade sig va riktigt tufft, men roligt.

som avslutning så körde jag lite ring row, 5 set och 10 reps.

bonusövning, träna på muscle-ups, guuuuuuud så nära, misslyckades nog mest pga att jag blev lite chockad av att jag kom upp så bra på första försöket.

Mvh Patrick

Row, Row, Row your boat....

Har nu bestämt mig att köra näst intill enbart från Crossfit Invictus, då jag tycker de har en bra uppläggning på sina WODs.

Dagens pass skulle köras enligt följande:

Workout of the Day:
Four sets of:
Push Press x 4-5 reps
Rest 2 minutes
Clean Pulls x 3 reps
(perform these with PERFECT mechanics on first pull – chest up, weight balanced over mid-foot, then accelerate through the middle)
Rest 2 minutes;
and then,
Five sets for max calories/reps of:
30 seconds of Rowing (for max calories)
30 seconds of Rest
60 seconds of Burpees (for max reps)
Rest 2 minutes

Blir en kort sammanställning för mig idag, tidspress!

PP körde jag på följande vikter 50/55/60/62,5 kilo

Clean pull enligt följande:60/65/67,5/70 kilo, kunde nog kört lite tyngre eventuellt, men tyckte det va viktigt med att hitta "känslan" på ett rätt utförande.

Rodd och Burpees: 13/12/12/13/12 calories Burpees rep: 20/19/21/18/17, ogillar burpees starkt.

Mvh Patrick