Lyftigt

Uppvärmning
Rodd 500meter tid1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD

A Snatch deadlift 3x3
B clean deadlift 3x3
C1. hög rodd i maskin 8 reps
C2. Ring Dips 12 reps

A. 60/70/80 kg
B. 70/80/90 kg
C. Vikt 70/75/80/85/90kg

Stretch 10min

on the right track

Träning Fredag

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39 min (tungt idag)
Mobilitets övningar 10 min

Workout of the Day
Five sets of:
Front Squat x 2-4 reps @ 30X1
Rest 20 seconds
Chest-to-Bar Pull-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in five minutes of:
15 Goblet Squats
30 Flutter Kicks
(every other leg kick equals 1 rep)

A1. Front Squats 4/70, 4/75, 3/80, 3/85, 2/87,5kg börjar kännas bra nu i benet oxå, fick en ytterst liten känning efter sista setet i hamstringen, men inget som störde mig!

A2. CTB 18/15/16/13/14 reps

B fick ihop 5 varv och 15 Goblet Squats o 12 flutter kicks

sisådär

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:37 min
15 min mobilitets övningar

WOD
6 rounds
shoulder press 2 reps, @50/55/60/65/67,5/70kg fail
rest 2 min

5 rounds
Squat clean 4 reps vikt 45/50/55/60/60kg
toes to Bar 15 reps

Ring dips
5X12

Usch & fy!

Bestämde mig imorse för att ta en löptur i eftermiddag, kände mig riktigt sugen på det!
Gav mig ut vid 1630h på turen, vilken skitlöptur det blev, ingen motivation, ingen som helst driv i stegen, USCH!
Pinsamt!

Nu vila, sen blir det eventuellt dags för dagens WOD från crossfit Invictus, som är följande:

Workout of the Day
Six sets of:
Shoulder Press x 2 reps @ 20X1
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to work on mobility;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:
155/105 lb. Power Clean x 5 reps
Burpee Pull-Up x 10 reps

Marklyft o bra känsla!

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:38min
Mobility övningar 10 min

Workout of the Day
Deadlift
- Set 1: x 5 reps
- Set 2: x 3 reps
- Set 3: x 1 reps
- Set 4: x 5 reps
- Set 5: x 3 reps
- Set 6: x 1 reps
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to practice skills on the rings;
and then,
Six sets of:
Kettlebell Swings x 20 reps
Rest 30 seconds
Box Jumps x 15 reps
Rest 60 seconds

CTB 5x15reps

Deadlifts vikt 90/100/120/110/120/120kg

alltid något nytt!

Idag så va jag hos min sjukgymnast, han kollade lite på min kropp och gjorde lite tester, för att göra ett långt utlåtande kort, jag har inga gluteusmuskler, iaf inga aktiva! Så nu kommer det att bli en massa övningar för att aktivera dessa. Döm om min förvåning, så har jag mer muskler på höger sida, dvs den sida som jag har problem med min hamstring på!

Dagens träning

Uppvärmning
500 meter rodd på tid 1:38 min
Mob övningar 10 min

Workout of the Day
Five sets of:
Close Grip Bench Press x 5 reps @ 20X1 95 kg
Rest 2-3 minutes between sets and use that time to work mobility;
and then,
Five rounds for time of:
Ring Push-Ups x 15 reps
Knees to Elbows x 12 reps

20 min med rehab övningar och stretch!!

Nu ska jag verkligen fixa att skaffa en rumpa ;)

Lite efter Bridges

Dagens pass var följande:
Workout of the Day
“20-Minute Work Capacity Test”
(aka, “Sage at 20″)
As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
20 Thrusters 62kg
20 Pull-ups
20 Burpees

Läste att allt över 3 varv va bra och kom man upp till 4 varv och där över så va det riktigt imponerande, tänkte att det inte verkade så tufft, borde jag fixa ;) sen läste jag att Josh Bridges klarade 6 varv +. Då kände jag att det skulle bli tufft, särskilt när jag tränade kl 0900h på morgonen.


Uppvärmning
500 meter rodd tid 1:39min
Mobility o stretch 10min

4x10 Thrusters
4x10 chins

WOD
På Thrusters så körde jag 15/20, chins o Burpees obrutna varv 1
Varv 2 Thrusters 8/14/20. Chins 20 och Burpees 15/20
Varv 3
6/11/15/20 Thrusters, chins 16/20 & Burpees 10/15/20
Varv 4 Thrusters 4/8- sen va 20min slut. Fy vad tufft detta va!
Att Josh fixar 6 varv, det är imponerande!

Friedag

Fredagen!
Dagens träning blev gymnastik inriktat. Körde några squat clean först, men sen blev det gymnastik.
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:38min, tungt idag!
Mobility o stretch 10 min

WOD
A.
Squat clean 5x5 @ 55kg
B.
L-sit i dipställning
5xmax. 22/16/17/15/17 sekunder
Handstand hold
5xmax 45/40/35/32/41sekunder

C. Dips
5x20reps

D. Stretch o yoga 15 min

Två pass idag

Uppvärmning
Rodd 500 meter 1:36min
Mobility 10min

Workout of the Day
Four sets of:
Back Squat x 3-5 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Strict Supinated Grip Pull-ups @ 21X0 x Max Reps
Rest 2 minutes;
and then,
Four rounds for time of:
95/65 lb. Push Press x 12 reps
Heavy KB Swings x 12 reps

Körde front Squats, vikt 80kg reps 5 alla set
Chins 23/19/17/15reps

Push press 50kg
KB vikt 32kg

Pass nummer två!!


Uppvärmning
Power walk 25 min till gym!
Mob o stretch 10 min

WOD
Weighted chins 30kg
5x10reps

Seated Calf Rises 60kg
4x12reps
Standing Calf Rises 60kg
4x12reps

Toes to bars
5x12reps

Eureka, helt plötsligt så satte jag mina t2b så som man ska, kändes riktigt skönt när de satt!

Avslutade med 20 min stretch o yoga, behövligt!

Fängslande tufft

Dagens pass är taget från Invictus, passet är egentligen en team-WOD för 3 personer, ska egentligen köra 150 st kroppsvikts bänkpress och 200st chins så snabbt som möjligt, men då jag körde denna själv så gjorde jag om den lite. Det fick bli 60 st Close grip Bench press och 80 st chins, 90 sec vila efter chins.

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:37min
Mobilitets övningar 10min

Workout of the Day
“Prison Yard Push & Pull”
Close grip Bench press @ 90kg
Chins

Cgbp 12/8/7/7/6/5/5/6/4
Chins 20/15/15/16/14

spring i benen

Söndagens träning blev löpning, det är nog säkert minst två veckor sen jag körde någon form av löpning.
träningen gick bra, det känns som att det har varit bra för mig att vila från löpning samt att all mobilitetsträning som jag kört har gett resultat, är mycket mer rörlig i min höftböjare.

Löpning blev intervaller, kunde köra i ett mycket högre tempo i Söndags, kändes riktigt bra.
Jag har bestämt mig för att köra löpning två ggr i veckan, tror det passar mig bättre.

CrossFit - The Fittest Woman in the World: Thor's Daughter

en ödmjuk mästare och en underbar personlighet!

Vad är CrossFit?

Bra förklaring om vad Crossfit är!

Fredag

Torsdag
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:36 min
stretch o rörlighetsövningar under 10 min

WOD
A. 5 rounds
Deadlift 8 reps @ 90 kg
Chest to bar 15 reps
rest 90 sec
B.
Squat cleans 5x6 reps @ 55 kg

C. Hamstring ex. pilates boll 5x12

Fredag
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36min
Stretch o mobility 10min


Workout of the Day
Four sets of:
Front Squat x 4-6 reps @ 30X1
Rest 60 seconds
Trap 3 Raise x 8-10 reps each arm @ 2110
Rest 60 seconds;
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
Walking Lunge x 20 steps
Toes-to-Bar x 20 reps
Pendlay Rows x 5 reps @55kg

A.
Front Squats och trap 3 raises

Provade mig fram till 70 kg front squats, körde 6 reps på alla varven och på t3r så va jag sjukt osäker på vilken vikt som jag skulle köra på, bestämde mig för att prova på 9kg. Körde allt obrutet, börjar känna mig stabil på Front squatsen.

B.
Misstog mig på att det skulle vara 10 amrap, så det blev f varv istället, tog det ganska så lugnt, paceade ganska så ordentligt.

måndag & tisdag

måndagens pass
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:37min
stretch o rörlighetsträning

WOD
A. 1RM CTB med vikt kom upp till 50 kg
B. 5RM max Front Squats 80 kg

3 varv
20 CTB
30 push ups
40 Air squats

C. 5 varv av
Ring Dips 12reps
Knees 2 elbow 15reps

Tisdagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
mobilitets & stretch
rehabövning specifikt för hamstring 5X25reps

WOD
A. push press 5x8 @55kg
B. 4 varv av:
15 CTB
25 wall balls
C.
Close grip bench press 5x5 (70/80/90/100fail(2reps)/95kg)
D. 5 varv
12 ring dips
20 Hand-Release Push-ups

E. rehab med gummiband för hamstring 4x20reps

vila i tre dagar

uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
Mobiltets övningar under 10 min

WOD
A. Shoulder press
5X5 @ 62,5 kg
Air Squat-stretch for hamstring 5X15

B,
Front Squats find 5RM
30/40/50/60/70/75/77,5/80kg
C.
Wall Ball 3X25 reps @ 10kg

D. CTB 5Xmax
23/18/17/15/12