å sitter man i soffan och det är nyårsafton, jag gissar de flesta av er håller på med de sista förberedelserna inför kvällens firande, själv så funderar jag på mina mål och tankar med det kommande året och då framförallt crossfit.
Vad vill jag med min träning?
Vilka mål ska jag ha och hur ska jag uppnå dem?
Kosten, vad ska jag äta? Vilken av alla dessat diter är det som ska hjälpa mig att nå målen och framförallt, kommer den dieten/kosten passa mig?
Så vad ska jag ha för mål inför nästa år
jag ska följa crossfit.com och lägga in basövningar vid 3-4 ggr i veckan.
lägga lite extra fokus på konditionsbiten.
Prioriteringslista
Styrkebiten
Front squat 130 kg
Back squat 160 kg
OHS 100 kg
Ryck 80 kg
smalbänk 140 kg
mark lyft 170 kg
press kroppsvikt
Chins 40 reps
viktad PU 80 kg
Dips 50 reps
ring Dips 30 reps
Kondition
Rodd 500 meter sub 1:35 min
Rodd 1000 meter sub 3:30 min
5000 meter
10 000 meter löpning
Kosten
Angående min kost, så känns det som att jag tyvärr behöver en hel del kolhydrater för att kunna prestera på max, har under hösten provat på att köra lite paleo, men jag har då känt att jag inte haft tillräckligt med energi, så pga detta så kommer jag att äta en del kolhydrater och det kommer att bli i form av matvete i första hand.
*Jag vet att även om jag äter lite mer kolhydrater så kommer det inte att bli så negativt då jag har en bra ämnesomsättning så jag förbränner detta.
*äta mer kött, i formen av kyckling och nötkött
*försöka dra ner på min stora last här i livet, mindre Coca Cola Zero :(
Denna målplan kommer jag att komplettera under nästkommande vecka när jag kommer på mer mål som jag har inför nästa år.
Hoppas ni får ett bra 2011
Mvh Patrick
fredag 31 december 2010
torsdag 30 december 2010
sälen
Då är jag uppe i Sälen igen och passar då på att träna lite här uppe med. Har inte hunnit med att träna med joel än, men det ska jag göra på Söndag är det tänkt.
Onsdagens pass blev följande:
Uppvärmning Rodd på tiden 1.42 min, gick lätt.
Sen en kort cindy, 5 varv med 5 Pull ups, 10 Push ups och 15 air squats.
A1 Seven rounds for time of:
80 kilo Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups
B1 Push Press 5x5 @ 50 kg
A1 Här kändes det bra, körde allt obrutet fram till sista varvet FS, då jag inte bröt, men fick ta en paus med stång på axlar efter andra rep. glömde tyvärr ta tiden, men jag tippar på sub 6.30 min.
B1 här körde jag lite lättare, handleden, den högra gjorde sig påmind och eftersom jag glömt handledslinda så fick jag köra lite lättare!
Onsdagens pass blev följande:
Uppvärmning Rodd på tiden 1.42 min, gick lätt.
Sen en kort cindy, 5 varv med 5 Pull ups, 10 Push ups och 15 air squats.
A1 Seven rounds for time of:
80 kilo Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups
B1 Push Press 5x5 @ 50 kg
A1 Här kändes det bra, körde allt obrutet fram till sista varvet FS, då jag inte bröt, men fick ta en paus med stång på axlar efter andra rep. glömde tyvärr ta tiden, men jag tippar på sub 6.30 min.
B1 här körde jag lite lättare, handleden, den högra gjorde sig påmind och eftersom jag glömt handledslinda så fick jag köra lite lättare!
söndag 26 december 2010
"DT"
söndag 26/12
Uppvärmning 500 meter
WOD:
"DT"
Five rounds for time of:
70 kg Deadlift, 12 reps
70 kg Hang power clean, 9 reps
70 kg Push jerk, 6 reps
Uppvärmningen gick bra, tid 1.45 min
Dagens WOD
Här kände jag att det skulle kunna bli tungt med att köra på 70 kg, framför allt på push jerken tänkte jag, men bestämde mig för att starta på denna vikt och så skala när det behövdes.
Första varvet gick, men kände att min armbåge som jag fått en smäll på, smärtade en hel del, särskilt under HPC, där det gjorde ont.
Så från varv 2-5 så skalade jag till 60 kg, det kändes riktigt bra, genomförde allt på tiden 8.58 min.
Detta pass kändes bra, nu blir det mat, kyckling med sallad och annat gott.
Mvh Patrik
Uppvärmning 500 meter
WOD:
"DT"
Five rounds for time of:
70 kg Deadlift, 12 reps
70 kg Hang power clean, 9 reps
70 kg Push jerk, 6 reps
Uppvärmningen gick bra, tid 1.45 min
Dagens WOD
Här kände jag att det skulle kunna bli tungt med att köra på 70 kg, framför allt på push jerken tänkte jag, men bestämde mig för att starta på denna vikt och så skala när det behövdes.
Första varvet gick, men kände att min armbåge som jag fått en smäll på, smärtade en hel del, särskilt under HPC, där det gjorde ont.
Så från varv 2-5 så skalade jag till 60 kg, det kändes riktigt bra, genomförde allt på tiden 8.58 min.
Detta pass kändes bra, nu blir det mat, kyckling med sallad och annat gott.
Mvh Patrik
lördag 25 december 2010
bottom to bottom Lördag 25/12
Juldag och då blir det en kroppsviktsövning.
Körde först lite uppvärmningsövningar, så som air squatrs, push ups och sit ups. Kände mig lite stel så jag körde lite box jumps och utfall.
Sen va det dags för dagens WOD: Bottom to bottom Tabata Squats
sen löpning 1,5 km,
21/22/19/18/18/16/16/17 reps
Sen va det dags för löpning, här va det lite halt, glömde ta på löpbroddarna, så jag vågade inte ta ut steg, så det fick bli rask prom istället, körde 45 min istället, kändes riktigt bra, förutom att viloperioden mellan squatsen kändes väldigt mycket längre än vid vanliga Air Squats..
Ha en riktigt bra juldag och annandag jul på er.
/Patrick
Körde först lite uppvärmningsövningar, så som air squatrs, push ups och sit ups. Kände mig lite stel så jag körde lite box jumps och utfall.
Sen va det dags för dagens WOD: Bottom to bottom Tabata Squats
sen löpning 1,5 km,
21/22/19/18/18/16/16/17 reps
Sen va det dags för löpning, här va det lite halt, glömde ta på löpbroddarna, så jag vågade inte ta ut steg, så det fick bli rask prom istället, körde 45 min istället, kändes riktigt bra, förutom att viloperioden mellan squatsen kändes väldigt mycket längre än vid vanliga Air Squats..
Ha en riktigt bra juldag och annandag jul på er.
/Patrick
fredag 24 december 2010
randy
Dagens pass enligt följande:
Rodd 500 meter uppvärmning
"Randy"
42,5 kg Power snatch, 75 reps for time.
bänkpress från golv(kom inte på vad den heter)
Ring dips 3x10
Dips 3x15
Dagens pass blev ett tufft, mestadels beroende på att jag kvällen innan drack lite vin av sydafrikanskt ursprung och sen mitt i natten vakna av att det var väligt varmt i sovrummet och att min skalle pulserade som att det va någon med en slagborr inuti skallen!
Rodden blev gjord på tiden 1.43.4 min
Randy, gillar denna övning normalt sett, men på gårdagens träning så va det mycket tuffare än vanligt, fick verkligen bita ihop o pusha mig för att inte avbryta övningen, men genomförde det på tiden 5.10 min, ingen supertid men med en bultande huvudvärk o dränerad på vätska så helt okej.
sen dags för bänkpress på golv.
Här körde jag på 80 kilo, körde 3x8 reps det som va jobbigast här va att jag inte nådde upp till bänkställningen helt, så det va lite problem med att lyfta av och på stången, men det gick.
sen dags för dips, kände ju härom dagen när jag körde att jag tappat i styrka på vanliga dips, så nu kommer jag alternera mellan ring dips och vanliga dips.
Mvh Patrick
God Jul på er alla
Rodd 500 meter uppvärmning
"Randy"
42,5 kg Power snatch, 75 reps for time.
bänkpress från golv(kom inte på vad den heter)
Ring dips 3x10
Dips 3x15
Dagens pass blev ett tufft, mestadels beroende på att jag kvällen innan drack lite vin av sydafrikanskt ursprung och sen mitt i natten vakna av att det var väligt varmt i sovrummet och att min skalle pulserade som att det va någon med en slagborr inuti skallen!
Rodden blev gjord på tiden 1.43.4 min
Randy, gillar denna övning normalt sett, men på gårdagens träning så va det mycket tuffare än vanligt, fick verkligen bita ihop o pusha mig för att inte avbryta övningen, men genomförde det på tiden 5.10 min, ingen supertid men med en bultande huvudvärk o dränerad på vätska så helt okej.
sen dags för bänkpress på golv.
Här körde jag på 80 kilo, körde 3x8 reps det som va jobbigast här va att jag inte nådde upp till bänkställningen helt, så det va lite problem med att lyfta av och på stången, men det gick.
sen dags för dips, kände ju härom dagen när jag körde att jag tappat i styrka på vanliga dips, så nu kommer jag alternera mellan ring dips och vanliga dips.
Mvh Patrick
God Jul på er alla
tisdag 21 december 2010
över huvudet
Inte klokt vad lite kött kan göra med energin,
Dagens WOD:
A OHS @6 set 5 reps med 70 kg
B Shoulder press 6 set 5 Reps
6 Rounds for time
C1 Chins 10 reps
C2 dips 10 reps
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1.43 min
3 varv
10 push ups
15 Air squats
Rörlighetsövningar
A1 OHS här kändes det riktigt bra jämfört med gårdagens otroliga besvikelse, höll på att faila första rep i första set, men sen körde jag obrutet, nöjd !
B Shoulder press 40/50/55/60/65/65 kg
Kunde kanske ökat vikterna tidigare, men det kändes bra, ingen tvekan här med vikterna.
C Detta är en favorit övning, körde den obruten och utan ngn som helst vila, tiden blev iaf sub 4 min glömde kolla starttiden exakt.
Sen måste jag fråga, är det någon mer än mig som känt att man tappat styrkan i vanlig dips när man kört bara ringdips ett tag???
mvh Patrick
Dagens WOD:
A OHS @6 set 5 reps med 70 kg
B Shoulder press 6 set 5 Reps
6 Rounds for time
C1 Chins 10 reps
C2 dips 10 reps
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1.43 min
3 varv
10 push ups
15 Air squats
Rörlighetsövningar
A1 OHS här kändes det riktigt bra jämfört med gårdagens otroliga besvikelse, höll på att faila första rep i första set, men sen körde jag obrutet, nöjd !
B Shoulder press 40/50/55/60/65/65 kg
Kunde kanske ökat vikterna tidigare, men det kändes bra, ingen tvekan här med vikterna.
C Detta är en favorit övning, körde den obruten och utan ngn som helst vila, tiden blev iaf sub 4 min glömde kolla starttiden exakt.
Sen måste jag fråga, är det någon mer än mig som känt att man tappat styrkan i vanlig dips när man kört bara ringdips ett tag???
mvh Patrick
måndag 20 december 2010
inte ett dugg peppad
Squäck
Skulle ha kört Backsquats 3x6, men kände på gym att ingen energi fanns i kroppen, började att värma upp med stång på rygg. Ökade med vikt upp till 80 kg då jag kände att jag inte hade någon kraft i benen, provade då att köra front squats med samma vikt, detta gick bättre, så jag körde det istället för back squats.
vikt 60/70/90/90/95 kg
Måste bero på att jag ätit lite för lite med kött så att energidepån inte var fullt laddad, så nu blir det kött o lite mer kött!!
Mvh Patrick
Skulle ha kört Backsquats 3x6, men kände på gym att ingen energi fanns i kroppen, började att värma upp med stång på rygg. Ökade med vikt upp till 80 kg då jag kände att jag inte hade någon kraft i benen, provade då att köra front squats med samma vikt, detta gick bättre, så jag körde det istället för back squats.
vikt 60/70/90/90/95 kg
Måste bero på att jag ätit lite för lite med kött så att energidepån inte var fullt laddad, så nu blir det kött o lite mer kött!!
Mvh Patrick
fredag 17 december 2010
snabbt och rätt
Fredagens träning
Dagens WOD blev ett snabbt pass av följande:
Three rounds of:
10 Weighted pull-ups (20 kgs)
30 Back extensions
sen lånade jag övning från Joels pass, följande övningar:
Close Grip Bench Press
5×70kg
5x80kg
9x90kg
Kändes riktigt bra, först körde jag Tre varv med Chins vikt 20 kg och 30 ryggresning, lyckades köra alla obrutna, på tiden 4 min blankt, det som kändes mest va faktiskt ryggesningarna, kan tyda på att jag får öka vikten på chins nästa gång.
Sen dags för lite CGBP, här käneds det riktigt bra, trodde aldrig att jag skulle få till en 9-reppare på 90 kg, men det lyckades jag med :)
Mvh Patrick
Dagens WOD blev ett snabbt pass av följande:
Three rounds of:
10 Weighted pull-ups (20 kgs)
30 Back extensions
sen lånade jag övning från Joels pass, följande övningar:
Close Grip Bench Press
5×70kg
5x80kg
9x90kg
Kändes riktigt bra, först körde jag Tre varv med Chins vikt 20 kg och 30 ryggresning, lyckades köra alla obrutna, på tiden 4 min blankt, det som kändes mest va faktiskt ryggesningarna, kan tyda på att jag får öka vikten på chins nästa gång.
Sen dags för lite CGBP, här käneds det riktigt bra, trodde aldrig att jag skulle få till en 9-reppare på 90 kg, men det lyckades jag med :)
Mvh Patrick
onsdag 15 december 2010
axlar i massor
Körde från mainsite helt och hållet idag, passet såg som följer:
Rodd 500 meter uppvärmning på tid
Rörlighetsövningar och ryggres i GHD 3x20
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
SP 70 kg, PP 80 kg, PJ 75 kg, här körde jag säkert för att lära mig övning
Mvh Patrick
Rodd 500 meter uppvärmning på tid
Rörlighetsövningar och ryggres i GHD 3x20
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
SP 70 kg, PP 80 kg, PJ 75 kg, här körde jag säkert för att lära mig övning
Mvh Patrick
mix
Tisdag 14/12-10
Körde idag en kort metcon, hade inte tid med mer pga att jag ksulle börja jobba tidigare än normalt, så det fick bli följande:
5 varv
22 KBS (28 kg)- 22 box hopp- 22 pull-ups- 22 air squats
Ett pass som jag tyckte om, körde osm uppvärmning 500 m rodd.
hör av mig mer senare ikväll(onsdag)
Mvh Patrick
Körde idag en kort metcon, hade inte tid med mer pga att jag ksulle börja jobba tidigare än normalt, så det fick bli följande:
5 varv
22 KBS (28 kg)- 22 box hopp- 22 pull-ups- 22 air squats
Ett pass som jag tyckte om, körde osm uppvärmning 500 m rodd.
hör av mig mer senare ikväll(onsdag)
Mvh Patrick
måndag 13 december 2010
"Lynne"
Måndage 13/12-10
Dagens WOD ble först en av alla dessa WOD som har namn, "Lynne"
"Lynne"
A1:
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Vila två min
B1:
Ryggres i GHD 4x15
C1:
Front Squats 6x5
Rodd 500 meter, tid:1.42 min
"Lynne"
Close Grip Bench Press @ 92,5 kg
Varv 1 12 reps, 21 reps
Varv 2 11 reps, 17 reps
Varv 3 12 reps, 15 reps
Varv 4 8 reps, 15 reps
Varv 5 6 reps, 12 reps
"Lynne" kändes riktigt bra, trodde verkligen inte att jag skulle komma över tio reps någon gång på CGBP, men det gick ritkigt bra!
Ryggres, här ökade jag tempot, för att koppla in hamstring lite mer, känns verkligen mycket bättre i min korsrygg nu, efter att ha kört denna övning under två veckor med mer fokus.
Front Squats
började på 60 kg ökade sen till 80 kg. under sista setet så körde jag på 100 kg, det är en vikt som jag är nöjd med, idag så höll jag upp bröstet så att jag inte föll framåt så mycket, bra det!!
Mvh Patrick
Dagens WOD ble först en av alla dessa WOD som har namn, "Lynne"
"Lynne"
A1:
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Vila två min
B1:
Ryggres i GHD 4x15
C1:
Front Squats 6x5
Rodd 500 meter, tid:1.42 min
"Lynne"
Close Grip Bench Press @ 92,5 kg
Varv 1 12 reps, 21 reps
Varv 2 11 reps, 17 reps
Varv 3 12 reps, 15 reps
Varv 4 8 reps, 15 reps
Varv 5 6 reps, 12 reps
"Lynne" kändes riktigt bra, trodde verkligen inte att jag skulle komma över tio reps någon gång på CGBP, men det gick ritkigt bra!
Ryggres, här ökade jag tempot, för att koppla in hamstring lite mer, känns verkligen mycket bättre i min korsrygg nu, efter att ha kört denna övning under två veckor med mer fokus.
Front Squats
började på 60 kg ökade sen till 80 kg. under sista setet så körde jag på 100 kg, det är en vikt som jag är nöjd med, idag så höll jag upp bröstet så att jag inte föll framåt så mycket, bra det!!
Mvh Patrick
söndag 12 december 2010
lördagens pass, smutsigt 50
I Lördags så va det dags för att köra följande övningar:
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
bytte ut wall balls mot Thrusters med hantel(5kgs) och 50 Double unders byttes mot 150 vanliga rep hop.
Det här va ett av de tuffaste jag kört sen jag började köra crossfit, när jag kört 40 ste utfall, då skrek mina lår efter vial, men det va bara att ta fram pannbenets styrka och köra vidare.
tog två minuters paus efter knees to elbows, sen körde jag vidare med lite korta paus inlagd i övningarna, men inte så många som jag trodde jag skulle behöva!
Tiden blev 27.30 min
Mvh Patrick
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
bytte ut wall balls mot Thrusters med hantel(5kgs) och 50 Double unders byttes mot 150 vanliga rep hop.
Det här va ett av de tuffaste jag kört sen jag började köra crossfit, när jag kört 40 ste utfall, då skrek mina lår efter vial, men det va bara att ta fram pannbenets styrka och köra vidare.
tog två minuters paus efter knees to elbows, sen körde jag vidare med lite korta paus inlagd i övningarna, men inte så många som jag trodde jag skulle behöva!
Tiden blev 27.30 min
Mvh Patrick
torsdag 9 december 2010
press
Idag så gick jag upp redan klockan 1130 efter att ha somnat kl 0700, allt för att försöka få lite normalt dygn i och med att jag är ledig, min Söndag ;)
Dagens WOd blev följande:
Rodd 500 meter uppvärmning tid 1.44 min
ryggresning i GHD 3x15
Crunches 3x20
rörlighetsövningar
Front Squat 11 set 10/8/6/4/4/3/2/1/5/3/2
Vikt 60/70/70/80/85/90/95/100/80/90/100 kg
Push press 6 set
Reps 10/8/6/4/4/3
Vikt: 40/45/50/55/60 kg
Weightede Pull-Ups 30 kg 5x5 reps
Mvh Patrick
Dagens WOd blev följande:
Rodd 500 meter uppvärmning tid 1.44 min
ryggresning i GHD 3x15
Crunches 3x20
rörlighetsövningar
Front Squat 11 set 10/8/6/4/4/3/2/1/5/3/2
Vikt 60/70/70/80/85/90/95/100/80/90/100 kg
Push press 6 set
Reps 10/8/6/4/4/3
Vikt: 40/45/50/55/60 kg
Weightede Pull-Ups 30 kg 5x5 reps
Mvh Patrick
onsdag 8 december 2010
Beautiful Dangerous
Onsdag 8/12-10
Titeln är från en av den låtar jag lyssnar på nu och som är skön, Den är från Slash senaste album och Fergie är med på den.
Nu till dagens träning, körde idag detta: Resting 60 seconds between sets:
Deadlift 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2.
ring dips och KBS 30 kg 21-15-9 på tid
som uppvärmning så körde jag min vana trogen rodd 500 meter, på tiden 1.53 min, lite seg i benen efter gårdagens WOD.
GHD ryggres 3x15
sit-ups 3x15
Air Squats 3x15
Deadlifts började jag på 90 kg därefter så blev det enligt följande: 95/100/105/110/115/120/122,5/125/130 kg kändes riktigt bra här och hade inga "fel" känningar i min korsrygg som jag har haft förut, tänkte mycket på teknik och sen att jag körde med bälte gjorde nog att jag fick till rätt buktryck.
ring Dips & KBS, här blev tiden 3.21 min, körde Ring Dipsen obrutna första och andra set, sen halka jag av när jag hade två kvar under sista set, KBS körde jag oxå obrutna, är riktigt nöjd med dagens pass, och framför allt, det va r o l i g t!!
Ha en underbar kväll!
Patrick
Titeln är från en av den låtar jag lyssnar på nu och som är skön, Den är från Slash senaste album och Fergie är med på den.
Nu till dagens träning, körde idag detta: Resting 60 seconds between sets:
Deadlift 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2.
ring dips och KBS 30 kg 21-15-9 på tid
som uppvärmning så körde jag min vana trogen rodd 500 meter, på tiden 1.53 min, lite seg i benen efter gårdagens WOD.
GHD ryggres 3x15
sit-ups 3x15
Air Squats 3x15
Deadlifts började jag på 90 kg därefter så blev det enligt följande: 95/100/105/110/115/120/122,5/125/130 kg kändes riktigt bra här och hade inga "fel" känningar i min korsrygg som jag har haft förut, tänkte mycket på teknik och sen att jag körde med bälte gjorde nog att jag fick till rätt buktryck.
ring Dips & KBS, här blev tiden 3.21 min, körde Ring Dipsen obrutna första och andra set, sen halka jag av när jag hade två kvar under sista set, KBS körde jag oxå obrutna, är riktigt nöjd med dagens pass, och framför allt, det va r o l i g t!!
Ha en underbar kväll!
Patrick
tisdag 7 december 2010
She´s the one
Angie
Idag så bestämde jag mig för att frångå mainsite och köra "Angie" och sen efter det lite Close Grip Bench Press, axel press och Stående rodd.
Angie är ju som ni alla crossfites vet 100 pull-up, 100 Pushups, 100 Sit-ups och 100 Air Squats, en i mitt tycke av de mer "snällare" tjejerna ;)
Började med att köra 25 Pull ups sen blev det 20/15/10/5/5/5/5/5/5 reps
Push ups 30/20/15/10/10/10/5 reps
Sit-ups 40/25/15/20
Air Squats 30/30/20/20 reps
Slutade på tiden15.56 min
Close grip bench press @90 kg 5setx2reps kändes riktigt bra, vilade 60 sec mellan varje set
Push press @ 55 kg 5x2 gick bra, kände mig lite trött i axlarna, men kan/SKA öka 5 kg nästa gång.
Stående rodd, körde @ 60 kg 5x10 reps, här kände jag att jag kunde kört tyngre, men lite osäker på hur min korsrygg skulle ta detta, men tack vare att jag nu mer kör med bälte vid ben o ryggövn med vikt så gick det bra.
Ett pass som gick bra. JAg har nu bestämt mig för att lägga in basövningar i min träning tre ggr i veckan, dessa basövningar är deadlift, close grip bench press, pushpress, squats(i olika varianter) och rodd med hantel o skivstång, allt för att köra det som jag behöver prioritera, kommer även att lägga in double unders(är nog sämst på dessa) och boxhopp.
Ha en underbar kväll/natt eller vad ni nu har när ni läser detta.
Mvh Patrick
Idag så bestämde jag mig för att frångå mainsite och köra "Angie" och sen efter det lite Close Grip Bench Press, axel press och Stående rodd.
Angie är ju som ni alla crossfites vet 100 pull-up, 100 Pushups, 100 Sit-ups och 100 Air Squats, en i mitt tycke av de mer "snällare" tjejerna ;)
Började med att köra 25 Pull ups sen blev det 20/15/10/5/5/5/5/5/5 reps
Push ups 30/20/15/10/10/10/5 reps
Sit-ups 40/25/15/20
Air Squats 30/30/20/20 reps
Slutade på tiden15.56 min
Close grip bench press @90 kg 5setx2reps kändes riktigt bra, vilade 60 sec mellan varje set
Push press @ 55 kg 5x2 gick bra, kände mig lite trött i axlarna, men kan/SKA öka 5 kg nästa gång.
Stående rodd, körde @ 60 kg 5x10 reps, här kände jag att jag kunde kört tyngre, men lite osäker på hur min korsrygg skulle ta detta, men tack vare att jag nu mer kör med bälte vid ben o ryggövn med vikt så gick det bra.
Ett pass som gick bra. JAg har nu bestämt mig för att lägga in basövningar i min träning tre ggr i veckan, dessa basövningar är deadlift, close grip bench press, pushpress, squats(i olika varianter) och rodd med hantel o skivstång, allt för att köra det som jag behöver prioritera, kommer även att lägga in double unders(är nog sämst på dessa) och boxhopp.
Ha en underbar kväll/natt eller vad ni nu har när ni läser detta.
Mvh Patrick
lördag 4 december 2010
Saturday night fever
Hejsan!
Dagens pass blev tyvärr lite sönderryckt pga att roddmaskin blev upptagen helt plötsligt, så tiden blev tyvärr lidande av det, men för övrigt så gillar jag detta pass, körde :
Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Thruster, 7 reps
Körde utan att skala vikten. Tiden blev sammanlagt 17.18 min, ingen supertid, men nöjd över arr kört RX!
roddtiderna låg mellan 1.43 på första och sista hamnade på 1.56 min.
Körde sen 5x10@10 kg ring dips!!
bra pass idag.
mvh Patrick
Dagens pass blev tyvärr lite sönderryckt pga att roddmaskin blev upptagen helt plötsligt, så tiden blev tyvärr lidande av det, men för övrigt så gillar jag detta pass, körde :
Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Thruster, 7 reps
Körde utan att skala vikten. Tiden blev sammanlagt 17.18 min, ingen supertid, men nöjd över arr kört RX!
roddtiderna låg mellan 1.43 på första och sista hamnade på 1.56 min.
Körde sen 5x10@10 kg ring dips!!
bra pass idag.
mvh Patrick
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)