frustrerande

Måndagens pass

Pga att jag har stora problem med min högra baksida av låret, nedeldelen av hamstring och vad, så kan jag inte köra på så hårt som jag vill, därför är det lite tur i outuren att jag har deload vecka denna vecka, så dagens pass blev kort.

Uppvärmning 5 min på crosstrainer.

Wendler

C3W4

Bench press @ 40/50/60% av 1RM 3X5 reps
50/60/70 kilo

Dips with 15 kilo 5X15 reps

Stående rodd med stång 50 kilo 5X12.

Bänkpress gick lugnt, tänkte på att köra lugnt.
Dips, här tycker jag detta är en underbar övning, gillar verkligen hur dips känns och tar.
Stående rodd, körde lugnt med vikt här, för jag kände hur det stressade min hamstring lite så jag vågade inte lasta på för mycket vikt här.

Ska kolla mitt ben hos en sjukgymnast nästa vecka, hoppas det är ett lätt problem att lösa!

Mvh Patrick

Deload

Pass Fredag 28/1-11

Rodd 500 meter på tiden 1:41 min

Shoulder press @ 40/50/60& of 1RM
30/40/45 kilo
Dips 5X15 reps with 15 kg

Chins 5X15 with 10 kg

Djupa frontar

Dagens pass va så där skönt som det blir om allt bara flyter på och man känner att det händer saker och sker framsteg.

Allt börja superbra med rodden, 500 meter på tiden 1.37 min

Sen dags för Wendler C4W3

Front Squats 5,3,1+ 75/85/95% av 1RM
Leg Press 5X15 reps
Leg Curl 5X12

Frontarna körde jag första set på 80kg, riktigt djupa och inga bekymmer. Set två 92,5 kg, 3 stabila reps, bra styrka och jag föll inte framåt med kroppen här, bra.
Sista setet så la jag på 105 kg, tänkte att jag skulle klara av max ett rep, men det första gick lätt, så det blev ett rep till, riktigt djupt och bra.

Leg Press körde jag på vikterna 140/160/175/180/180 kg, sista setet blev det tyvärr bara 11 reps, alldeles för trött i lår för att köra vidare och framförallt orka dem.

Leg curl, som vanligt så körde jag dessa på boll, idag så fick jag bra kontakt och körde fokuserat.

Mvh Patrick

kroppslig träning

Idag så stod det följande på mainsite:
Three rounds for time:
12 muscle ups
75 Air Squats

då jag inte behärskar muscle ups, så skala jag till att köra 20 Dips och 20 Chins istället

Uppvärmning 500 meter rodd på 1:40 min

Metcon

Three rounds for time
20 Dips
20 Chins
75 air Squats

Här körde jag Dips och Chins obrutna de två första varven, Air Squats pacade jag o bröt var 25 reps.
Sista varvet så Körde jag dips obrutna o Chins bröt jag vid 15, vilade 5 sek och körde sen de sista 5 repsen.
Tiden blev 8:30 min

Mvh Patrick

Ett pas i min smak :)

överraskande

Måndag o bra känsla

En skön känsla efter dagens träning, hade inga större förväntningar på träningen idag, men presterade bra, t.o.m så bra att det blev ett lite av ett nytt PR.

började med att köra rodd 500 meter(får nog öka distansen under nästa pass, rodde på tiden 1.47 min.

Dagens Pass

Wendler C3W3

Bench press @ 75/85/95% av 1RM
Dips 5x15 with 15 kilo
Bent over row 5X12


Bänkpressen inledde jag med 4 set uppvärmning, började med 50 kg under första, körde 15 reps.
Sen blev det följande vikter: 60/70/80 kg

Första set körde jag på 95 kilo, gick riktigt bra, inga som helst tveksamheter med lyften.
Set två bestämde jag att 110 kilo va på 85% av min 1RM, samma sak här, riktigt stabila lyft.
tredje setet så ökade jag till 115 kilo, lyckades här köra tre reps, är mycket nöjd med detta.

Dips

Ökade 5 kilo sen sist, gick riktigt bra här med, körde de fyra första seten obrutna, sen bröt jag sista vid 10, vilade 5 sek o körde sen de sista 5 repsen.

Bent over row

Körde här lite lättare än senast, körde på 50 kilo, satsade mer på att få bra kontakt.

Skulle kört även dagens WOD från mainsite, men pga av känning i höger baksidan lår så avstod jag från detta.

Mvh Patrick

Sunday night is a good night for handball

Söndag o det har redan gått en vecka sen förra söndagen, snart så är det till och med sommar!!!

Dagens träning enligt följande:
Rodd 500 meter
time:1:50 min

Wendler C2W3

Deadlift 5/3/1 @ 75/85/95 & 1RM

Good morning.

Metcon

For time:
21 L-pull-ups
20 One legged squats, alternating legs
18 L-pull-ups
16 One legged squats, alternating legs
15 L-pull-ups
12 One legged squats, alternating legs
12 L-pull-ups
8 One legged squats, alternating legs

Deadlift
Vikterna här blev 100/120/130 kg
Good morning körde jag utan vikt på de tre första o sen blev det med enbart stången.

Metcon
Här körde jag de två första obrutna på L-Pull upsen, fick köra med assistans på Pistolerna, inte riktigt min starka sidan detta.
L-pull ups bröt jag sedan vid 10 nästa varv och nästa varv så bröt jag vid 6 rep.

ett bra pass, lite kortfattat inlägg angående träning, men det är ju handboll på tv ;) måste ses.
Go Sverige!

Mvh Patrick

friday

Fredagens träning blev inte som planerat, skulle ha kört fredagens WOD från mainsite plus lite styrka från Wendler, men pga av tidsbrist och att det är väldigt många med nyårslöften som ska infrias på gym nu så fick jag stryka WOD från mainsite o bara köra Wndlerdelen.

Wendler C1W3

Shoulder press 5,3,1 @ 75/85/95% av 1RM
Dips 5X15 with 10 kg
Chins 5X10 10 kg

Rodd uppvärmning 500 meter på tiden 1:41 min

Shoulder press 55 kg/62,5/65 kg
Här kände jag mig trött i axlarna, fick inte rätt kraft i press under de sista två seten, tyvärr.

Dips
här kändes det däremot riktigt bra, får ta och öka vikten tills nästa gång, får bli 15 kg

Chins
chins är ju lite av min favoritövning, så de tre första seten gick utan problem, under fjärde så blev det tungt så jag fick bryta vid 8 o vila i 5 sekunder, sista bröt jag vid 6 reps.


Mvh Patrick

Row, Row, Row your C2...

Dagens träning

Bestämde mig för att bara köra rodd idag.

Sträckan blev 2600 meter, för att va första gången på länge som jag rodde längre distans så är jag nöjd med tiden, den blev 10:12 min.

enda jag har att klaga på är att jag fick ont i höger sida på/av korsryggen i slutet av rodden, under de sista 250 meter.

Nu dags för en massa god mat.

Mvh Patrick

ska nog slippa vassen i sommar...

Onsdagens träning ger mig en viss förhoppning om att slippa stå i vassen denna sommar.

Passet blev enligt följande:

Uppvärmning
ROdd 500 meter på tid
Tid 1:43 min

3 varv av:
15 push ups
15 Air squats
10 Chins

Sen dags för träning
Wendler C4W2
Front squats 3X3 @ 70/80/90%
Leg press 5X15
Leg curl with balance ball

Metcon:
Five rounds for time
20 KBS with 24 kg
15 Air squats
15 push ups


Front squats
tre uppvärmnings set på 40/50/60 kg, körde 8 reps.

set 1
70 kg, gick bra, kände mig stark i ben o rygg, körde utan bälte och det gick bra.
set 2
80 kg, vågade inte köra utan bälte, även här kändes det bra, inga problem med vikt eller utförande.
set 3
vikt i detta set fick bli 90 kg, de två första gick bra, sista rep blev nog inte fullt så djupt som de två första, men helt acceptabelt djup.

Leg press
vikterna här blev 126/140/150/160/175 kg
JAg känner att den korta vilan mellan seten(vilan är 1 min) tar ut sin rätt, men jag gillar den brännande känslan i benen som uppstår.

Ben curl
inte mycket att säga om, gör dessa på boll, för att jag behöver få ordning på höger baksida lår, och jag tror att detta är en bra väg att köra.

METCON

Här gick de tre första varven riktigt bra, på fjärde så började det ta emot i benen, men körde allt obrutet.

Tid 4:58 min

Ett riktigt skönt och givande pass.

Mvh Patrick

det går bra nu..

Dagens pass:

Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1:43 min

Sen dags för Wendler C3W2

Bench press
3X3 @ 70, 80, 90% av 1RM

Dips 5X15 med 10 kg

Chins 5X10 med 10 kg

Metcon:

5 varv på tid av:
20 KBS 24 kg, 10 Burpees, 12 Air Squats

Bänkpressen kändes riktigt bra idag, körde första set på 80 kg vila 2 min mellan set, sen 95 kg för att i sista set köra på 110 kg, hade bra tryck i kroppen idag, sista set va starkt och utan tvekan.

Dips o chins kändes stabilt, va lite orolig för min handled inför dagens pass, men det gick utan problem.

Metcon blev en egen komponerad och va en trevlig bekantskap, körde den obruten, lyckades att feppla bort tidtagningen så tyvärr har jag ingen tid att rapportera.

Mvh Patrick

seg kropp

1630 på gymet

Wendler C2W2

Deadlift 3x3 @ 90/110/125 kg

Good morning 5x5 @ 30/30/30/32,5/32,5 kg

Hanging leg raises 5x5

Hade inte mycket kraft i kropp när jag kom till gym, tanken va att köra Elizabeth oxå, men kände redan på uppvärmning att min kropp inte skulle lyckas med det, hade lite ont i höger handled, resultat av lite brottning på jobb ;)

så jag bestämde mig för att bara köra styrkebiten idag, den kändes okej, känner att jag är på rätt spår och jag tror att jag ska lyckas med att sätta min uppsatta mål inom den tid jag satt upp.

Mvh Patrick

press, dips and chins

fredag 14/1-11

Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1:52 min

Push ups 5x20
Air Squats 5x20

A1 Ryggresning 3x15

B1 Push Press 3X3 @ 70/80/90% av 1RM

C1 Dips 5X15 with 10 kg

D1 Chins 5X10 with 10 kg

E1 Crunches 5X20 reps

A1 Ryggresning

Körde detta för att värma upp rygg ordentligt, körde strikt och långsamt.

B1 Push Press
52,5 kg, kändes bra, strikta.
62,5 kg bra tryck, inga problem.
70 kg, kände mig stark, så körde på 70 kg, de två första gick bra, trean fick jag lite darr på, men fick upp den på raka armar.

C1 Dips

Körde med 10 kg, gick obrutna, kände mig stark.

D1 Chins

5 set, alla obrutna.

E1 crunches

Körde crunches här, skulle egentligen varit GHD men kände mig lite stel i rygg så jag våga inte utmana ödet;)

ett bra pass.

Mvh Patrick

front Squats and rodd

Känslan innan passet var på topp, kände mig laddad, så det va med stor spänning som jag gick till gymet.

Dagens pass enilgt följande:

Rodd 500 meter uppvärmning på tid.

A1: Front Squats 3 set med 5 reps, 65/75/85% av 1RM

B1: Benpress 5 X 15 reps

C1 Ben curl på boll 5 x 15 reps

Metcon:

På 15 minuter så många varv som möjligt av följande:
Rodd 250 meter, 25 push ups

A1
Front Squats

2 uppvärmningsset på 40 kg, 10 reps

set 1 65 kg, djupa och strikta böj
set 2 75 kg, samma här, känns stabilt
set 3 85 kg, försökte att studsa upp i botten, lyckades hyfsat bra med det.

B1
Ben press, set 1-3 med 125 kg för att få igång benen.
set 4, 150 kg, känns bra i låren, märker av att man jag bara har 60 sec vila mellan varje set.
set 5, 160 kg, bränner på bra här, men det går lätt ändå.

C1
Ben curl på boll, har bestämt mig för att köra denna varianten pga att jag vill få ordning på baksidan lår och inte stressa framförallt höger baksida.


Metcon

Rodd 250 meter och 25 push ups så många varv som möjligt på 15 min

Siktade på att iaf klara av sex varv, lyckades faktiskt att köra 8 varv, är mycket nöjd med detta.

detta upplägg känns som en bra variant för mig, styrka och sen köra mainsite.

Mvh Patrick

monday night

Började dagens pass med rodd uppvärmning 500 meter, idag så gick det tungt, körde på tiden 1:48 min

Pass:

Wendler

Bench Press
3 set @ 65/75/85%

Dips 5 set 15 reps

Stående rodd 5 set 10 reps

Weighted Chins 7 set

Bench press:
60 kilo, 80 kilo, 100 kilo.

Dips
gick bra, har flyttat tillbaka greppet 10 cm, så det är bredare nu, känns bra.

stående rodd
40kilo/50kilo/55kilo/55kilo/65 kilo/70 kilo

Weighted Chins

20/30/40/45/50/55/57,5 kilo

Mvh Patrick

Fran and Wendler

Fredag 7/1-11

Dagens pass blev tufft, körde slut på energin under första delen, men det är då man ska ta fram pannbenet o bara köra på.

Dagens träning:

Rodd 500 meter uppvärmning
Tid 1:43 min

A1 "Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
40 kg Thruster
Pull-ups

Tid 4:50 min, inte så där sipernöjd med den tiden, här kände jag att jag har slarvat med att köra kondition, så det ska jag lägga in under min träning framöver.

B1

Wendler

Push press @ 65% 75% 85% av 1RM
Vila 2 min mellan set
5X5 40kg/50kg/60kg

Kompleterande övningar, vila 1 min mellan set.
C1
Dips
5 set 15 reps

D1 Chins
5 set 10 reps

E1 Crunches
5 set 20 reps

Ett bra pass, kände mig väldigt slut efteråt.

Ha en bra kväll
/Patrick

snö snö i massor, men jag smiter in på gymet

Här i Sthlm så är det snökaos som det så populärt heter i nyhetsrapporteringen.
då passar ajg på att smita in i gymets varma lokaler för att köra lite styrka, har ju bestämt mig för att satsa hårt under ett års tid nu, så då går det inte att smita eller ha som ursäkt att det snöar!

Dagens pass blev enligt följande:

A1 Dips

5 15 reps

B1 bench press
3 70 kg
5 80 kg
5 90 kg

C1 Front squats
3 3 3 3 3 reps

60/70/80/90/100 kg

Kändes riktigt bra!!

mvh Patrick