Måndag 26/12
Uppvärmning
Rodd 500meter
Mobilitetsövningar
WOD
21-15-9
Deadlift 100kg
Pull-ups 20kg
21-15-9
Sit-ups
Air squats
27/12
Uppvärmning
Rodd 500meter
Mobilitetsövningar
WOD
À. Snatch grip deadlift
5x5
Vikt 50/60/70/80/90kg
B. Front squats
Upp till en 75% tung 5reps
90kg
C. Toes to bar
5x12
tisdag 27 december 2011
lördag 24 december 2011
Dan innan dan!
Uppvärmning
Rodd 600meter 1:56 min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Front squats on The minute, Evert minute, 15 minutes @ 85kg
WOD
5 rounds
L-hang for AMSAP
21/18/15/13/16 sec
Rodd 600meter 1:56 min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Front squats on The minute, Evert minute, 15 minutes @ 85kg
WOD
5 rounds
L-hang for AMSAP
21/18/15/13/16 sec
torsdag 22 december 2011
Row, row, row your C2
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Rörlighetsövningar 15min
WOD
B.
For time:
Row 1000 Meters
10 Burpees
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest exactly 6 minutes, and then . . .
C.
For time:
Row 750 Meters
15 Burpees
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest exactly 6 minutes, and then . . .
D.
For time:
Row 500 Meters
20 Burpees
25 Chest-to-Bar Pull-Ups
Bytte Burpees mot djupa squat jumps pga axelproblem!
Rodd 500meter, tid 1:38min
Rörlighetsövningar 15min
WOD
B.
For time:
Row 1000 Meters
10 Burpees
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest exactly 6 minutes, and then . . .
C.
For time:
Row 750 Meters
15 Burpees
20 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest exactly 6 minutes, and then . . .
D.
For time:
Row 500 Meters
20 Burpees
25 Chest-to-Bar Pull-Ups
Bytte Burpees mot djupa squat jumps pga axelproblem!
tisdag 20 december 2011
Dåligt squat clean, bra Weighted pull-ups
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:37min
Mobilitets övn. 10min
SWOD
Squat Clean
Upp till 5x5 rep
49/45/50/60kg bröt här pga smärta i höger axel, gör ont i vändning, fångmomentet.
SWOD2
Viktade pull-ups
5x5rep
30/45/45/55/60 fail, fick till 3 reps, körde med knogarna från mig
WOD
4 varv
12 toes to Bar
15 kb catch & release @ 20kg
20 Air squats
Rodd 500meter, tid 1:37min
Mobilitets övn. 10min
SWOD
Squat Clean
Upp till 5x5 rep
49/45/50/60kg bröt här pga smärta i höger axel, gör ont i vändning, fångmomentet.
SWOD2
Viktade pull-ups
5x5rep
30/45/45/55/60 fail, fick till 3 reps, körde med knogarna från mig
WOD
4 varv
12 toes to Bar
15 kb catch & release @ 20kg
20 Air squats
måndag 19 december 2011
Blir starkare
Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid:1:38min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Front Squats
5x5 @ 100kg
WOD
5 varv
15 chins
20 KBS @24kg
Söndag
Uppvärmning 500meter tid 1:38min
Wod
Rodd intervall
800meter
Vila4min
600meter
Vila 3min
500meter
Vila 3min
400meter
Vila 150sek
300meter
Vila 2 min
200meter
Rodd 500 meter, tid:1:38min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Front Squats
5x5 @ 100kg
WOD
5 varv
15 chins
20 KBS @24kg
Söndag
Uppvärmning 500meter tid 1:38min
Wod
Rodd intervall
800meter
Vila4min
600meter
Vila 3min
500meter
Vila 3min
400meter
Vila 150sek
300meter
Vila 2 min
200meter
fredag 16 december 2011
h-vete
Uppvärmning
Prom till gym, ca 10 min
mobilitetsövning 5 min
SWOD
Push Press upp till 5RM
30/40/45/50/55/60/65/67,5kg Fick lite känning i höger axel, så bröt här.
WOD
5 varv
7 Ring Dips
7 Pull ups
7 Burpees
på första Ring dipen, så fick jag än mer ont i höger axel så bröt hela övningen här, SKIT oxå!
Körde 3x12 Toes 2 Bar
Sitter nu dagen efter träningen och skriver detta, har värk i axel o lite i ryggen, axel förstår jag, slarv med uppvärmning, men rygg förstår jag inte, har inte kört ngn ryggövning på ett par dagar. *funderar*
Prom till gym, ca 10 min
mobilitetsövning 5 min
SWOD
Push Press upp till 5RM
30/40/45/50/55/60/65/67,5kg Fick lite känning i höger axel, så bröt här.
WOD
5 varv
7 Ring Dips
7 Pull ups
7 Burpees
på första Ring dipen, så fick jag än mer ont i höger axel så bröt hela övningen här, SKIT oxå!
Körde 3x12 Toes 2 Bar
Sitter nu dagen efter träningen och skriver detta, har värk i axel o lite i ryggen, axel förstår jag, slarv med uppvärmning, men rygg förstår jag inte, har inte kört ngn ryggövning på ett par dagar. *funderar*
tisdag 13 december 2011
Det går bra nu..
Uppvärmning
Rodd 400 meter
20 push ups
20 Air squats
Vrängningar
SWOD
Squat clean Thrusters
5x5 @ 72,5kg
WOD 1
"Fran"
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Chins
Time: 4:04 PR!!
WOD 2
Rodd i Smith
3x12 with 15kg
Rodd 400 meter
20 push ups
20 Air squats
Vrängningar
SWOD
Squat clean Thrusters
5x5 @ 72,5kg
WOD 1
"Fran"
21-15-9
Thrusters 42,5kg
Chins
Time: 4:04 PR!!
WOD 2
Rodd i Smith
3x12 with 15kg
måndag 12 december 2011
Två dagars träning
Söndag
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar
3x15 Air squats, push ups, pull ups
SWOD
OHS
5x5@40, 5x5@50kg, 5x5@55kg
WOD
5 varv
21-15-9
Push press@50kg
Air squats
Måndag
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:39min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Pull-ups 1RM Max
20/8reps, 40/8reps, 50/5reps, 60/4, 65/2reps, 70/1rep PR
WOD1
Hanging clean
5x5
40/50/55/60/70/75kg fail, 3reps
WOD2
4 varv
KBS 21 reps
Toes to bar 15reps
Seated Calf Rises
4x12 @100kg
TRX
Test
Push up position
1 Superman+push up
8rep x3set
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar
3x15 Air squats, push ups, pull ups
SWOD
OHS
5x5@40, 5x5@50kg, 5x5@55kg
WOD
5 varv
21-15-9
Push press@50kg
Air squats
Måndag
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:39min
Mobilitets övningar 10min
SWOD
Pull-ups 1RM Max
20/8reps, 40/8reps, 50/5reps, 60/4, 65/2reps, 70/1rep PR
WOD1
Hanging clean
5x5
40/50/55/60/70/75kg fail, 3reps
WOD2
4 varv
KBS 21 reps
Toes to bar 15reps
Seated Calf Rises
4x12 @100kg
TRX
Test
Push up position
1 Superman+push up
8rep x3set
lördag 10 december 2011
riktigt bra pass
Uppvärmning
rodd 500 meter
Mobilitets övningar 10
SWOD
Close Grip Bench Press
5x5 @ 105kg
1RM 120kg
WOD 1
Ring Dips
5X max
28/21/15/17/14 reps
WOD 2
Ring Flyes
5X max
15/12/12/11/9 reps
WOD 3
Three sets of
Three combo with ez-curl bar
7/7/7 reps in super set
With skull crusher/ close grip press/ chest pull over
WOD 4
Toes To Bar
5X max reps
15/15/13/12/11 reps
rodd 500 meter
Mobilitets övningar 10
SWOD
Close Grip Bench Press
5x5 @ 105kg
1RM 120kg
WOD 1
Ring Dips
5X max
28/21/15/17/14 reps
WOD 2
Ring Flyes
5X max
15/12/12/11/9 reps
WOD 3
Three sets of
Three combo with ez-curl bar
7/7/7 reps in super set
With skull crusher/ close grip press/ chest pull over
WOD 4
Toes To Bar
5X max reps
15/15/13/12/11 reps
fredag 9 december 2011
Squat Cleans m.m
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:36,5min
Mobilitetsövning och Air Squats 15 min
SWOD
on the minute every minute for 15 min
2 Squat Cleans @65 kg
8 dips
WOD
5 rounds
25 wall balls
20 Push ups
Rodd 500 meter på tiden 1:36,5min
Mobilitetsövning och Air Squats 15 min
SWOD
on the minute every minute for 15 min
2 Squat Cleans @65 kg
8 dips
WOD
5 rounds
25 wall balls
20 Push ups
Torsdag 8/12-11
Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:36,5min
rörlighetsträning
Air squats
m.m. 10 min
SWOD
Deadlift 5X5
60/80/100/120/130kg
Nöjd med detta, med tanke på att jag inte kört dealift på minst 7 mån pga av min skada så är detta bra. Det finns mer att ge här
WOD
Fem varv av:
15 Chins
15 Toes to Bar
Fick bryta sista varvet av toes to bar vid 8 o 15
Rodd 500 meter, tid 1:36,5min
rörlighetsträning
Air squats
m.m. 10 min
SWOD
Deadlift 5X5
60/80/100/120/130kg
Nöjd med detta, med tanke på att jag inte kört dealift på minst 7 mån pga av min skada så är detta bra. Det finns mer att ge här
WOD
Fem varv av:
15 Chins
15 Toes to Bar
Fick bryta sista varvet av toes to bar vid 8 o 15
tisdag 6 december 2011
PR, typ, igen!
Uppvärmning
500 meter rodd, tid 1:39 min
Mobilitets övningar under 10 min
SWOD
Close Grip Bench Press
60kg/12 reps
70kg/10 reps
80kg/10 reps
90kg/ 8 reps
100kg/5 reps
110kg/5 reps
115kg/3 reps
120kg/3 reps
125kg/2 reps
Riktigt stark idag i denna övning, trodde verkligen inte att det skulle gå så bra här, men riktigt bra, kanske fixar jag 140 kg innan nyår!!
WOD 1
5 varv
10 Pull ups med 20 kg
10 Ring dips med 20kg
Alla varven obrutna, trodde cgbp skulle kännas av, men kändes inte ett dugg!
WOD 2
Snatch grip deasdlift, teknik!
5X5 @ 60 kg
500 meter rodd, tid 1:39 min
Mobilitets övningar under 10 min
SWOD
Close Grip Bench Press
60kg/12 reps
70kg/10 reps
80kg/10 reps
90kg/ 8 reps
100kg/5 reps
110kg/5 reps
115kg/3 reps
120kg/3 reps
125kg/2 reps
Riktigt stark idag i denna övning, trodde verkligen inte att det skulle gå så bra här, men riktigt bra, kanske fixar jag 140 kg innan nyår!!
WOD 1
5 varv
10 Pull ups med 20 kg
10 Ring dips med 20kg
Alla varven obrutna, trodde cgbp skulle kännas av, men kändes inte ett dugg!
WOD 2
Snatch grip deasdlift, teknik!
5X5 @ 60 kg
Måndag 5/12-11
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:38min
Mobilitets övningar 10 min
SWOD
Front squats
5x5@95kg
WOD
Tre varv
Rodd 350meter
Toes 2 bar 12reps
Plusträning
Sittande vadpress 5x10@90kg
Rodd 500meter tid 1:38min
Mobilitets övningar 10 min
SWOD
Front squats
5x5@95kg
WOD
Tre varv
Rodd 350meter
Toes 2 bar 12reps
Plusträning
Sittande vadpress 5x10@90kg
söndag 4 december 2011
PR
Uppvärmning 500meter rodd
Mobilitets övningar 14min
SWOD
OHS 1RM
40/50/60/65kg
Jag är så kass på Ohs så det är pinsamt, måste lära mig denna övning.
Bench press
5x5 60/80/90/100/105kg
WOD
21-15-9
50kg shoulder press
Ring dips
WOD
Weighted pull-Ups
1RM max 20/40/50/60/65kg
Mobilitets övningar 14min
SWOD
OHS 1RM
40/50/60/65kg
Jag är så kass på Ohs så det är pinsamt, måste lära mig denna övning.
Bench press
5x5 60/80/90/100/105kg
WOD
21-15-9
50kg shoulder press
Ring dips
WOD
Weighted pull-Ups
1RM max 20/40/50/60/65kg
fredag 2 december 2011
PR i front squats
Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 13min
SWOD
1RM front Squat
60/70/80/90/95/100/105/110/112,5kg
PR!!
Nöjd med denna utveckling, med tanke på att jag har haft i har problem med höger hamstring & knä, så är det verkligen roligt att det går så bra, sätta PR nu!
WOD1
Weighted pull-ups 1RM
20/30/40/45/50kg avbröt pga förhårdnad i hand på väg att ge sig!
WOD 2
5 varv
15 toes to bar
15 push ups
Tid: okänd
Pga kö till stången, så kör jag OHS imorgon Lördag.
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 13min
SWOD
1RM front Squat
60/70/80/90/95/100/105/110/112,5kg
PR!!
Nöjd med denna utveckling, med tanke på att jag har haft i har problem med höger hamstring & knä, så är det verkligen roligt att det går så bra, sätta PR nu!
WOD1
Weighted pull-ups 1RM
20/30/40/45/50kg avbröt pga förhårdnad i hand på väg att ge sig!
WOD 2
5 varv
15 toes to bar
15 push ups
Tid: okänd
Pga kö till stången, så kör jag OHS imorgon Lördag.
torsdag 1 december 2011
PR i ring dips iaf
Uppvärmning 500meter på tiden 1:39min
Mobilitets övningar 10min
WOD
Elizabeth
21-15-9 squat clean och ring dips
Elizabeth och jag är inte vänner Längre, tyckte bra om henne fram tills idag, då hon visade sig från sin sämsta sida. Inledningen gick bra, men vid 13 så kändes det som att hon vägde mer än vad hon sagt, 60kg?? Kändes mer som 75kg.
Dumpade henne där på plats, satte PR i ring dips som kompensation, 35reps.
Toes to bar
4x15
Mobilitets övningar 10min
WOD
Elizabeth
21-15-9 squat clean och ring dips
Elizabeth och jag är inte vänner Längre, tyckte bra om henne fram tills idag, då hon visade sig från sin sämsta sida. Inledningen gick bra, men vid 13 så kändes det som att hon vägde mer än vad hon sagt, 60kg?? Kändes mer som 75kg.
Dumpade henne där på plats, satte PR i ring dips som kompensation, 35reps.
Toes to bar
4x15
spinn med 0 motivation!
Onsdagens pass skulle ha varit Elizabeth och 1RM press, men då jag kände av lite motivationsbrist och en kompis tyckte att vi skulle köra spinning då vi(iaf jag) försakat konditionsbiten ganska så ordentligt ett tag, så körde jag bara 1RM press o sen fick det bli spinn.
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1:37 min
Mobilitetsövningar 10 min
WOD
1RM press
30/40/50/55/60/65/70/72,5/75kg fail
Spinn 45 min, att det kan vara så stor skillnad på vem det är som leder en klass/ett pass, dagens instruktör va inte någon som jag blev inspirerad av, kan bero på att den va lite för gammal i sitt prat och dessutom pratade för lite och när han pratade så va det inget medryckade pepp, tyvärr!
Vilket resulterade i att jag nog fiskörde lite, inte tog ut mig ordentligt.
Torsdagens pass får bli Elizabeth 21-15-9 av squat cleans and ring dips! Lägger nog in lite träning efter detta med. Då jag försöker att hjälpa en vän att komma igång med träningen så blir det nog lite crossfit-inspirerad träning med den.
take care!
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1:37 min
Mobilitetsövningar 10 min
WOD
1RM press
30/40/50/55/60/65/70/72,5/75kg fail
Spinn 45 min, att det kan vara så stor skillnad på vem det är som leder en klass/ett pass, dagens instruktör va inte någon som jag blev inspirerad av, kan bero på att den va lite för gammal i sitt prat och dessutom pratade för lite och när han pratade så va det inget medryckade pepp, tyvärr!
Vilket resulterade i att jag nog fiskörde lite, inte tog ut mig ordentligt.
Torsdagens pass får bli Elizabeth 21-15-9 av squat cleans and ring dips! Lägger nog in lite träning efter detta med. Då jag försöker att hjälpa en vän att komma igång med träningen så blir det nog lite crossfit-inspirerad träning med den.
take care!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)