Onsdag

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:35min
Mob övningar

WOD
A 5 varv
Push press 55kg 8 reps
Floor press 60kg 10 reps

B. Close grip Bench press
5x8@80kg


Pass 2 kväll
Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:37min
Mob övningar 10min

WOD
4 varv

Row 500 Meters
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)
5 Hand-Release Push-Ups
10 Box Jumps (24″/18″)

Stretch 15 min


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

PR rodd

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:31min
Mob övningar 10min

WOD

Workout of the Day
Take 15 minutes to build to a heavy Power Clean;
and then,
In 12 minutes, complete as many ladders as possible from 1 to 5 reps of Hang Power Clean, with approximately 75% of your 1-RM Power Clean
(Example – Perform 1 Hang Power Clean, drop the barbell and rest as needed; then perform 2 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; then perform 3 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; etc…up to 5 Hang Power Cleans, then start again at 1. If you drop the barbell before you achieve the designated number of reps in that set, you must begin that set over – i.e., if you drop the bar on your fourth attempt of your set of 5, you must begin the set of 5 again from 0.)

C. GHD sit ups 5x12
D. CTB 5x15
A. Kom upp till 70 kg
B. Slutgiltig vikt 62,5kg



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Invictus-style

Uppvärmning
Rodd 500meter.
Mobilitetsövningar 10min.
4 varvs Cindy 5 chins, 10 push-ups & 15 Air Squats

Rodd tid 1:33,5 min
En bra uppvärming med fokus på att få blodgenomströmning i muskler!


Workout of the Day
TESTING DAY – Please follow prescription and report scores. We use this data to track our athletes’ progress.
Weighted Pull-Up
In six attempts or less, find your 1-RM Weighted Pull-Up.
Rest at least 3-4 minutes between attempts over 80% of your potential 1-RM;
and then,
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 Thrusters (95/65 lbs.)
3 Pull-Ups
6 Thrusters
6 Pull-Ups
9 Thrusters
9 Pull-Ups
12 Thrusters
12 Pull-Ups
15 Thrusters
15 Pull-Ups
Osv.

Viktade PU: körde först 3x3 på de tre första seten, på 35kg.
Sen 45,50,55kg. Det sista på 55kg va riktigt tungt, fick kämpa bra för att få över hakan!

Sen va det dags för att köra open WO 11:6. Här körde jag obrutet varv 3, då man ska köra 9 reps, bröt tyvärr vid 7-9 på Thrusters, va mer en mental grej än en styrke grej. Körde sen PU obrutna bröt Thrusters vid 8-12 o chins vid 9-12, hann sen köra 7 Thrusters innan tiden tog slut.
Jag är riktigt nöjd med dagens pass med tanke på att det är flesta gången jag har kunnat köra. Utan smärta i kroppen.
Nu bur det hem för att äta, sen till gym för att köra ett pass med rodd, tror det blir 3km långt, minst ;)

Location:nJoy

Date with Cindy

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36 min
Mobilitets övningar 10 min

WOD
5 varv av:
A Bench Press @ 80kg 8 reps
ringrodd 15 reps

B
Four sets of 3-minute sprints of either:
“Cindy” – 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats
Genomför så många varv du kan under 3 minuter, vila sen 90 sekunder o ta vid där du slutade under nästa varv. Räkna antal varv!

A. höll ett ganska så neutralt grepp här, axelbrett, försökte att få armbågarna i en rörelse in emot kroppen! Ringrodden är nästan något av en vila :)

B. Här fick jag ihop 18 varv och 5 pull-ups och 4 push-ups, väldigt nöjd med detta, trots en viss smärta i min ömmande handled!

Nu blir det hemmagjorda burgare av 15%nötkött till detta ruccola, tomat, cashewnötter och chevréost!

Invictus!

21-15-9

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:36min
Mob övningar 15 min(stel i rygg)

WOD
A1. 21-15-9
Push press @55kg
Ring dips
Ring row

Ett tufft pass, 55kg va inte lätt att köra på, inte en chans att köra obrutet, bröt första PP vid 6-5-5-5. dips o rodd obrutet.
Varv 2 bröt PP vid 5-5-3-2, de andra obrutna. Sista varvet körde jag 6-3 RD o RR obrutna!
Ett pass som jag är nöjd med, iaf min prestation.
Sitter ny i en massagefåtölj, så skönt



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Tisdag 23/8 pass 1

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1:36 min
Mob övningar 10 min, push-ups, Air Squats m.m

WOD
A1.Dead lift 5X10 @ 60kg
A2.Rodd, 2 min, 699 meter

B. 5 rounds
GHD sit-ups 12 reps
Walking lunges 30 meters

C. Toes to Bar 5x10

WOD 1

Uppvärmning
Rodd 500meters, tid 1:34 min
Mob övning 10min

WOD

Complete four sets of:
10 Toes to Bar
20 Hand-Release Push-Ups
30 Box Jumps

Push press 5x5@ 55kg


WOD 2 afternoon

Uppvärmning
Rodd500meter tid 1:32min
Mob 10min

WOD
Weighted chins 5x5 @45kg
Latsdrag i cable cross 3x12@55kg
Repdrag i cable cross
3x12@70kg
Flyes i cable cross
3x12@35kg
Seated Calf Rises
3x12@60kg
Pec-dec i maskin
3x12@70kg
Liggande ryggres
3x15



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

50/50

Dagens träning blev enbart löpning. Anledning till det är att jag funderar på att va helt ledig lördag o söndag, från crossfit-biten iaf.
Löpningen idag kändes "bekväm" o det är inte riktigt som det ska va enligt mig, pressade mig inte riktigt, så till på tisdag då nästa pass löpning är då går det bli intervaller, ska fundera lite på upplägget!
Ha en bra kväll


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Fredagens träning

1300h löptur runt Rönningesjön, sträcka ca 5km!
1800h crossfit på nJoy

A. Löpningen gick bra, hade en skön känsla som gjorde att jag drömde mig bort under löpturen, vilket är en bra känsla för mig under löpningen!
Vila några timmar plus mat

B. Crossfit
Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:38min
Mobilitetsövningar 10min


WOD

1.
Workout of the Day
Four sets of:
Walking Lunges with 15kg plate over headx 20 meters @ 20X0
Rest exactly 60 seconds between sets;
and then,
Under 15 minutes:
10 Wall Ball Shots
20-Meter Bear Crawl


Ett tufft pass, har inte kört WB så många gånger förut, men gillade denna övning, konstigt nog!
Det tog riktigt bra på axlarna denna wod.

Location:Rönningesjön o nJoy

GHD & Squats

Warm up
Row 500meters, time 1:39min

WOD
A. Five rounds
12 GHD sit ups
10 Squats @ 50kg

Ett kort pass, GHD känns riktigt bra, får öka reps antal nästa gång, Squats känns sådär, kände av att jag sprungit tidigare idag o framför allt min hamstring kändes riktigt öm o tajt!
Fick massage efter passet & det gav resultat, det gjorde att det "löste" upp tajtheten!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Häll jäää!!

Mobilen ringer, "springa kl 1300" jag hinner en kort stund tänka, " är det redan onsdag?"
- okej, jag kommer hem till dig då!
Sträckan blir den vanliga, runt sjön, tar på mig de skorna som jag känner att jag trivs bäst att springa i.
Efter 1km känner jag att det här känns riktigt bra idag, springer på riktigt bra, så pass bra att jag jan pressa mig riktigt bra, tiden inget jag kommer skryta med, men jag är helt klart riktigt nöjd!

När jag nu skriver detta, så har jag fått i mig mat, vilat lite o ska bege mig till gym och köra ett pass crossfit!

Hörs!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Air Squats

200 Air Squats



- Posted from my iPhone

Location:@ home

Danny Macaskill - Industrial Revolutions

Kan inte bli annat än imponerad!

Pass 1.

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:38min
Mobilitets uppvärmning 10min

WOD
A.
50-40-30-20-10 av KBS @24kg och pull-ups
B.
Walking lunges 45meters
Shoulder press 10reps @50kg

Stretch for 10min

Mat
hamburgare (nöt) 300gram, tomat, ost, bacon, ruccola och bröd.



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Gör om, gör lätt

1900h
Löpning 5km

Här är inte mycket att skriva, gick riktigt dåligt idag, ingen kraft eller motivation!

Nu mat!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

On track

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:34 (PR)

Mob övning 10min
WOD
A. 5 rounds
Bench press 6 reps @ 80kg
Hanging row Smith 12 reps
Rest 30 sek

B. Toes 2 bar
6X10
C. CTB 6x6 @30kg
D. Ring dips 6x6


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Gator

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid, 1:38min
Mob övningar 10min

WOD

"Gator"

Åtta varv av:
70kg Front squat, 5 reps
26 Ring push-ups

Ett riktigt tufft pass, pga två anledningar: 1. Kört löpning tre dagar på raken, med intervaller igår.
2. Inte kunnat köra ben ordentligt på länge pga min hamstring o vad, men bestämde mig för att köra idag, det gick okej, men va tufft!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

WOD1

bestämdes att vi skulle springa 1230h idag, när jag gick till tåget för att åka till spåret, så kände jag av att mina hamstrings o rumpa hade fått sig ett skönt pass igår, skön träningsvärk!

Redan efter 400 meter så kände jag att det skulle bli tufft att få till något som helst tempo idag, trötthetskänsla i baksidan och hur jag än försökte så fick jag inte någon kraft.

Efter 2,5 km så kände jag att det va läge för en kortare prom, inte pga kondisproblem, utan mer pga att låren sa ifrån, gick i kanske 300 meter sen sprang jag hela vägen hem, men jag va sjukt trött i benen efteråt.
Nu har jag fått i mig lite mat och skall nu vila mig i 2-3 timmar innan det blir crossfit på gymet!

Take care så hörs vi

Intervall

Dagens wod

A. Tabata spring 2,5km
B. Chins 8x12 reps
C. Spring 30/30 3km



- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

INSPIRATIONAL - HOW GREAT I AM

It was a good day!!

1600h
Spring runt Rönningesjön, känns som att det är lättare att springa i regn eller strax efter det har regnat, måste bero på att det finns mer syre i luften!
Sprang idag på 35 min ca.

1800h
Uppvärmning rodd 500meter, tid 1:40min
Mob övning 10min

WOD
A. Viktade pull-ups 40kg
3/3/3/4/3 reps
B. Ring dips 12/12/10/11 reps
C. Cable cross 40kg 3x12 reps
D. Bänkpress 75kg 3x12 reps
E. Sdhp med kb @ 45kg 3x12 reps
F. Hantellyft åt sidan @ 9 kg (pinsam vikt)
G. Sittande vadpress @ 60kg 3x12reps



- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön & nJoy

Sliten i axlarna

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1:36,54min
Mobility wod 10min

WOD
A. Four rounds
Row 500meters
Rest 3min
Rest 5min then:
B. Overhead Squats
3/3/3/3/3/3

A. Tid 1:38min/1:40min/1:42min/1:39min.
B. Vikt 40/45/50/55/60/65kg

- Posted from my iPhone

Location:nJoy

1of3

Uppvärmning
Rodd 500meter 1:38min
Mob övningar 10min
WOD
A. 5 varv
Front Squats 4-6reps @60kg (light)
CTB 10-12 reps
B.5 rounds hanging power Snatch @40kg 4-6reps
C. 5 varv
knees 2 elbow 12 reps




- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Spring i regn

Vaknade upp till ett Sthlm i regn, kände direkt att suget på att springa idag minska drastiskt, men min löpkompis pusha på att vi skulle springa ändå, sagtvo gjort, 1400h så va det dags att snöra på sig skorna och ge sig ut. Va inte direkt positiv till att springa när vi värmde upp, men någonstans i kroppen så kändes det ändå som att det skulle bli ett bra löppass!
Började i ett lite högre tempo än vad jag gjort förut, kändes riktigt bra framtill Skavlöten och asfalten där, gick kanske 200meter där, sprang sen resterande bit, i ett enligt min känsla högre tempo bitvis iaf! Tiden som jag va ute o sprang i blev 35min, vilket jag är nöjd med.

Nu har jag precis ätit 1stor kycklingfilé couscous, turkisk yoghurt, ruccola o lite nötter!
Vila två timmar nu, sen kan det nog bli ett pass med crossfit ikväll.
Jag har bestämt mig för att köra två crossfitpass om dagen nu i Augusti då ofta jag kan o hinner med detta! Plus tre löppass i veckan.

- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Framåt och uppåt

Uppvärmning
Rodd 500meter tid: 1:37min
Mob wod 10min

WOD
A. Walking lunges 5x40meter
Kändes bra, lunges tar bra, avslutade sista varvet med att köra med 10overhead
B. OHS 5x5@40kg
Hade kunnat köra med högre vikt, om inte min högra handled smärtat så mycket.
C. 2RM CTB
20/30/40/50/60(fail)/55kg
D.
Ring dips 5x12 Reps

Location:nJoy

uppvärmning rodd 500meter på tiden 1:40min
Mobility wod for 10min

WOD
CrossFit Games Event 9

Complete as many reps as possible in 6 minutes of:
20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball
20 Toes to bar
30 Box jumps, 24" box
20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell
30 Burpees
20 Shoulder to overhead, 135 pounds
120 foot Sled pull, sled plus 165 pounds

Detta va ett tufft pass för mig, särskilt efter att ha sprungit 90 min innan.
Det ger mig lite känsla av hur det va för de som tävlade i Crossfit Games föregående helg!


110 reps

Pannbensnegativt

Pass 1
Löpning 5,2km
Passet gick egentligen bra, bara jag som hade för höga krav på mig själv, körde intervaller idag, sprang i 9 min o gick i 1min osv!
Börjar bli en skön känsla nu det här med löpning.
Nu iväg till gym för ett crossfitpass


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Kort pass

WOD
På tid:
50 CTB
100 push-ups
150 crunches
100 leg levers
200 Air Squats
4km cykel dit o 4km cykel hem



- Posted from my iPhone

Location:Skavlöten

Crossfit Games

Uppvärmning
Rodd 500meter tid 1:37min
Mobility uppvärmning 10min

Träning
A.
Crossfit Games Event 8

Complete as many reps as possible in 3 minutes of:
20 calorie Row
30 Wallball Shots, 20 pound ball
20 Toes to bar
30 Box jumps, 24" box
20 Sumo-deadlit high-pull, 108 pound kettlebell
30 Burpees
20 Shoulder to overhead, 135 pounds
120 foot Sled pull, sled plus 165 pounds

B. GHD sit-ups 5x12 reps

A. 70 reps. Här förstår man hur duktiga de bästa herrarna är i crossfit världen, jag bytte ut Wall ball mot Air Squats pga att det inte fanns någon boll och att stängerna va upptagna så jag kunde inte köra Thrusters eller likvärdig övning, även fast jag körde en lättare övning så kom jag inte i närheten av de snabbaste under The Games.
B. GHD känns som att jag börjar komma igång med denna övning.
Vila 90min

C. Löpning
Löpningen idag gick inget vidare, redan innan så kände jag att jag inte skulle fixa det, kände mig tung i kroppen, ingen kraft i ben. Så det blev lite mer prom än vad jag hade önskat, men löpningen blev högre tempo, så jag är lite nöjd ändå. Totala sträckan är 6,2km.
Hattifnatt, god natt!


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Crossfit football

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38min

Mob övningar

WOD
A. Professional
Deadlift 5, 5, 5 @80kg
Strict Pull Ups 5 x max reps (1 min rest) 18/14/14
B.Lizzie
12, 9, 6, 3 for reps:
Power Cleans 50kg
Ring Dips
C. 5 varv
Bench press @70kg 10reps
Ring row 12reps
D. Handstand 5x30sec




- Posted from my iPhone

Varmt o svettigt

Måndag 1 Augusti

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:36min (PR)
Mobility wod for 10min

2rounds
Chins
Air Squats
Push ups
Sit ups

WOD
A. Push press 6x6
50/55/60/65/65/60kg

B. Simon dead lift high pull kb
5x15 @24kg
C. CTB find 2 rep Max with weight!

20/30/40/45/50/55kg

D. Hanging high pull
5x5 @ 55kg

E. Pec dec
5x10 @ 60kg
F. 5 rounds
Chins 15
Bulgarian lunges 10x2



- Posted from my iPhone