senaste veckan

Torsdag 28/4-11

Har den senaste veckan enbart kört power walks, detta pga att jag känt att min kropp behöver vila från crossfit.

Power walksen har varit från 45 min upp till 105 min, har varit skönt att komma igång med dessa igen, dock så har jag fortfarande problem med mitt högerben,smärtan "vandrar" från baksidan hamstring till baksida knä, till framsida quadriceps, ska till idrottsläkare och göra en undersökning.

Onsdagens WOD:

21-15-9 av push press 2 40 kg och dips

sen CTB 6 X max reps
17/18/15/16/14/15 reps.

so close, but yet so far

A1. 5 rounds
6 Push Press @ 60 kg
15 Air Squats
Rest 20 Sec

B. Front Squats @ 50 kg 10 reps

C. dips With Weight 4 rounds @40kgx6 reps

D.5 rounds
CTB almost 2 a muscle up 6 reps
KBS 24 kg 15 reps
E. Crunch 5X20 reps

F. 2 rounds
rowing 1 min for max effort in meters
rest 1 min
Max Dips
321 meters and 27 dips

Lynne

Efter att ha vilat två dagar från att köra inomhus med gymträning eller mer organiserad crossfit så va det dags för gårdagens WOD från mainsite, har svårt att bestämma mig för vilken site jag ska köra ifrån, men jag väljer mellan mainsite och invictus, vad som styr vilken det blir för tilfället är vilken av de två som passar mig bäst med tanke på mitt lår.

Uppvärmning

Power walk 25 min till gym
Rodd 500 meter på tid, 1:50 min idag, seg i kroppen märker jag.

WOD

"Lynne"

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

Post reps for both exercises in all rounds

Här bestämde jag att vikten fick bli 90 kg, har inte vägt mig på länge, samt att jag körde mer Close Grip än vanlig bench press.

R1.12/15 R2.10/14 R3.9/12 R4.6/13 R5.6/11

avslutade med toes 2 bar och ring dips 4 varv med 10 reps i varje, gick tungt, fick bryta T2B vid 5 under varv 2 o framåt.

bra pass

ett kort inlägg innan power walk!

Rodd 500 meter som uppvärmning på tiden 1:41 min

Close Grip Bench Press
6X8 vikt 80/90/90/95/100/100kg
dips med vikt
5X6 med 40 kg

METCON
5 varv
10 ring rows
15 KBS @24kg
15 Air Squats

Skulle egentligen ha kört 5 varv 10 OHS @ 50 och 10 ring dips, men avstod det pga mitt krånglande höger knä/hanstring/vad

invictus

Bestämde mig igår när jag vaknade upp efter att ha sovit lääääänge att vila från gym, så det blev bara en power walk på ca 70 min.

Torsdagens träning

Warm up row 500 meters for time, time 1:44 min

Workout of the Day
In four to five attempts, build to a 3-RM Thruster; 75 kg
and then,
Complete as many rounds and reps as possible in five minutes of:
135/95 lb. Thrusters x 5 reps
Pull-Ups x 10 reps
6 rounds

Then rest exactly five minutes, and then:
Complete as many rounds and reps as possible in five minutes of:
Burpees x 10 reps
Wall Ball x 10 reps
8 rounds

Rest 5 min

A. Close Grip Bench Press
5X8@90kg
B. Dips With Weight 50 kg
5X5 reps

C. row 60 sec for max meters
followed by dips for max reps
320 meters and 25 reps

Push press m.m.

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:42 min

Rörlighetsövningar med käpp.

A.
Push Press 5X3@65kg

Metcon
3 varv på tid
10 burpees
25 KBS @ 20 kg
tid 3:11 min

Crunch 5X20
Sit ups 5X15
CTB 3Xmax 10/12/10 reps

Front Squats, OHS och dips

Dagens pass fick bli lite komprimerat pga tidsbrist!

Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:40:23 min

Rörlighetsövningar med käpp

WOD
A Front Squats 5X8X70 kg

B Fem varv
OHS 40Kg
20 Dips
Dagens pass va för att testa hamstring och det känns riktigt positivt efter passet, ingen som helst känning i ben, men jag kommer att ta det lugnt ett par veckor till med benträningen.

Nu dags för mat innan jobb, det blir följande:
matvete, kyckling, ruccola, rödlök, fetaost turkisk yoghurt.

Ha en bra kväll!

Chins And Dips

En snabbt inlägg

Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:42 min

WOD:
Skulle har varit 30 Muscle Ups på tid, men bytte ut det mot 120 chins och 120 Dips, uppdelade på 20/15/15/15/10/10/10/10/10/5 reps på varjetiden blev 9:08min

sit Ups 5X20

30 min senare, power walk på tid 70 min

halvt om halvt på väg..

Dagens pass fick bli en variant på Crossfit Games sectional från invictus:
Four sets for times of:
155/100 lb. Deadlift x 9 reps
Push-Ups x 12 reps
Box Jumps x 15 reps
Rest 2 minutes

then weighted CTB with 20 kg 5X10 reps

Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1:42 min, här provade jag en ny teknik, att köra mer med ben och vila lite i toppläget, ovant men gick bra.


Körde sen lite push-ups, Air Squats, Dips o Chins, 2 rounds 15 reps i varje.

WOD

A Four sets for times of:
70kg. Deadlift x 9 reps
Push-Ups x 12 reps
Box Jumps x 15 reps (Bytte ut mot Step up på 50 cm hög bänk)
Rest 2 minutes

Then CTB with 20 kg weight 5X10 reps

Metcon kändes riktigt bra, lite nervös för hur min hamstring skulle fixa det, men kände lite efter andra varvet, annars inga bekymmer.
Här var det nätan så att armhävningarna var vila;)

CTB, gillar ju alla former av Chins/pull-Ups, här gick det ritkigt lätt, provade att köra riktigt högt på sista setet, blev bra slut efter det setet.

Körde två CTB utan vikt sen, kommer upp riktigt högt nu, nu är det bara en teknikfråga innan jag kör muscle ups.