Efter att under nästan två veckors tid inte tränat pga sjukdom och andra saker så körde jag igång idag igen men ett "smyg"pass.
Det bestod av 5x8 reps av Push Press, Close Grip Bench Press.
50 Chest 2 Bar
50 Ring Dips
50 Push Ups
50 Air Squats
Push Pressen körde jag 30/40/45/50/50kg
CGBP körde jag 50/60/70/80/80 kg,
abslut inte max här, mer för att få igång kroppen igen, kändes bra.
del två blev lite av en metcon utan tidspress, här bröt jag C2B vid 15/25/33/40/46/50.
Ring dips bröt jag vid 15/23/30/38/43/50.
Push ups bröt jag vid 41/50
Air Squat unbroken.
Riktigt skönt att komma igång, märks väldigt väl på flås att jag haft ett träningsuppehåll på nära 2 två veckor.
mvh Patrik
lördag 30 oktober 2010
onsdag 20 oktober 2010
ändringar i kost o träning
Dagens träning skedde enligt följande:
WOD:
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.37 min
Sen en metcon : Pull-ups, push-ups, ring dips, crunches and air squats 20-15-10 time 6 min 34 sec
Over head squats, 3RM här började jag på 30 kilo och jobbade mig upp till 65 kilo, inga bekymmer, kände väldigt bra. sen ökade jag till 72,5, när jag skulle upp med stången från axlarna till over head, då fick jag en vridning i höger axel som smärta till, så jag avbröt detta då, synd, hade en bra känsla och ville prova på PR.
Pull ups med vikt, 6 set med 3 reps, vikt 20/30/30/30/40/40 kg
Bulgarian split med 15 kg overhead, 4x6.
WOD:
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.37 min
Sen en metcon : Pull-ups, push-ups, ring dips, crunches and air squats 20-15-10 time 6 min 34 sec
Over head squats, 3RM här började jag på 30 kilo och jobbade mig upp till 65 kilo, inga bekymmer, kände väldigt bra. sen ökade jag till 72,5, när jag skulle upp med stången från axlarna till over head, då fick jag en vridning i höger axel som smärta till, så jag avbröt detta då, synd, hade en bra känsla och ville prova på PR.
Pull ups med vikt, 6 set med 3 reps, vikt 20/30/30/30/40/40 kg
Bulgarian split med 15 kg overhead, 4x6.
tisdag 19 oktober 2010
tisdag 19 Oktober
Workout of the Day
Take 12-15 minutes to work up to a heavy, 2-RM Thruster;
and then,
Three rounds for time of:
6 Thrusters (at 80-85% of today’s 2-RM)
12 Pull-Ups
kort inlägg, jobbade mig upp till 70 kilo, sen räckte det tyckte jag, mest pga att jag känt oro i kroppen under ett par dagar!!
thrusters kördes sen på 60 kilo, allt obrutet sen.
ring dips med 10 kilo 8/8/8/8 reps
Take 12-15 minutes to work up to a heavy, 2-RM Thruster;
and then,
Three rounds for time of:
6 Thrusters (at 80-85% of today’s 2-RM)
12 Pull-Ups
kort inlägg, jobbade mig upp till 70 kilo, sen räckte det tyckte jag, mest pga att jag känt oro i kroppen under ett par dagar!!
thrusters kördes sen på 60 kilo, allt obrutet sen.
ring dips med 10 kilo 8/8/8/8 reps
torsdag 14 oktober 2010
dead lift
WOD Torsdag 14 Oktober
Uppvärmning rodd 600 meter på tiden 2.12 min
sen 10 min uppvärmning med bl.a. ryckträning med pinne!
WOD:
Deadlift med ryckgrepp 5x5
Vikt 60/70/80/90/95 kg, kändes bra, körde med bälte för att avlasta min rygg, va ett bra beslut, kändes som att jag fick bättre stöd och buktryck då!
Ryck träning: 5x5
, här bestämde jag mig för att köra teknik, använde vikterna 20/30/30/30/40, provade sen att köra på 50 kilo, men det kändes inte bra så avstod det.
Detta kändes osm ett 50/50 pass, deadlift gick bra, medan ryck gick sådär, fick inte den sköna känslan som jag vill ha när jag kör!!
Patrick
Uppvärmning rodd 600 meter på tiden 2.12 min
sen 10 min uppvärmning med bl.a. ryckträning med pinne!
WOD:
Deadlift med ryckgrepp 5x5
Vikt 60/70/80/90/95 kg, kändes bra, körde med bälte för att avlasta min rygg, va ett bra beslut, kändes som att jag fick bättre stöd och buktryck då!
Ryck träning: 5x5
, här bestämde jag mig för att köra teknik, använde vikterna 20/30/30/30/40, provade sen att köra på 50 kilo, men det kändes inte bra så avstod det.
Detta kändes osm ett 50/50 pass, deadlift gick bra, medan ryck gick sådär, fick inte den sköna känslan som jag vill ha när jag kör!!
Patrick
onsdag 13 oktober 2010
sälfit
Bestämde mig för att prova på en WOD från SEALFIT.com idag.
Så det blev att köra enligt följande:
Baseline: 21-15 -9 Pull-ups, Push-ups, Squats
Strength: Work to 1RM Bench Press (BP)
Stamina: Chipper: 15 x BP @ 80% 1RM, 100 x SDHP (75#), Shoulder Mobility Drills
Började med att köra rodd 600 meter som uppvärmning, efter det så lite rörlighetsträning.
Efter tio minuters uppvärmning,så va det dags att köra igång,
Baseline kördes obrutet, kändes riktigt bra.
Strength: Bytte till att köra Close Grip Bench Press, sen körde jag enligt följande: 40/50/60/70/80/90/100/110/115(fail)
Chipper: Close Grip Bench Press på 80 % am 1RM, körde på 80 kg. Bröt vi 10/15
Sen SDHP kördes på 35 kg, bröt enligt följande 20/40/55/70/85/100 reps
Avslutade med att köra 5 set av ring Dips, max rep 15/13/12/8/8 reps
Mvh Patrick
Så det blev att köra enligt följande:
Baseline: 21-15 -9 Pull-ups, Push-ups, Squats
Strength: Work to 1RM Bench Press (BP)
Stamina: Chipper: 15 x BP @ 80% 1RM, 100 x SDHP (75#), Shoulder Mobility Drills
Började med att köra rodd 600 meter som uppvärmning, efter det så lite rörlighetsträning.
Efter tio minuters uppvärmning,så va det dags att köra igång,
Baseline kördes obrutet, kändes riktigt bra.
Strength: Bytte till att köra Close Grip Bench Press, sen körde jag enligt följande: 40/50/60/70/80/90/100/110/115(fail)
Chipper: Close Grip Bench Press på 80 % am 1RM, körde på 80 kg. Bröt vi 10/15
Sen SDHP kördes på 35 kg, bröt enligt följande 20/40/55/70/85/100 reps
Avslutade med att köra 5 set av ring Dips, max rep 15/13/12/8/8 reps
Mvh Patrick
tisdag 12 oktober 2010
Elisabeth!!
Dagens WOD: "Elisabeth" 21-15-9 Squat Clean vikt 60 kg, Ring dips
Började med rörlighetsträning, idag innan rodden, fokus på rygg o axlar, känns bra, ska även lägga mer fokus på höftböjare och ben.
Rodd 600 meter, tid 2.10 min, lugnt tempo idag
Metcon: "Elisabeth" Bestämde mig för att köra minst tio reps innan jag bröt här, gjorde så, sen bröt jag vid 5 resterande del av pass på Squat Clean, ring dips, körde 17 st första varv och sen bröt jag vid 13(synd, kunde kört hela obrutet där, men inget pannben där) sista 9 Ring dips, obrutna.
Tid 11.35 min
Nöjd med tiden!!
Mvh Patrick
Började med rörlighetsträning, idag innan rodden, fokus på rygg o axlar, känns bra, ska även lägga mer fokus på höftböjare och ben.
Rodd 600 meter, tid 2.10 min, lugnt tempo idag
Metcon: "Elisabeth" Bestämde mig för att köra minst tio reps innan jag bröt här, gjorde så, sen bröt jag vid 5 resterande del av pass på Squat Clean, ring dips, körde 17 st första varv och sen bröt jag vid 13(synd, kunde kört hela obrutet där, men inget pannben där) sista 9 Ring dips, obrutna.
Tid 11.35 min
Nöjd med tiden!!
Mvh Patrick
måndag 11 oktober 2010
peuwh
Frdagen den 8/10
Körde Front Squats 5 reps och 5 varv @ 40/50/60/70/80 kg, känning i korsrygg så vågade inte gå tyngre.
Körded sen ring dips och chins med 10 kg vikt, RD:10/9/6/8 reps. Chins 14/13/9/8 reps
Måndag 11/10
Workout of the Day
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps @ 2111
Rest 30 seconds
Pistols/Single-Leg Squats x 4-6 reps per leg @ 2011
Rest 60 seconds;
and then,
For maximum load successfully lifted:
3 Thrusters on the minute, every minute, for 15 minutes
Uppvärmning, power walk till gym, tid 40 min, sen rodd 500 meter på tiden 1.45 min efter det rörlighetsträning, och uppvärmning med fokus att få igång korsrygg, har haft känning ett par dagar nu.
W pull ups vikt 30 kilo, här gick det bra, inga problem, får nog öka med 5 kilo nästa gång.
Pistolerna, här va det en kompis osm påpeka att jag faller för långt bak, får försöka tjuvträna mer på denna, så jag kan släppa stödhjulen någon gång., annars så körde jag denna obruten.
Thrusters, här tog jag det medvetet lugnt med vikten, började på 40 kilo och körde sen upp till 65 kilo där jag stannade och fortsatte med denna vikt, fokuserade på att köra "rätt" och inte falla framåt som jag har en tendens att göra, där av att jag får känningar och problem med korsrygg, gick bra och har inga känningar i rygg nu!!
Avslutade med att köra fyra set med ringdips på 15 kilo, här blev reps antal 6/5/6/7
Kost, det glömmer vi bort med en gång, måste bli bättre på att äta, och att äta rätt.
Mvh Patrick
Körde Front Squats 5 reps och 5 varv @ 40/50/60/70/80 kg, känning i korsrygg så vågade inte gå tyngre.
Körded sen ring dips och chins med 10 kg vikt, RD:10/9/6/8 reps. Chins 14/13/9/8 reps
Måndag 11/10
Workout of the Day
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps @ 2111
Rest 30 seconds
Pistols/Single-Leg Squats x 4-6 reps per leg @ 2011
Rest 60 seconds;
and then,
For maximum load successfully lifted:
3 Thrusters on the minute, every minute, for 15 minutes
Uppvärmning, power walk till gym, tid 40 min, sen rodd 500 meter på tiden 1.45 min efter det rörlighetsträning, och uppvärmning med fokus att få igång korsrygg, har haft känning ett par dagar nu.
W pull ups vikt 30 kilo, här gick det bra, inga problem, får nog öka med 5 kilo nästa gång.
Pistolerna, här va det en kompis osm påpeka att jag faller för långt bak, får försöka tjuvträna mer på denna, så jag kan släppa stödhjulen någon gång., annars så körde jag denna obruten.
Thrusters, här tog jag det medvetet lugnt med vikten, började på 40 kilo och körde sen upp till 65 kilo där jag stannade och fortsatte med denna vikt, fokuserade på att köra "rätt" och inte falla framåt som jag har en tendens att göra, där av att jag får känningar och problem med korsrygg, gick bra och har inga känningar i rygg nu!!
Avslutade med att köra fyra set med ringdips på 15 kilo, här blev reps antal 6/5/6/7
Kost, det glömmer vi bort med en gång, måste bli bättre på att äta, och att äta rätt.
Mvh Patrick
torsdag 7 oktober 2010
ring pushisar
Workout of the Day
Five sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds
Ring Push-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Handstand Push-Ups
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, på tiden 1.43 min, börjar kännas som att jag är stabil på denna tid, ska försöka pressa mig att komma under 1.40 min och allra helst under 1.35 min som regel.
Körde sedan lite armhävningar, dips och annat för att få igång kroppen. När jag ksulle börja dagens pass, då upptäckte jag att de båda Pull-up stängerna va upptagna, så tänkte jag att jag lika gärna kunde köra lite Front Squats som inledning istället.
Bestämde mig för att hitta mitt 5 RM, började att värma upp två set med tom stång, sen körde jag på 40 kilo.
Jobbade mig upp till 72,5 kilo, här lyckades jag med att köra en 5 RM, kändes hur stabilt som helst. När jag skulle försöka att öka till 75 kilo, så kände jag att jag va slut i axlarna, men inte i ben så jag nöjda mig här med denna vikten, vilket blev ett bra PR!!!
Vilade sen tre minuter innan jag började med dagens pass, strikta chins och ring Push-Ups, 5 varv med 90 sek vila mellan varje, kortade ner till 75 sek.
Set 1 12/16 Set 2 12/17 Set 3 10/14 Set 4 11/17 Set 5 9/14
Försökte verkligen tänka på att köra strikt här och jag tror inte jag kippade någonting alls!
Sen va det dags för del 2: 10 HSPU(bytte detta mot pushpress med 40 kg) och 30 KBS @ 24 kg.
Det första 1,5 varven kördes obrutna, sen bröt jag KBS vid 20/30, 15/30, 10/20/30, 10/20/30
Push press körde jag sedan 8/10, 6/10, 5/5.
Tiden blev sub 10, 9,50 min, den tiden är jag nöjd med.
Mhv Patrick
Five sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds
Ring Push-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Handstand Push-Ups
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, på tiden 1.43 min, börjar kännas som att jag är stabil på denna tid, ska försöka pressa mig att komma under 1.40 min och allra helst under 1.35 min som regel.
Körde sedan lite armhävningar, dips och annat för att få igång kroppen. När jag ksulle börja dagens pass, då upptäckte jag att de båda Pull-up stängerna va upptagna, så tänkte jag att jag lika gärna kunde köra lite Front Squats som inledning istället.
Bestämde mig för att hitta mitt 5 RM, började att värma upp två set med tom stång, sen körde jag på 40 kilo.
Jobbade mig upp till 72,5 kilo, här lyckades jag med att köra en 5 RM, kändes hur stabilt som helst. När jag skulle försöka att öka till 75 kilo, så kände jag att jag va slut i axlarna, men inte i ben så jag nöjda mig här med denna vikten, vilket blev ett bra PR!!!
Vilade sen tre minuter innan jag började med dagens pass, strikta chins och ring Push-Ups, 5 varv med 90 sek vila mellan varje, kortade ner till 75 sek.
Set 1 12/16 Set 2 12/17 Set 3 10/14 Set 4 11/17 Set 5 9/14
Försökte verkligen tänka på att köra strikt här och jag tror inte jag kippade någonting alls!
Sen va det dags för del 2: 10 HSPU(bytte detta mot pushpress med 40 kg) och 30 KBS @ 24 kg.
Det första 1,5 varven kördes obrutna, sen bröt jag KBS vid 20/30, 15/30, 10/20/30, 10/20/30
Push press körde jag sedan 8/10, 6/10, 5/5.
Tiden blev sub 10, 9,50 min, den tiden är jag nöjd med.
Mhv Patrick
tisdag 5 oktober 2010
deadlift and Close Grip Bench Press
Workout of the Day
Deadlift
Set 1 – x 3 reps @ 85% of 3-RM
Set 2 – x 6 reps @ 90% of 6-RM
Set 3 – x 3 reps @ 90% of 3-RM
Set 4 – x 6 reps @ 95-100% of 6-RM
Set 5 – x 3 reps @ 95% of 3-RM
Set 6 – x 6 reps @ 100+% of 6-RM
Rest 4 minutes between sets
Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Chins 4X8 reps with 10 kg
Chins 4X8 reps with 15 kg
Uppvärmning rodd 500 meter, kände mig trött och seg under uppvärmning, kan bero på att jag har sovit lite för mycket under de sista två dagarna, har varit ovanligt trött.
Deadlift set 1 70 kg
Deadlift set 2 80 kg
Deadlift set 3 80 kg
Deadlift set 4 90 kg
Deadlift set 5 100 kg
Deadlift set 6 110 kg
Här kände jag av att jag kört benböj dagen innan, hade inte så bra kraft i mina ben.
Close Grip Bench Press 10 set med två reps, 60 sec vila mellan set
Här körde jag med 100 kg, här kände jag mig stark.
Chins 4 set med 8 reps vikt 10 kilo
Chins 4 set med 8 reps vikt 15 kilo
Mvh Patrick
Deadlift
Set 1 – x 3 reps @ 85% of 3-RM
Set 2 – x 6 reps @ 90% of 6-RM
Set 3 – x 3 reps @ 90% of 3-RM
Set 4 – x 6 reps @ 95-100% of 6-RM
Set 5 – x 3 reps @ 95% of 3-RM
Set 6 – x 6 reps @ 100+% of 6-RM
Rest 4 minutes between sets
Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Chins 4X8 reps with 10 kg
Chins 4X8 reps with 15 kg
Uppvärmning rodd 500 meter, kände mig trött och seg under uppvärmning, kan bero på att jag har sovit lite för mycket under de sista två dagarna, har varit ovanligt trött.
Deadlift set 1 70 kg
Deadlift set 2 80 kg
Deadlift set 3 80 kg
Deadlift set 4 90 kg
Deadlift set 5 100 kg
Deadlift set 6 110 kg
Här kände jag av att jag kört benböj dagen innan, hade inte så bra kraft i mina ben.
Close Grip Bench Press 10 set med två reps, 60 sec vila mellan set
Här körde jag med 100 kg, här kände jag mig stark.
Chins 4 set med 8 reps vikt 10 kilo
Chins 4 set med 8 reps vikt 15 kilo
Mvh Patrick
måndag 4 oktober 2010
WOD mainsite
Workout of the Day
A1
For time:
40 kg Back squat, 50 reps
30 Chins with 15 kg
50 kg Back Squat, 40 reps
25 Chins with 15 kg
60 kg Back Squat. 30 reps
20 Chins with 15 kg
70 kg Back Squat, 20 reps
15 Chins with 15 kg
80 kg Back Squat, 10 reps
10 Chins with 15 kg
B1
Ring Dips with 10 kg 5x8 reps
B2 Chins with 20 kg 5x8 reps
Bestämde mig för att köra dagens WOD från mainsite, ville se hur långt jag kunde pressa mig i benböjen, fick ändra lite då jag inte har tillgång till rep att klättra i. Körde smala chins med vikt, 15 kilo lät som en bra men tuff utmaning.
Första varvet körde jag 25 reps av benböj, sen vila i tio sec sen resten, körde sen 16 chins vilade 10 sek sen resten.
varv 2 bröt 15/30/40 och 13/20/25
varv 3 13/26/30 och 12/20
varv 4 9/18/20 och 8/15
varv 5 7/10 och 6/10
här kändes mina ben som gelé plus att underarmarna skrek av trötthet.
Vila 5 min
Ring dips: här blev första set väldigt vingligt och inte alls som jag ville, men resterande set blev riktigt bra, jörde alla obrutna och känslan va riktigt bra, får prova med 15 kilo nästa vecka.
Kost
0600 havregrysngröt och två ägg
1400 proteindrink
1600 lax, ruccola, kiwi, äpple, sås
2000 proteindrink
2100 kyckling, sallad, cashew, äpple, avokado, kiwi, parmesan, sweet chilli dressing med turkisk yoghurt
Mvh Patrick
A1
For time:
40 kg Back squat, 50 reps
30 Chins with 15 kg
50 kg Back Squat, 40 reps
25 Chins with 15 kg
60 kg Back Squat. 30 reps
20 Chins with 15 kg
70 kg Back Squat, 20 reps
15 Chins with 15 kg
80 kg Back Squat, 10 reps
10 Chins with 15 kg
B1
Ring Dips with 10 kg 5x8 reps
B2 Chins with 20 kg 5x8 reps
Bestämde mig för att köra dagens WOD från mainsite, ville se hur långt jag kunde pressa mig i benböjen, fick ändra lite då jag inte har tillgång till rep att klättra i. Körde smala chins med vikt, 15 kilo lät som en bra men tuff utmaning.
Första varvet körde jag 25 reps av benböj, sen vila i tio sec sen resten, körde sen 16 chins vilade 10 sek sen resten.
varv 2 bröt 15/30/40 och 13/20/25
varv 3 13/26/30 och 12/20
varv 4 9/18/20 och 8/15
varv 5 7/10 och 6/10
här kändes mina ben som gelé plus att underarmarna skrek av trötthet.
Vila 5 min
Ring dips: här blev första set väldigt vingligt och inte alls som jag ville, men resterande set blev riktigt bra, jörde alla obrutna och känslan va riktigt bra, får prova med 15 kilo nästa vecka.
Kost
0600 havregrysngröt och två ägg
1400 proteindrink
1600 lax, ruccola, kiwi, äpple, sås
2000 proteindrink
2100 kyckling, sallad, cashew, äpple, avokado, kiwi, parmesan, sweet chilli dressing med turkisk yoghurt
Mvh Patrick
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)