å sitter man i soffan och det är nyårsafton, jag gissar de flesta av er håller på med de sista förberedelserna inför kvällens firande, själv så funderar jag på mina mål och tankar med det kommande året och då framförallt crossfit.
Vad vill jag med min träning?
Vilka mål ska jag ha och hur ska jag uppnå dem?
Kosten, vad ska jag äta? Vilken av alla dessat diter är det som ska hjälpa mig att nå målen och framförallt, kommer den dieten/kosten passa mig?
Så vad ska jag ha för mål inför nästa år
jag ska följa crossfit.com och lägga in basövningar vid 3-4 ggr i veckan.
lägga lite extra fokus på konditionsbiten.
Prioriteringslista
Styrkebiten
Front squat 130 kg
Back squat 160 kg
OHS 100 kg
Ryck 80 kg
smalbänk 140 kg
mark lyft 170 kg
press kroppsvikt
Chins 40 reps
viktad PU 80 kg
Dips 50 reps
ring Dips 30 reps
Kondition
Rodd 500 meter sub 1:35 min
Rodd 1000 meter sub 3:30 min
5000 meter
10 000 meter löpning
Kosten
Angående min kost, så känns det som att jag tyvärr behöver en hel del kolhydrater för att kunna prestera på max, har under hösten provat på att köra lite paleo, men jag har då känt att jag inte haft tillräckligt med energi, så pga detta så kommer jag att äta en del kolhydrater och det kommer att bli i form av matvete i första hand.
*Jag vet att även om jag äter lite mer kolhydrater så kommer det inte att bli så negativt då jag har en bra ämnesomsättning så jag förbränner detta.
*äta mer kött, i formen av kyckling och nötkött
*försöka dra ner på min stora last här i livet, mindre Coca Cola Zero :(
Denna målplan kommer jag att komplettera under nästkommande vecka när jag kommer på mer mål som jag har inför nästa år.
Hoppas ni får ett bra 2011
Mvh Patrick
fredag 31 december 2010
torsdag 30 december 2010
sälen
Då är jag uppe i Sälen igen och passar då på att träna lite här uppe med. Har inte hunnit med att träna med joel än, men det ska jag göra på Söndag är det tänkt.
Onsdagens pass blev följande:
Uppvärmning Rodd på tiden 1.42 min, gick lätt.
Sen en kort cindy, 5 varv med 5 Pull ups, 10 Push ups och 15 air squats.
A1 Seven rounds for time of:
80 kilo Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups
B1 Push Press 5x5 @ 50 kg
A1 Här kändes det bra, körde allt obrutet fram till sista varvet FS, då jag inte bröt, men fick ta en paus med stång på axlar efter andra rep. glömde tyvärr ta tiden, men jag tippar på sub 6.30 min.
B1 här körde jag lite lättare, handleden, den högra gjorde sig påmind och eftersom jag glömt handledslinda så fick jag köra lite lättare!
Onsdagens pass blev följande:
Uppvärmning Rodd på tiden 1.42 min, gick lätt.
Sen en kort cindy, 5 varv med 5 Pull ups, 10 Push ups och 15 air squats.
A1 Seven rounds for time of:
80 kilo Front squat, 3 reps
7 L-pull-ups
B1 Push Press 5x5 @ 50 kg
A1 Här kändes det bra, körde allt obrutet fram till sista varvet FS, då jag inte bröt, men fick ta en paus med stång på axlar efter andra rep. glömde tyvärr ta tiden, men jag tippar på sub 6.30 min.
B1 här körde jag lite lättare, handleden, den högra gjorde sig påmind och eftersom jag glömt handledslinda så fick jag köra lite lättare!
söndag 26 december 2010
"DT"
söndag 26/12
Uppvärmning 500 meter
WOD:
"DT"
Five rounds for time of:
70 kg Deadlift, 12 reps
70 kg Hang power clean, 9 reps
70 kg Push jerk, 6 reps
Uppvärmningen gick bra, tid 1.45 min
Dagens WOD
Här kände jag att det skulle kunna bli tungt med att köra på 70 kg, framför allt på push jerken tänkte jag, men bestämde mig för att starta på denna vikt och så skala när det behövdes.
Första varvet gick, men kände att min armbåge som jag fått en smäll på, smärtade en hel del, särskilt under HPC, där det gjorde ont.
Så från varv 2-5 så skalade jag till 60 kg, det kändes riktigt bra, genomförde allt på tiden 8.58 min.
Detta pass kändes bra, nu blir det mat, kyckling med sallad och annat gott.
Mvh Patrik
Uppvärmning 500 meter
WOD:
"DT"
Five rounds for time of:
70 kg Deadlift, 12 reps
70 kg Hang power clean, 9 reps
70 kg Push jerk, 6 reps
Uppvärmningen gick bra, tid 1.45 min
Dagens WOD
Här kände jag att det skulle kunna bli tungt med att köra på 70 kg, framför allt på push jerken tänkte jag, men bestämde mig för att starta på denna vikt och så skala när det behövdes.
Första varvet gick, men kände att min armbåge som jag fått en smäll på, smärtade en hel del, särskilt under HPC, där det gjorde ont.
Så från varv 2-5 så skalade jag till 60 kg, det kändes riktigt bra, genomförde allt på tiden 8.58 min.
Detta pass kändes bra, nu blir det mat, kyckling med sallad och annat gott.
Mvh Patrik
lördag 25 december 2010
bottom to bottom Lördag 25/12
Juldag och då blir det en kroppsviktsövning.
Körde först lite uppvärmningsövningar, så som air squatrs, push ups och sit ups. Kände mig lite stel så jag körde lite box jumps och utfall.
Sen va det dags för dagens WOD: Bottom to bottom Tabata Squats
sen löpning 1,5 km,
21/22/19/18/18/16/16/17 reps
Sen va det dags för löpning, här va det lite halt, glömde ta på löpbroddarna, så jag vågade inte ta ut steg, så det fick bli rask prom istället, körde 45 min istället, kändes riktigt bra, förutom att viloperioden mellan squatsen kändes väldigt mycket längre än vid vanliga Air Squats..
Ha en riktigt bra juldag och annandag jul på er.
/Patrick
Körde först lite uppvärmningsövningar, så som air squatrs, push ups och sit ups. Kände mig lite stel så jag körde lite box jumps och utfall.
Sen va det dags för dagens WOD: Bottom to bottom Tabata Squats
sen löpning 1,5 km,
21/22/19/18/18/16/16/17 reps
Sen va det dags för löpning, här va det lite halt, glömde ta på löpbroddarna, så jag vågade inte ta ut steg, så det fick bli rask prom istället, körde 45 min istället, kändes riktigt bra, förutom att viloperioden mellan squatsen kändes väldigt mycket längre än vid vanliga Air Squats..
Ha en riktigt bra juldag och annandag jul på er.
/Patrick
fredag 24 december 2010
randy
Dagens pass enligt följande:
Rodd 500 meter uppvärmning
"Randy"
42,5 kg Power snatch, 75 reps for time.
bänkpress från golv(kom inte på vad den heter)
Ring dips 3x10
Dips 3x15
Dagens pass blev ett tufft, mestadels beroende på att jag kvällen innan drack lite vin av sydafrikanskt ursprung och sen mitt i natten vakna av att det var väligt varmt i sovrummet och att min skalle pulserade som att det va någon med en slagborr inuti skallen!
Rodden blev gjord på tiden 1.43.4 min
Randy, gillar denna övning normalt sett, men på gårdagens träning så va det mycket tuffare än vanligt, fick verkligen bita ihop o pusha mig för att inte avbryta övningen, men genomförde det på tiden 5.10 min, ingen supertid men med en bultande huvudvärk o dränerad på vätska så helt okej.
sen dags för bänkpress på golv.
Här körde jag på 80 kilo, körde 3x8 reps det som va jobbigast här va att jag inte nådde upp till bänkställningen helt, så det va lite problem med att lyfta av och på stången, men det gick.
sen dags för dips, kände ju härom dagen när jag körde att jag tappat i styrka på vanliga dips, så nu kommer jag alternera mellan ring dips och vanliga dips.
Mvh Patrick
God Jul på er alla
Rodd 500 meter uppvärmning
"Randy"
42,5 kg Power snatch, 75 reps for time.
bänkpress från golv(kom inte på vad den heter)
Ring dips 3x10
Dips 3x15
Dagens pass blev ett tufft, mestadels beroende på att jag kvällen innan drack lite vin av sydafrikanskt ursprung och sen mitt i natten vakna av att det var väligt varmt i sovrummet och att min skalle pulserade som att det va någon med en slagborr inuti skallen!
Rodden blev gjord på tiden 1.43.4 min
Randy, gillar denna övning normalt sett, men på gårdagens träning så va det mycket tuffare än vanligt, fick verkligen bita ihop o pusha mig för att inte avbryta övningen, men genomförde det på tiden 5.10 min, ingen supertid men med en bultande huvudvärk o dränerad på vätska så helt okej.
sen dags för bänkpress på golv.
Här körde jag på 80 kilo, körde 3x8 reps det som va jobbigast här va att jag inte nådde upp till bänkställningen helt, så det va lite problem med att lyfta av och på stången, men det gick.
sen dags för dips, kände ju härom dagen när jag körde att jag tappat i styrka på vanliga dips, så nu kommer jag alternera mellan ring dips och vanliga dips.
Mvh Patrick
God Jul på er alla
tisdag 21 december 2010
över huvudet
Inte klokt vad lite kött kan göra med energin,
Dagens WOD:
A OHS @6 set 5 reps med 70 kg
B Shoulder press 6 set 5 Reps
6 Rounds for time
C1 Chins 10 reps
C2 dips 10 reps
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1.43 min
3 varv
10 push ups
15 Air squats
Rörlighetsövningar
A1 OHS här kändes det riktigt bra jämfört med gårdagens otroliga besvikelse, höll på att faila första rep i första set, men sen körde jag obrutet, nöjd !
B Shoulder press 40/50/55/60/65/65 kg
Kunde kanske ökat vikterna tidigare, men det kändes bra, ingen tvekan här med vikterna.
C Detta är en favorit övning, körde den obruten och utan ngn som helst vila, tiden blev iaf sub 4 min glömde kolla starttiden exakt.
Sen måste jag fråga, är det någon mer än mig som känt att man tappat styrkan i vanlig dips när man kört bara ringdips ett tag???
mvh Patrick
Dagens WOD:
A OHS @6 set 5 reps med 70 kg
B Shoulder press 6 set 5 Reps
6 Rounds for time
C1 Chins 10 reps
C2 dips 10 reps
Uppvärmning 500 meter rodd på tiden 1.43 min
3 varv
10 push ups
15 Air squats
Rörlighetsövningar
A1 OHS här kändes det riktigt bra jämfört med gårdagens otroliga besvikelse, höll på att faila första rep i första set, men sen körde jag obrutet, nöjd !
B Shoulder press 40/50/55/60/65/65 kg
Kunde kanske ökat vikterna tidigare, men det kändes bra, ingen tvekan här med vikterna.
C Detta är en favorit övning, körde den obruten och utan ngn som helst vila, tiden blev iaf sub 4 min glömde kolla starttiden exakt.
Sen måste jag fråga, är det någon mer än mig som känt att man tappat styrkan i vanlig dips när man kört bara ringdips ett tag???
mvh Patrick
måndag 20 december 2010
inte ett dugg peppad
Squäck
Skulle ha kört Backsquats 3x6, men kände på gym att ingen energi fanns i kroppen, började att värma upp med stång på rygg. Ökade med vikt upp till 80 kg då jag kände att jag inte hade någon kraft i benen, provade då att köra front squats med samma vikt, detta gick bättre, så jag körde det istället för back squats.
vikt 60/70/90/90/95 kg
Måste bero på att jag ätit lite för lite med kött så att energidepån inte var fullt laddad, så nu blir det kött o lite mer kött!!
Mvh Patrick
Skulle ha kört Backsquats 3x6, men kände på gym att ingen energi fanns i kroppen, började att värma upp med stång på rygg. Ökade med vikt upp till 80 kg då jag kände att jag inte hade någon kraft i benen, provade då att köra front squats med samma vikt, detta gick bättre, så jag körde det istället för back squats.
vikt 60/70/90/90/95 kg
Måste bero på att jag ätit lite för lite med kött så att energidepån inte var fullt laddad, så nu blir det kött o lite mer kött!!
Mvh Patrick
fredag 17 december 2010
snabbt och rätt
Fredagens träning
Dagens WOD blev ett snabbt pass av följande:
Three rounds of:
10 Weighted pull-ups (20 kgs)
30 Back extensions
sen lånade jag övning från Joels pass, följande övningar:
Close Grip Bench Press
5×70kg
5x80kg
9x90kg
Kändes riktigt bra, först körde jag Tre varv med Chins vikt 20 kg och 30 ryggresning, lyckades köra alla obrutna, på tiden 4 min blankt, det som kändes mest va faktiskt ryggesningarna, kan tyda på att jag får öka vikten på chins nästa gång.
Sen dags för lite CGBP, här käneds det riktigt bra, trodde aldrig att jag skulle få till en 9-reppare på 90 kg, men det lyckades jag med :)
Mvh Patrick
Dagens WOD blev ett snabbt pass av följande:
Three rounds of:
10 Weighted pull-ups (20 kgs)
30 Back extensions
sen lånade jag övning från Joels pass, följande övningar:
Close Grip Bench Press
5×70kg
5x80kg
9x90kg
Kändes riktigt bra, först körde jag Tre varv med Chins vikt 20 kg och 30 ryggresning, lyckades köra alla obrutna, på tiden 4 min blankt, det som kändes mest va faktiskt ryggesningarna, kan tyda på att jag får öka vikten på chins nästa gång.
Sen dags för lite CGBP, här käneds det riktigt bra, trodde aldrig att jag skulle få till en 9-reppare på 90 kg, men det lyckades jag med :)
Mvh Patrick
onsdag 15 december 2010
axlar i massor
Körde från mainsite helt och hållet idag, passet såg som följer:
Rodd 500 meter uppvärmning på tid
Rörlighetsövningar och ryggres i GHD 3x20
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
SP 70 kg, PP 80 kg, PJ 75 kg, här körde jag säkert för att lära mig övning
Mvh Patrick
Rodd 500 meter uppvärmning på tid
Rörlighetsövningar och ryggres i GHD 3x20
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps
SP 70 kg, PP 80 kg, PJ 75 kg, här körde jag säkert för att lära mig övning
Mvh Patrick
mix
Tisdag 14/12-10
Körde idag en kort metcon, hade inte tid med mer pga att jag ksulle börja jobba tidigare än normalt, så det fick bli följande:
5 varv
22 KBS (28 kg)- 22 box hopp- 22 pull-ups- 22 air squats
Ett pass som jag tyckte om, körde osm uppvärmning 500 m rodd.
hör av mig mer senare ikväll(onsdag)
Mvh Patrick
Körde idag en kort metcon, hade inte tid med mer pga att jag ksulle börja jobba tidigare än normalt, så det fick bli följande:
5 varv
22 KBS (28 kg)- 22 box hopp- 22 pull-ups- 22 air squats
Ett pass som jag tyckte om, körde osm uppvärmning 500 m rodd.
hör av mig mer senare ikväll(onsdag)
Mvh Patrick
måndag 13 december 2010
"Lynne"
Måndage 13/12-10
Dagens WOD ble först en av alla dessa WOD som har namn, "Lynne"
"Lynne"
A1:
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Vila två min
B1:
Ryggres i GHD 4x15
C1:
Front Squats 6x5
Rodd 500 meter, tid:1.42 min
"Lynne"
Close Grip Bench Press @ 92,5 kg
Varv 1 12 reps, 21 reps
Varv 2 11 reps, 17 reps
Varv 3 12 reps, 15 reps
Varv 4 8 reps, 15 reps
Varv 5 6 reps, 12 reps
"Lynne" kändes riktigt bra, trodde verkligen inte att jag skulle komma över tio reps någon gång på CGBP, men det gick ritkigt bra!
Ryggres, här ökade jag tempot, för att koppla in hamstring lite mer, känns verkligen mycket bättre i min korsrygg nu, efter att ha kört denna övning under två veckor med mer fokus.
Front Squats
började på 60 kg ökade sen till 80 kg. under sista setet så körde jag på 100 kg, det är en vikt som jag är nöjd med, idag så höll jag upp bröstet så att jag inte föll framåt så mycket, bra det!!
Mvh Patrick
Dagens WOD ble först en av alla dessa WOD som har namn, "Lynne"
"Lynne"
A1:
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Vila två min
B1:
Ryggres i GHD 4x15
C1:
Front Squats 6x5
Rodd 500 meter, tid:1.42 min
"Lynne"
Close Grip Bench Press @ 92,5 kg
Varv 1 12 reps, 21 reps
Varv 2 11 reps, 17 reps
Varv 3 12 reps, 15 reps
Varv 4 8 reps, 15 reps
Varv 5 6 reps, 12 reps
"Lynne" kändes riktigt bra, trodde verkligen inte att jag skulle komma över tio reps någon gång på CGBP, men det gick ritkigt bra!
Ryggres, här ökade jag tempot, för att koppla in hamstring lite mer, känns verkligen mycket bättre i min korsrygg nu, efter att ha kört denna övning under två veckor med mer fokus.
Front Squats
började på 60 kg ökade sen till 80 kg. under sista setet så körde jag på 100 kg, det är en vikt som jag är nöjd med, idag så höll jag upp bröstet så att jag inte föll framåt så mycket, bra det!!
Mvh Patrick
söndag 12 december 2010
lördagens pass, smutsigt 50
I Lördags så va det dags för att köra följande övningar:
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
bytte ut wall balls mot Thrusters med hantel(5kgs) och 50 Double unders byttes mot 150 vanliga rep hop.
Det här va ett av de tuffaste jag kört sen jag började köra crossfit, när jag kört 40 ste utfall, då skrek mina lår efter vial, men det va bara att ta fram pannbenets styrka och köra vidare.
tog två minuters paus efter knees to elbows, sen körde jag vidare med lite korta paus inlagd i övningarna, men inte så många som jag trodde jag skulle behöva!
Tiden blev 27.30 min
Mvh Patrick
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
bytte ut wall balls mot Thrusters med hantel(5kgs) och 50 Double unders byttes mot 150 vanliga rep hop.
Det här va ett av de tuffaste jag kört sen jag började köra crossfit, när jag kört 40 ste utfall, då skrek mina lår efter vial, men det va bara att ta fram pannbenets styrka och köra vidare.
tog två minuters paus efter knees to elbows, sen körde jag vidare med lite korta paus inlagd i övningarna, men inte så många som jag trodde jag skulle behöva!
Tiden blev 27.30 min
Mvh Patrick
torsdag 9 december 2010
press
Idag så gick jag upp redan klockan 1130 efter att ha somnat kl 0700, allt för att försöka få lite normalt dygn i och med att jag är ledig, min Söndag ;)
Dagens WOd blev följande:
Rodd 500 meter uppvärmning tid 1.44 min
ryggresning i GHD 3x15
Crunches 3x20
rörlighetsövningar
Front Squat 11 set 10/8/6/4/4/3/2/1/5/3/2
Vikt 60/70/70/80/85/90/95/100/80/90/100 kg
Push press 6 set
Reps 10/8/6/4/4/3
Vikt: 40/45/50/55/60 kg
Weightede Pull-Ups 30 kg 5x5 reps
Mvh Patrick
Dagens WOd blev följande:
Rodd 500 meter uppvärmning tid 1.44 min
ryggresning i GHD 3x15
Crunches 3x20
rörlighetsövningar
Front Squat 11 set 10/8/6/4/4/3/2/1/5/3/2
Vikt 60/70/70/80/85/90/95/100/80/90/100 kg
Push press 6 set
Reps 10/8/6/4/4/3
Vikt: 40/45/50/55/60 kg
Weightede Pull-Ups 30 kg 5x5 reps
Mvh Patrick
onsdag 8 december 2010
Beautiful Dangerous
Onsdag 8/12-10
Titeln är från en av den låtar jag lyssnar på nu och som är skön, Den är från Slash senaste album och Fergie är med på den.
Nu till dagens träning, körde idag detta: Resting 60 seconds between sets:
Deadlift 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2.
ring dips och KBS 30 kg 21-15-9 på tid
som uppvärmning så körde jag min vana trogen rodd 500 meter, på tiden 1.53 min, lite seg i benen efter gårdagens WOD.
GHD ryggres 3x15
sit-ups 3x15
Air Squats 3x15
Deadlifts började jag på 90 kg därefter så blev det enligt följande: 95/100/105/110/115/120/122,5/125/130 kg kändes riktigt bra här och hade inga "fel" känningar i min korsrygg som jag har haft förut, tänkte mycket på teknik och sen att jag körde med bälte gjorde nog att jag fick till rätt buktryck.
ring Dips & KBS, här blev tiden 3.21 min, körde Ring Dipsen obrutna första och andra set, sen halka jag av när jag hade två kvar under sista set, KBS körde jag oxå obrutna, är riktigt nöjd med dagens pass, och framför allt, det va r o l i g t!!
Ha en underbar kväll!
Patrick
Titeln är från en av den låtar jag lyssnar på nu och som är skön, Den är från Slash senaste album och Fergie är med på den.
Nu till dagens träning, körde idag detta: Resting 60 seconds between sets:
Deadlift 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2.
ring dips och KBS 30 kg 21-15-9 på tid
som uppvärmning så körde jag min vana trogen rodd 500 meter, på tiden 1.53 min, lite seg i benen efter gårdagens WOD.
GHD ryggres 3x15
sit-ups 3x15
Air Squats 3x15
Deadlifts började jag på 90 kg därefter så blev det enligt följande: 95/100/105/110/115/120/122,5/125/130 kg kändes riktigt bra här och hade inga "fel" känningar i min korsrygg som jag har haft förut, tänkte mycket på teknik och sen att jag körde med bälte gjorde nog att jag fick till rätt buktryck.
ring Dips & KBS, här blev tiden 3.21 min, körde Ring Dipsen obrutna första och andra set, sen halka jag av när jag hade två kvar under sista set, KBS körde jag oxå obrutna, är riktigt nöjd med dagens pass, och framför allt, det va r o l i g t!!
Ha en underbar kväll!
Patrick
tisdag 7 december 2010
She´s the one
Angie
Idag så bestämde jag mig för att frångå mainsite och köra "Angie" och sen efter det lite Close Grip Bench Press, axel press och Stående rodd.
Angie är ju som ni alla crossfites vet 100 pull-up, 100 Pushups, 100 Sit-ups och 100 Air Squats, en i mitt tycke av de mer "snällare" tjejerna ;)
Började med att köra 25 Pull ups sen blev det 20/15/10/5/5/5/5/5/5 reps
Push ups 30/20/15/10/10/10/5 reps
Sit-ups 40/25/15/20
Air Squats 30/30/20/20 reps
Slutade på tiden15.56 min
Close grip bench press @90 kg 5setx2reps kändes riktigt bra, vilade 60 sec mellan varje set
Push press @ 55 kg 5x2 gick bra, kände mig lite trött i axlarna, men kan/SKA öka 5 kg nästa gång.
Stående rodd, körde @ 60 kg 5x10 reps, här kände jag att jag kunde kört tyngre, men lite osäker på hur min korsrygg skulle ta detta, men tack vare att jag nu mer kör med bälte vid ben o ryggövn med vikt så gick det bra.
Ett pass som gick bra. JAg har nu bestämt mig för att lägga in basövningar i min träning tre ggr i veckan, dessa basövningar är deadlift, close grip bench press, pushpress, squats(i olika varianter) och rodd med hantel o skivstång, allt för att köra det som jag behöver prioritera, kommer även att lägga in double unders(är nog sämst på dessa) och boxhopp.
Ha en underbar kväll/natt eller vad ni nu har när ni läser detta.
Mvh Patrick
Idag så bestämde jag mig för att frångå mainsite och köra "Angie" och sen efter det lite Close Grip Bench Press, axel press och Stående rodd.
Angie är ju som ni alla crossfites vet 100 pull-up, 100 Pushups, 100 Sit-ups och 100 Air Squats, en i mitt tycke av de mer "snällare" tjejerna ;)
Började med att köra 25 Pull ups sen blev det 20/15/10/5/5/5/5/5/5 reps
Push ups 30/20/15/10/10/10/5 reps
Sit-ups 40/25/15/20
Air Squats 30/30/20/20 reps
Slutade på tiden15.56 min
Close grip bench press @90 kg 5setx2reps kändes riktigt bra, vilade 60 sec mellan varje set
Push press @ 55 kg 5x2 gick bra, kände mig lite trött i axlarna, men kan/SKA öka 5 kg nästa gång.
Stående rodd, körde @ 60 kg 5x10 reps, här kände jag att jag kunde kört tyngre, men lite osäker på hur min korsrygg skulle ta detta, men tack vare att jag nu mer kör med bälte vid ben o ryggövn med vikt så gick det bra.
Ett pass som gick bra. JAg har nu bestämt mig för att lägga in basövningar i min träning tre ggr i veckan, dessa basövningar är deadlift, close grip bench press, pushpress, squats(i olika varianter) och rodd med hantel o skivstång, allt för att köra det som jag behöver prioritera, kommer även att lägga in double unders(är nog sämst på dessa) och boxhopp.
Ha en underbar kväll/natt eller vad ni nu har när ni läser detta.
Mvh Patrick
lördag 4 december 2010
Saturday night fever
Hejsan!
Dagens pass blev tyvärr lite sönderryckt pga att roddmaskin blev upptagen helt plötsligt, så tiden blev tyvärr lidande av det, men för övrigt så gillar jag detta pass, körde :
Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Thruster, 7 reps
Körde utan att skala vikten. Tiden blev sammanlagt 17.18 min, ingen supertid, men nöjd över arr kört RX!
roddtiderna låg mellan 1.43 på första och sista hamnade på 1.56 min.
Körde sen 5x10@10 kg ring dips!!
bra pass idag.
mvh Patrick
Dagens pass blev tyvärr lite sönderryckt pga att roddmaskin blev upptagen helt plötsligt, så tiden blev tyvärr lidande av det, men för övrigt så gillar jag detta pass, körde :
Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Thruster, 7 reps
Körde utan att skala vikten. Tiden blev sammanlagt 17.18 min, ingen supertid, men nöjd över arr kört RX!
roddtiderna låg mellan 1.43 på första och sista hamnade på 1.56 min.
Körde sen 5x10@10 kg ring dips!!
bra pass idag.
mvh Patrick
tisdag 30 november 2010
a good day
Hej igen!
Idag har det varit kallt och lite skönt här i Sthlm, fast skulle bra mycket hellre va på något varmare ställe.
Dagens träning blev enligt följande:
Rodd 500 m på tiden 1.47 min, trodde det tog iaf 5 sec längre pga att jag inte hade på displayen så att den visade 500 m tider.
21-15-9
Push press 50g och kbs 32 kg
fippla bort vad tiden blev, men körde allt obrutet
close grip benchpress
60/70/80/90/100/110 kg
15/10/8/5/3/1 reps
Weighted Pull-Ups with 20 kg
8/8/7/6/6/5
Crunches 5X20
GHD sit-ups 3x15
mvh Patrick
Idag har det varit kallt och lite skönt här i Sthlm, fast skulle bra mycket hellre va på något varmare ställe.
Dagens träning blev enligt följande:
Rodd 500 m på tiden 1.47 min, trodde det tog iaf 5 sec längre pga att jag inte hade på displayen så att den visade 500 m tider.
21-15-9
Push press 50g och kbs 32 kg
fippla bort vad tiden blev, men körde allt obrutet
close grip benchpress
60/70/80/90/100/110 kg
15/10/8/5/3/1 reps
Weighted Pull-Ups with 20 kg
8/8/7/6/6/5
Crunches 5X20
GHD sit-ups 3x15
mvh Patrick
måndag 29 november 2010
Tabata
Hej!
Hat till och med blivit vinter i Sthlm nu, minus 10 grader och 10 cm med snö.
Dagens pass blev en skön upplevelse med högt tempo och trötta muskler som följd, körde följande:
Tabata Weighted pull-up, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Weighted squat, 45 pound plate
Rest 1 minute
Tabata Weighted ring dip, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Deadlift, 165 pound barbelll
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.
Score: 4,11,5,9=29
Är väldigt nöjd med denna summa, paceade mig lite men annars så körde jag fullt ut.
Mvh Patrick
Hat till och med blivit vinter i Sthlm nu, minus 10 grader och 10 cm med snö.
Dagens pass blev en skön upplevelse med högt tempo och trötta muskler som följd, körde följande:
Tabata Weighted pull-up, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Weighted squat, 45 pound plate
Rest 1 minute
Tabata Weighted ring dip, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Deadlift, 165 pound barbelll
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.
Score: 4,11,5,9=29
Är väldigt nöjd med denna summa, paceade mig lite men annars så körde jag fullt ut.
Mvh Patrick
torsdag 25 november 2010
back on slow track
Torsdagens träning!
OHS, 4x 10 vikter 40/50/50/50kg
Close Grip Bench Press 10/8/6/4/2/1/3/1 reps
vikt: 40/60/70/80/90/100/90/105 kg
Bålträning diverse övningar!! 3x15 crunches, 3x15 flutter kicks 3x15benlyft, ryggres i GHD-bänk 3x15
Har börjat hitta tillbaka med träningslust, konstigt att man blir så seg o trött när man jobbar natt, har varit en period där jag oftast har somnat runt 0800 och sen har sovit fram till 1600 typ, ibland längre!!
Men ska försöka ändra på det, genom att äta mer o bättre mat, sen ställa klockan på 1300, så man tvingar upp sig och får se lite dagsljus!
Mvh Patrick
OHS, 4x 10 vikter 40/50/50/50kg
Close Grip Bench Press 10/8/6/4/2/1/3/1 reps
vikt: 40/60/70/80/90/100/90/105 kg
Bålträning diverse övningar!! 3x15 crunches, 3x15 flutter kicks 3x15benlyft, ryggres i GHD-bänk 3x15
Har börjat hitta tillbaka med träningslust, konstigt att man blir så seg o trött när man jobbar natt, har varit en period där jag oftast har somnat runt 0800 och sen har sovit fram till 1600 typ, ibland längre!!
Men ska försöka ändra på det, genom att äta mer o bättre mat, sen ställa klockan på 1300, så man tvingar upp sig och får se lite dagsljus!
Mvh Patrick
söndag 21 november 2010
dåligt med bloggande
Hej!
Har varit väldigt dåligt med att skriva här, det beror dels på att jag inte har tränat lika bra senaste veckan, dels på att jag inte haft någon motivation att skriva här.
Idag så gick jag o träna efter att ha blivit "släpad" till gymet, körde där följande övningar:
Deadlift 6x6
Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps
Pull-ups 4x14
Deadlift körde jag med följande belastning: 80/90/100/110/115kg
Hang power clean: 40/50/55/60/62,5/62,5kg
Pull-ups körda jag utan belastning
Nöjd med dagens pass, men känner att jag saknar tryck o kraft i kropp och det beror med 90% säkerhet på trötthet och dåligt med energiintag, men har lovat mig själv att ändra detta den veckan som kommer nu!!
mvh Patrick
Har varit väldigt dåligt med att skriva här, det beror dels på att jag inte har tränat lika bra senaste veckan, dels på att jag inte haft någon motivation att skriva här.
Idag så gick jag o träna efter att ha blivit "släpad" till gymet, körde där följande övningar:
Deadlift 6x6
Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps
Pull-ups 4x14
Deadlift körde jag med följande belastning: 80/90/100/110/115kg
Hang power clean: 40/50/55/60/62,5/62,5kg
Pull-ups körda jag utan belastning
Nöjd med dagens pass, men känner att jag saknar tryck o kraft i kropp och det beror med 90% säkerhet på trötthet och dåligt med energiintag, men har lovat mig själv att ändra detta den veckan som kommer nu!!
mvh Patrick
söndag 14 november 2010
sore legs
Hej!
Jag hade ju planerat att åka till Solna-hallen och njuta av crossfit-SM och alla glada människor där, men pga att jobbet drog ut till 0600 på morgonen och jag inte hamnade i sängen förrän runt 0730h, så blev det sömn fram till 1600 och sen så va den dagen slut.
Så det fick bli träning istället direkt mefter min sena frukost.
LÖRDAG
Lördagens pass blev en av de (ö)kända tjejerna, "Nancy"
5 varv på tid:
400 meter löpning
15 OHS med 40 kilo
Va riktigt trött i mina ben här, så jag fick till tiden 17.30min, är ändå nöjd med denna övning, körde alla OHS obrutna och det var målet, då fick min löptid bli lite sämre.
SÖNDAG
SDHP och Push Press 21-15-9 på tid
Vikt 45 kilo
Körde alla SDHP obrutna och första 21 av push presss obrtuna, sen fick jag bryta vid 8/12/15 på andra och på tredje bröt jag vid 5/8 reps, synd där att jag itne fixade att köra sista obrutet.
Körde sen lite Back squat,har tänkt köra lite 365 days of Squatting, får se om jag lyckas med detta.
5x1 på 80/100/110 kg
Ring Dips 4x10
Mvh Patrick
Jag hade ju planerat att åka till Solna-hallen och njuta av crossfit-SM och alla glada människor där, men pga att jobbet drog ut till 0600 på morgonen och jag inte hamnade i sängen förrän runt 0730h, så blev det sömn fram till 1600 och sen så va den dagen slut.
Så det fick bli träning istället direkt mefter min sena frukost.
LÖRDAG
Lördagens pass blev en av de (ö)kända tjejerna, "Nancy"
5 varv på tid:
400 meter löpning
15 OHS med 40 kilo
Va riktigt trött i mina ben här, så jag fick till tiden 17.30min, är ändå nöjd med denna övning, körde alla OHS obrutna och det var målet, då fick min löptid bli lite sämre.
SÖNDAG
SDHP och Push Press 21-15-9 på tid
Vikt 45 kilo
Körde alla SDHP obrutna och första 21 av push presss obrtuna, sen fick jag bryta vid 8/12/15 på andra och på tredje bröt jag vid 5/8 reps, synd där att jag itne fixade att köra sista obrutet.
Körde sen lite Back squat,har tänkt köra lite 365 days of Squatting, får se om jag lyckas med detta.
5x1 på 80/100/110 kg
Ring Dips 4x10
Mvh Patrick
onsdag 10 november 2010
Bra
Dagens träning va väldigt inspirerande att gå till efter att jag va väldigt nöjd efter gårdagens träning.
Dagens träning såg ut som följande:
Rodd 500 meter som uppvärmning
Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps
12 GHD situps
Close Grip Bench Press 8/5/3/2/1/1 reps
Chins med vikt 5x8 reps
Uppvärmningen gick idag lite tyngre, hade ingen kraft i ben, så tiden blev 1.50 min.
sen va det dags för dagens WOD, gjorde om den lite, istället för handstadn Pushups så körde jag push press med 50 kilo.
Lyckades att prestera 8 varv och 2 push press, det får jag vara nöjd med.
Close Grip Bench Press
Här kändes det riktigt bra, så jag började med att köra på :
50 kilo/70/90/100/100/110 kilo, kände mig stark här.
Chins med vikt här körde jag med 20 kilo första för att sen öka till 35 kilo, bra utförande här, de tre första seten så körde jag Chest 2 bar.
Mvh Patrick
Dagens träning såg ut som följande:
Rodd 500 meter som uppvärmning
Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps
12 GHD situps
Close Grip Bench Press 8/5/3/2/1/1 reps
Chins med vikt 5x8 reps
Uppvärmningen gick idag lite tyngre, hade ingen kraft i ben, så tiden blev 1.50 min.
sen va det dags för dagens WOD, gjorde om den lite, istället för handstadn Pushups så körde jag push press med 50 kilo.
Lyckades att prestera 8 varv och 2 push press, det får jag vara nöjd med.
Close Grip Bench Press
Här kändes det riktigt bra, så jag började med att köra på :
50 kilo/70/90/100/100/110 kilo, kände mig stark här.
Chins med vikt här körde jag med 20 kilo första för att sen öka till 35 kilo, bra utförande här, de tre första seten så körde jag Chest 2 bar.
Mvh Patrick
tisdag 9 november 2010
några av mina mål med träning
Mål:
Att senast den 1 juli ska ha presterat följande resultat:
Over Head Squat 100 kilo
Front Squat 140 kilo
Back Squat 160 kilo
Dead lift 170 kilo
Snatch 80 kilo
Push Press 80 kilo
Ring Dips 30 Reps
Chins 50 Reps
Kommer kompletera med mer mål och resultat
Mvh Patrick
Att senast den 1 juli ska ha presterat följande resultat:
Over Head Squat 100 kilo
Front Squat 140 kilo
Back Squat 160 kilo
Dead lift 170 kilo
Snatch 80 kilo
Push Press 80 kilo
Ring Dips 30 Reps
Chins 50 Reps
Kommer kompletera med mer mål och resultat
Mvh Patrick
Se på sjutton, det gick ju bra det här
Så kom dagen då det blev vitt på marken i Sthlm med, är väl cirka 1,5 dm ute nu, så det är säkert snökaos i hela Sverige nu pga detta ;)
När jag såg dagens pass, kör för övrigt enligt crossfit.com numer, känns som om det passar mig lite bättre just nu, plus att jag lägger till det som är roligt, (eeh fel, det som jag behöver träna extra på)
Dagens pass blev enligt följande, 500 meter rodd, på tiden 1.44 min.
Sen var det dags för WOD:
Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps
Try to increase the load on each of the fifteen sets.
Började att värma upp ordentligt, körde lite air squats, lätta marklyft på 60 kg och lite axelpressar.
OHS
50kg/52,5kg/55kg/60kg/ 65 kg kändes riktigt bra detta, kunde nog kört tyngre.
Front Squats
65kg/75kg/90kg/100kg/110kg PR!!
Back Squats
90 kg/100kg/110kg/120kg/130kg körde riktigt djupt och bra här. Måste även tacka crossfit.com och deras videos om dagens WOD, där fick jag en del verkligt bra tips på vad man bör tänka på.
Avslutade med Ring Dips
1x max 18 reps
5x 10 reps, obrutna lätta sådana
Mvh Patrick
När jag såg dagens pass, kör för övrigt enligt crossfit.com numer, känns som om det passar mig lite bättre just nu, plus att jag lägger till det som är roligt, (eeh fel, det som jag behöver träna extra på)
Dagens pass blev enligt följande, 500 meter rodd, på tiden 1.44 min.
Sen var det dags för WOD:
Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps
Try to increase the load on each of the fifteen sets.
Började att värma upp ordentligt, körde lite air squats, lätta marklyft på 60 kg och lite axelpressar.
OHS
50kg/52,5kg/55kg/60kg/ 65 kg kändes riktigt bra detta, kunde nog kört tyngre.
Front Squats
65kg/75kg/90kg/100kg/110kg PR!!
Back Squats
90 kg/100kg/110kg/120kg/130kg körde riktigt djupt och bra här. Måste även tacka crossfit.com och deras videos om dagens WOD, där fick jag en del verkligt bra tips på vad man bör tänka på.
Avslutade med Ring Dips
1x max 18 reps
5x 10 reps, obrutna lätta sådana
Mvh Patrick
fredag 5 november 2010
skogshuggare
Fy!!
"Lumberjack 20"
20 Deadlifts 100 kg
Step up on bench 2 min
20 KB swings (28 kg)
Step up on bench 2 min
20 Overhead Squats (50 kg)
Step up on bench 2 min
20 Burpees
Step up on bench 2 min
20 Pullups (Chest to Bar)
Step up on bench 2 min
20 Box jumps (24")
Step up on bench 2 min
20 DB Squat Cleans (15 kg each)
Step up on bench 2min
for time.
Uppvärmning prom 30 min till gym.
Rodd 500 meter på tid 1.43 min, kändes riktigt bra.
Efter lite uppvärmning med dips, chins, push ups, Air Squats o lite annat smått o gott så va det dags för dagens WOD.
Fick skala av lite på marklyft då jag kände av lite på ena sidan av korsryggen, så bestämde mig för att köra på 100 kilo.
Körde alla 20 deadliften obrutna
Sen körde jag två min Step up på bänk pga att det inte är så populärt att springa ut o in på gymet plus att det va en massa folk på löpbanden., kändes bra med step up.
KBS: kändes riktigt bra, tänkte på att få med höften här, 20 obrutna.
SU inga bekymmer, mer segt än jobbigt.
OHS: 50 kilo, första rep kändes vingligt, så jag fick ta ner vikt o börja om, körde sen 15/5 här.
SU same same
burpees, här börjar det kännas i kroppen att det är ett tufft pass, bröt 15/5.
SU tänkte på att skjuta fram höft i toppläget
CTB 20, bröt här med vid 15/5, (sitter lite i hjärnan, att "orka" till 15 sen vila, måste få bort det)
SU inga bekymmer
Box Hopp, här kände jag av alla step up, fick bryta vid 4/8/12/16/20 tungt o jobbigt.
SU börjar bränna i lår.
Dumbell Squat clean 20 reps, körde här med 15 kilo i varje hand, rikgt jobbigt för ben, fick verkligen pina mig för att genomföra detta.
SU, aaaaaaaj i lår, här tappa jag tid, kändes riktigt jobbigt för mina ben nu, bröt 5/8/11/13/15/20
Tid 28.30 min
Nu dags för tre kycklingfiléer, ruccolasallad, chevré, cashewnötter, fetaost, kiwi och äpple.
Mvh Patrick
"Lumberjack 20"
20 Deadlifts 100 kg
Step up on bench 2 min
20 KB swings (28 kg)
Step up on bench 2 min
20 Overhead Squats (50 kg)
Step up on bench 2 min
20 Burpees
Step up on bench 2 min
20 Pullups (Chest to Bar)
Step up on bench 2 min
20 Box jumps (24")
Step up on bench 2 min
20 DB Squat Cleans (15 kg each)
Step up on bench 2min
for time.
Uppvärmning prom 30 min till gym.
Rodd 500 meter på tid 1.43 min, kändes riktigt bra.
Efter lite uppvärmning med dips, chins, push ups, Air Squats o lite annat smått o gott så va det dags för dagens WOD.
Fick skala av lite på marklyft då jag kände av lite på ena sidan av korsryggen, så bestämde mig för att köra på 100 kilo.
Körde alla 20 deadliften obrutna
Sen körde jag två min Step up på bänk pga att det inte är så populärt att springa ut o in på gymet plus att det va en massa folk på löpbanden., kändes bra med step up.
KBS: kändes riktigt bra, tänkte på att få med höften här, 20 obrutna.
SU inga bekymmer, mer segt än jobbigt.
OHS: 50 kilo, första rep kändes vingligt, så jag fick ta ner vikt o börja om, körde sen 15/5 här.
SU same same
burpees, här börjar det kännas i kroppen att det är ett tufft pass, bröt 15/5.
SU tänkte på att skjuta fram höft i toppläget
CTB 20, bröt här med vid 15/5, (sitter lite i hjärnan, att "orka" till 15 sen vila, måste få bort det)
SU inga bekymmer
Box Hopp, här kände jag av alla step up, fick bryta vid 4/8/12/16/20 tungt o jobbigt.
SU börjar bränna i lår.
Dumbell Squat clean 20 reps, körde här med 15 kilo i varje hand, rikgt jobbigt för ben, fick verkligen pina mig för att genomföra detta.
SU, aaaaaaaj i lår, här tappa jag tid, kändes riktigt jobbigt för mina ben nu, bröt 5/8/11/13/15/20
Tid 28.30 min
Nu dags för tre kycklingfiléer, ruccolasallad, chevré, cashewnötter, fetaost, kiwi och äpple.
Mvh Patrick
torsdag 4 november 2010
snatching
dagens pass:Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes.
Kände redan igår att det skulle bli ett tungt pass idag, allt pga den sjuka trämingsvärken som jag fick efter att ha kört "Barbara"
Började med att köra rodd som uppvärmning, tiden blev moderata 1.46 min här kände jag att jag inte hade någon kraft i ben.
Började med att köra på 30 kilo ökade sen med 5 kilo vid varje ökning upp till 55 kilo, här kände jag att jag dels pga afrånvaro av "popp" i ben och det det dessutom är välditg trångt där skivstång o benrack är, att jag inte skulle kunna öka mer, så jag körde med denna vikt resten av tiden. Besviken!
Sen körde jag lite Ring Dips och Chins med vikt som avslutning.
körde 5 varv med 5 Ring Dips och 5 Chins.
Började med 10 kilo, sen ökade jag för varje varv upp till 20 kilo och körde sen resten av varv med detta, körde alla obrutna.
Har precis sett Fredagens WOD, kommer bli en tuff WOD.
Skriver mer imorgon!
Mvh Patrick
Kände redan igår att det skulle bli ett tungt pass idag, allt pga den sjuka trämingsvärken som jag fick efter att ha kört "Barbara"
Började med att köra rodd som uppvärmning, tiden blev moderata 1.46 min här kände jag att jag inte hade någon kraft i ben.
Började med att köra på 30 kilo ökade sen med 5 kilo vid varje ökning upp till 55 kilo, här kände jag att jag dels pga afrånvaro av "popp" i ben och det det dessutom är välditg trångt där skivstång o benrack är, att jag inte skulle kunna öka mer, så jag körde med denna vikt resten av tiden. Besviken!
Sen körde jag lite Ring Dips och Chins med vikt som avslutning.
körde 5 varv med 5 Ring Dips och 5 Chins.
Började med 10 kilo, sen ökade jag för varje varv upp till 20 kilo och körde sen resten av varv med detta, körde alla obrutna.
Har precis sett Fredagens WOD, kommer bli en tuff WOD.
Skriver mer imorgon!
Mvh Patrick
tisdag 2 november 2010
date with Barbara!
Dagens WOd blev en dejt med en av de "nasty Girls", Barbara, visste att det skulle bli tufft att bara dejta henne, men på slutet så kom fick vi besök av en till, nämligen "Pukie", han gjorde sitt bästa för att förstöra allt.
Börja dagens träning med en power walk på 30 min, inte så långt men alltid bättre än inget.
Rodd 500 meter på tiden 1.45 min
Sen efter lite uppvärmning så va det dags för "Barbara":
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
första varvet obrutet, varv 2: bröt 15/5. obrutet. obrutet. 40/10 varv 3: 10/15/20. 30. 40. 40/50. varv 4 10/15/20. 20/30. #5/40. 40/50. varv 5 10/15/20. 20/30. 30/40. 35/45/50 under sista varvet så började Pukie blanda sig i, han lyckades inte med sin uppgift till 100% men det va nära.
det märks verkligen att det ger resultat med riktig kost, känner att jag har betydligt mer ork att köra nu, skönt!!
Mvh Patrick
Börja dagens träning med en power walk på 30 min, inte så långt men alltid bättre än inget.
Rodd 500 meter på tiden 1.45 min
Sen efter lite uppvärmning så va det dags för "Barbara":
Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
Rest precisely three minutes between each round.
första varvet obrutet, varv 2: bröt 15/5. obrutet. obrutet. 40/10 varv 3: 10/15/20. 30. 40. 40/50. varv 4 10/15/20. 20/30. #5/40. 40/50. varv 5 10/15/20. 20/30. 30/40. 35/45/50 under sista varvet så började Pukie blanda sig i, han lyckades inte med sin uppgift till 100% men det va nära.
det märks verkligen att det ger resultat med riktig kost, känner att jag har betydligt mer ork att köra nu, skönt!!
Mvh Patrick
måndag 1 november 2010
30 reps
Dagens pass
Passet idag blev en pannbensstärkare, efter att ha kommit igång igen efter närmare tolv dagars frånvaro från träning, att då köra 155 pound Squat Clean 30 reps och dessutom för första gången utan att skala vikten, det är STÄRKANDE för den mentala biten..
började med att köra 500 m rodd på tiden 1,46 min, inte mycket att säga om, känner fortfarande av att konditionen inte är på topp efter febrighet o förkylning.
Sen efter lite uppvärmning med dips, push ups och Air squats så va det dags för dagens WOD.
Bestämde mig för att tiden inte skulle va det viktigaste, mer utförandet.
155 pound Squat Clean and Jerk, 30 reps
The barbell goes from ground to overhead, passing through a front squat in which the crease of the hip passes below the height of the kneecap. The finish position is with the arms, hips and knees fully extended, arms overhead, with at least a portion of the ear visible in front of the arm. Dropping the barbell is acceptable.
Bestämde mig för att köra femmor så långt möjligt, kom till 20 reps, efter det så körde jag tvåor., tiden blev inte den världsbästa direkt, 12.01 min, lite frustrerad att jag inte körde sub 12, men är ändå super nöjd.
Avslutade passet med att köra ring dips, för att känna hur det blivit påverkat av min ofrivilliga vilaoperiod, döm om min förvåning då jag sätter PR med att köra 18 stycken i första setet, sen i de två resterande så blev det 14 och 13 reps.
Är supernöjd med dagens pass.
Kosten har blivit mer att jag äter oftare och mer av allt, ligger på ca 900 gram kyckling/kött per dag med grönsaker och frukt till.
till frukost så blir det antingen yoghurt med frukt, kokta ägg och gröt eller omelett med fetaost och bacon
mvh Patrick
Passet idag blev en pannbensstärkare, efter att ha kommit igång igen efter närmare tolv dagars frånvaro från träning, att då köra 155 pound Squat Clean 30 reps och dessutom för första gången utan att skala vikten, det är STÄRKANDE för den mentala biten..
började med att köra 500 m rodd på tiden 1,46 min, inte mycket att säga om, känner fortfarande av att konditionen inte är på topp efter febrighet o förkylning.
Sen efter lite uppvärmning med dips, push ups och Air squats så va det dags för dagens WOD.
Bestämde mig för att tiden inte skulle va det viktigaste, mer utförandet.
155 pound Squat Clean and Jerk, 30 reps
The barbell goes from ground to overhead, passing through a front squat in which the crease of the hip passes below the height of the kneecap. The finish position is with the arms, hips and knees fully extended, arms overhead, with at least a portion of the ear visible in front of the arm. Dropping the barbell is acceptable.
Bestämde mig för att köra femmor så långt möjligt, kom till 20 reps, efter det så körde jag tvåor., tiden blev inte den världsbästa direkt, 12.01 min, lite frustrerad att jag inte körde sub 12, men är ändå super nöjd.
Avslutade passet med att köra ring dips, för att känna hur det blivit påverkat av min ofrivilliga vilaoperiod, döm om min förvåning då jag sätter PR med att köra 18 stycken i första setet, sen i de två resterande så blev det 14 och 13 reps.
Är supernöjd med dagens pass.
Kosten har blivit mer att jag äter oftare och mer av allt, ligger på ca 900 gram kyckling/kött per dag med grönsaker och frukt till.
till frukost så blir det antingen yoghurt med frukt, kokta ägg och gröt eller omelett med fetaost och bacon
mvh Patrick
lördag 30 oktober 2010
I´m back, AGAIN!!
Efter att under nästan två veckors tid inte tränat pga sjukdom och andra saker så körde jag igång idag igen men ett "smyg"pass.
Det bestod av 5x8 reps av Push Press, Close Grip Bench Press.
50 Chest 2 Bar
50 Ring Dips
50 Push Ups
50 Air Squats
Push Pressen körde jag 30/40/45/50/50kg
CGBP körde jag 50/60/70/80/80 kg,
abslut inte max här, mer för att få igång kroppen igen, kändes bra.
del två blev lite av en metcon utan tidspress, här bröt jag C2B vid 15/25/33/40/46/50.
Ring dips bröt jag vid 15/23/30/38/43/50.
Push ups bröt jag vid 41/50
Air Squat unbroken.
Riktigt skönt att komma igång, märks väldigt väl på flås att jag haft ett träningsuppehåll på nära 2 två veckor.
mvh Patrik
Det bestod av 5x8 reps av Push Press, Close Grip Bench Press.
50 Chest 2 Bar
50 Ring Dips
50 Push Ups
50 Air Squats
Push Pressen körde jag 30/40/45/50/50kg
CGBP körde jag 50/60/70/80/80 kg,
abslut inte max här, mer för att få igång kroppen igen, kändes bra.
del två blev lite av en metcon utan tidspress, här bröt jag C2B vid 15/25/33/40/46/50.
Ring dips bröt jag vid 15/23/30/38/43/50.
Push ups bröt jag vid 41/50
Air Squat unbroken.
Riktigt skönt att komma igång, märks väldigt väl på flås att jag haft ett träningsuppehåll på nära 2 två veckor.
mvh Patrik
onsdag 20 oktober 2010
ändringar i kost o träning
Dagens träning skedde enligt följande:
WOD:
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.37 min
Sen en metcon : Pull-ups, push-ups, ring dips, crunches and air squats 20-15-10 time 6 min 34 sec
Over head squats, 3RM här började jag på 30 kilo och jobbade mig upp till 65 kilo, inga bekymmer, kände väldigt bra. sen ökade jag till 72,5, när jag skulle upp med stången från axlarna till over head, då fick jag en vridning i höger axel som smärta till, så jag avbröt detta då, synd, hade en bra känsla och ville prova på PR.
Pull ups med vikt, 6 set med 3 reps, vikt 20/30/30/30/40/40 kg
Bulgarian split med 15 kg overhead, 4x6.
WOD:
Uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.37 min
Sen en metcon : Pull-ups, push-ups, ring dips, crunches and air squats 20-15-10 time 6 min 34 sec
Over head squats, 3RM här började jag på 30 kilo och jobbade mig upp till 65 kilo, inga bekymmer, kände väldigt bra. sen ökade jag till 72,5, när jag skulle upp med stången från axlarna till over head, då fick jag en vridning i höger axel som smärta till, så jag avbröt detta då, synd, hade en bra känsla och ville prova på PR.
Pull ups med vikt, 6 set med 3 reps, vikt 20/30/30/30/40/40 kg
Bulgarian split med 15 kg overhead, 4x6.
tisdag 19 oktober 2010
tisdag 19 Oktober
Workout of the Day
Take 12-15 minutes to work up to a heavy, 2-RM Thruster;
and then,
Three rounds for time of:
6 Thrusters (at 80-85% of today’s 2-RM)
12 Pull-Ups
kort inlägg, jobbade mig upp till 70 kilo, sen räckte det tyckte jag, mest pga att jag känt oro i kroppen under ett par dagar!!
thrusters kördes sen på 60 kilo, allt obrutet sen.
ring dips med 10 kilo 8/8/8/8 reps
Take 12-15 minutes to work up to a heavy, 2-RM Thruster;
and then,
Three rounds for time of:
6 Thrusters (at 80-85% of today’s 2-RM)
12 Pull-Ups
kort inlägg, jobbade mig upp till 70 kilo, sen räckte det tyckte jag, mest pga att jag känt oro i kroppen under ett par dagar!!
thrusters kördes sen på 60 kilo, allt obrutet sen.
ring dips med 10 kilo 8/8/8/8 reps
torsdag 14 oktober 2010
dead lift
WOD Torsdag 14 Oktober
Uppvärmning rodd 600 meter på tiden 2.12 min
sen 10 min uppvärmning med bl.a. ryckträning med pinne!
WOD:
Deadlift med ryckgrepp 5x5
Vikt 60/70/80/90/95 kg, kändes bra, körde med bälte för att avlasta min rygg, va ett bra beslut, kändes som att jag fick bättre stöd och buktryck då!
Ryck träning: 5x5
, här bestämde jag mig för att köra teknik, använde vikterna 20/30/30/30/40, provade sen att köra på 50 kilo, men det kändes inte bra så avstod det.
Detta kändes osm ett 50/50 pass, deadlift gick bra, medan ryck gick sådär, fick inte den sköna känslan som jag vill ha när jag kör!!
Patrick
Uppvärmning rodd 600 meter på tiden 2.12 min
sen 10 min uppvärmning med bl.a. ryckträning med pinne!
WOD:
Deadlift med ryckgrepp 5x5
Vikt 60/70/80/90/95 kg, kändes bra, körde med bälte för att avlasta min rygg, va ett bra beslut, kändes som att jag fick bättre stöd och buktryck då!
Ryck träning: 5x5
, här bestämde jag mig för att köra teknik, använde vikterna 20/30/30/30/40, provade sen att köra på 50 kilo, men det kändes inte bra så avstod det.
Detta kändes osm ett 50/50 pass, deadlift gick bra, medan ryck gick sådär, fick inte den sköna känslan som jag vill ha när jag kör!!
Patrick
onsdag 13 oktober 2010
sälfit
Bestämde mig för att prova på en WOD från SEALFIT.com idag.
Så det blev att köra enligt följande:
Baseline: 21-15 -9 Pull-ups, Push-ups, Squats
Strength: Work to 1RM Bench Press (BP)
Stamina: Chipper: 15 x BP @ 80% 1RM, 100 x SDHP (75#), Shoulder Mobility Drills
Började med att köra rodd 600 meter som uppvärmning, efter det så lite rörlighetsträning.
Efter tio minuters uppvärmning,så va det dags att köra igång,
Baseline kördes obrutet, kändes riktigt bra.
Strength: Bytte till att köra Close Grip Bench Press, sen körde jag enligt följande: 40/50/60/70/80/90/100/110/115(fail)
Chipper: Close Grip Bench Press på 80 % am 1RM, körde på 80 kg. Bröt vi 10/15
Sen SDHP kördes på 35 kg, bröt enligt följande 20/40/55/70/85/100 reps
Avslutade med att köra 5 set av ring Dips, max rep 15/13/12/8/8 reps
Mvh Patrick
Så det blev att köra enligt följande:
Baseline: 21-15 -9 Pull-ups, Push-ups, Squats
Strength: Work to 1RM Bench Press (BP)
Stamina: Chipper: 15 x BP @ 80% 1RM, 100 x SDHP (75#), Shoulder Mobility Drills
Började med att köra rodd 600 meter som uppvärmning, efter det så lite rörlighetsträning.
Efter tio minuters uppvärmning,så va det dags att köra igång,
Baseline kördes obrutet, kändes riktigt bra.
Strength: Bytte till att köra Close Grip Bench Press, sen körde jag enligt följande: 40/50/60/70/80/90/100/110/115(fail)
Chipper: Close Grip Bench Press på 80 % am 1RM, körde på 80 kg. Bröt vi 10/15
Sen SDHP kördes på 35 kg, bröt enligt följande 20/40/55/70/85/100 reps
Avslutade med att köra 5 set av ring Dips, max rep 15/13/12/8/8 reps
Mvh Patrick
tisdag 12 oktober 2010
Elisabeth!!
Dagens WOD: "Elisabeth" 21-15-9 Squat Clean vikt 60 kg, Ring dips
Började med rörlighetsträning, idag innan rodden, fokus på rygg o axlar, känns bra, ska även lägga mer fokus på höftböjare och ben.
Rodd 600 meter, tid 2.10 min, lugnt tempo idag
Metcon: "Elisabeth" Bestämde mig för att köra minst tio reps innan jag bröt här, gjorde så, sen bröt jag vid 5 resterande del av pass på Squat Clean, ring dips, körde 17 st första varv och sen bröt jag vid 13(synd, kunde kört hela obrutet där, men inget pannben där) sista 9 Ring dips, obrutna.
Tid 11.35 min
Nöjd med tiden!!
Mvh Patrick
Började med rörlighetsträning, idag innan rodden, fokus på rygg o axlar, känns bra, ska även lägga mer fokus på höftböjare och ben.
Rodd 600 meter, tid 2.10 min, lugnt tempo idag
Metcon: "Elisabeth" Bestämde mig för att köra minst tio reps innan jag bröt här, gjorde så, sen bröt jag vid 5 resterande del av pass på Squat Clean, ring dips, körde 17 st första varv och sen bröt jag vid 13(synd, kunde kört hela obrutet där, men inget pannben där) sista 9 Ring dips, obrutna.
Tid 11.35 min
Nöjd med tiden!!
Mvh Patrick
måndag 11 oktober 2010
peuwh
Frdagen den 8/10
Körde Front Squats 5 reps och 5 varv @ 40/50/60/70/80 kg, känning i korsrygg så vågade inte gå tyngre.
Körded sen ring dips och chins med 10 kg vikt, RD:10/9/6/8 reps. Chins 14/13/9/8 reps
Måndag 11/10
Workout of the Day
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps @ 2111
Rest 30 seconds
Pistols/Single-Leg Squats x 4-6 reps per leg @ 2011
Rest 60 seconds;
and then,
For maximum load successfully lifted:
3 Thrusters on the minute, every minute, for 15 minutes
Uppvärmning, power walk till gym, tid 40 min, sen rodd 500 meter på tiden 1.45 min efter det rörlighetsträning, och uppvärmning med fokus att få igång korsrygg, har haft känning ett par dagar nu.
W pull ups vikt 30 kilo, här gick det bra, inga problem, får nog öka med 5 kilo nästa gång.
Pistolerna, här va det en kompis osm påpeka att jag faller för långt bak, får försöka tjuvträna mer på denna, så jag kan släppa stödhjulen någon gång., annars så körde jag denna obruten.
Thrusters, här tog jag det medvetet lugnt med vikten, började på 40 kilo och körde sen upp till 65 kilo där jag stannade och fortsatte med denna vikt, fokuserade på att köra "rätt" och inte falla framåt som jag har en tendens att göra, där av att jag får känningar och problem med korsrygg, gick bra och har inga känningar i rygg nu!!
Avslutade med att köra fyra set med ringdips på 15 kilo, här blev reps antal 6/5/6/7
Kost, det glömmer vi bort med en gång, måste bli bättre på att äta, och att äta rätt.
Mvh Patrick
Körde Front Squats 5 reps och 5 varv @ 40/50/60/70/80 kg, känning i korsrygg så vågade inte gå tyngre.
Körded sen ring dips och chins med 10 kg vikt, RD:10/9/6/8 reps. Chins 14/13/9/8 reps
Måndag 11/10
Workout of the Day
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 2-3 reps @ 2111
Rest 30 seconds
Pistols/Single-Leg Squats x 4-6 reps per leg @ 2011
Rest 60 seconds;
and then,
For maximum load successfully lifted:
3 Thrusters on the minute, every minute, for 15 minutes
Uppvärmning, power walk till gym, tid 40 min, sen rodd 500 meter på tiden 1.45 min efter det rörlighetsträning, och uppvärmning med fokus att få igång korsrygg, har haft känning ett par dagar nu.
W pull ups vikt 30 kilo, här gick det bra, inga problem, får nog öka med 5 kilo nästa gång.
Pistolerna, här va det en kompis osm påpeka att jag faller för långt bak, får försöka tjuvträna mer på denna, så jag kan släppa stödhjulen någon gång., annars så körde jag denna obruten.
Thrusters, här tog jag det medvetet lugnt med vikten, började på 40 kilo och körde sen upp till 65 kilo där jag stannade och fortsatte med denna vikt, fokuserade på att köra "rätt" och inte falla framåt som jag har en tendens att göra, där av att jag får känningar och problem med korsrygg, gick bra och har inga känningar i rygg nu!!
Avslutade med att köra fyra set med ringdips på 15 kilo, här blev reps antal 6/5/6/7
Kost, det glömmer vi bort med en gång, måste bli bättre på att äta, och att äta rätt.
Mvh Patrick
torsdag 7 oktober 2010
ring pushisar
Workout of the Day
Five sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds
Ring Push-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Handstand Push-Ups
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, på tiden 1.43 min, börjar kännas som att jag är stabil på denna tid, ska försöka pressa mig att komma under 1.40 min och allra helst under 1.35 min som regel.
Körde sedan lite armhävningar, dips och annat för att få igång kroppen. När jag ksulle börja dagens pass, då upptäckte jag att de båda Pull-up stängerna va upptagna, så tänkte jag att jag lika gärna kunde köra lite Front Squats som inledning istället.
Bestämde mig för att hitta mitt 5 RM, började att värma upp två set med tom stång, sen körde jag på 40 kilo.
Jobbade mig upp till 72,5 kilo, här lyckades jag med att köra en 5 RM, kändes hur stabilt som helst. När jag skulle försöka att öka till 75 kilo, så kände jag att jag va slut i axlarna, men inte i ben så jag nöjda mig här med denna vikten, vilket blev ett bra PR!!!
Vilade sen tre minuter innan jag började med dagens pass, strikta chins och ring Push-Ups, 5 varv med 90 sek vila mellan varje, kortade ner till 75 sek.
Set 1 12/16 Set 2 12/17 Set 3 10/14 Set 4 11/17 Set 5 9/14
Försökte verkligen tänka på att köra strikt här och jag tror inte jag kippade någonting alls!
Sen va det dags för del 2: 10 HSPU(bytte detta mot pushpress med 40 kg) och 30 KBS @ 24 kg.
Det första 1,5 varven kördes obrutna, sen bröt jag KBS vid 20/30, 15/30, 10/20/30, 10/20/30
Push press körde jag sedan 8/10, 6/10, 5/5.
Tiden blev sub 10, 9,50 min, den tiden är jag nöjd med.
Mhv Patrick
Five sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds
Ring Push-Ups x Max Reps @ 2010
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Handstand Push-Ups
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, på tiden 1.43 min, börjar kännas som att jag är stabil på denna tid, ska försöka pressa mig att komma under 1.40 min och allra helst under 1.35 min som regel.
Körde sedan lite armhävningar, dips och annat för att få igång kroppen. När jag ksulle börja dagens pass, då upptäckte jag att de båda Pull-up stängerna va upptagna, så tänkte jag att jag lika gärna kunde köra lite Front Squats som inledning istället.
Bestämde mig för att hitta mitt 5 RM, började att värma upp två set med tom stång, sen körde jag på 40 kilo.
Jobbade mig upp till 72,5 kilo, här lyckades jag med att köra en 5 RM, kändes hur stabilt som helst. När jag skulle försöka att öka till 75 kilo, så kände jag att jag va slut i axlarna, men inte i ben så jag nöjda mig här med denna vikten, vilket blev ett bra PR!!!
Vilade sen tre minuter innan jag började med dagens pass, strikta chins och ring Push-Ups, 5 varv med 90 sek vila mellan varje, kortade ner till 75 sek.
Set 1 12/16 Set 2 12/17 Set 3 10/14 Set 4 11/17 Set 5 9/14
Försökte verkligen tänka på att köra strikt här och jag tror inte jag kippade någonting alls!
Sen va det dags för del 2: 10 HSPU(bytte detta mot pushpress med 40 kg) och 30 KBS @ 24 kg.
Det första 1,5 varven kördes obrutna, sen bröt jag KBS vid 20/30, 15/30, 10/20/30, 10/20/30
Push press körde jag sedan 8/10, 6/10, 5/5.
Tiden blev sub 10, 9,50 min, den tiden är jag nöjd med.
Mhv Patrick
tisdag 5 oktober 2010
deadlift and Close Grip Bench Press
Workout of the Day
Deadlift
Set 1 – x 3 reps @ 85% of 3-RM
Set 2 – x 6 reps @ 90% of 6-RM
Set 3 – x 3 reps @ 90% of 3-RM
Set 4 – x 6 reps @ 95-100% of 6-RM
Set 5 – x 3 reps @ 95% of 3-RM
Set 6 – x 6 reps @ 100+% of 6-RM
Rest 4 minutes between sets
Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Chins 4X8 reps with 10 kg
Chins 4X8 reps with 15 kg
Uppvärmning rodd 500 meter, kände mig trött och seg under uppvärmning, kan bero på att jag har sovit lite för mycket under de sista två dagarna, har varit ovanligt trött.
Deadlift set 1 70 kg
Deadlift set 2 80 kg
Deadlift set 3 80 kg
Deadlift set 4 90 kg
Deadlift set 5 100 kg
Deadlift set 6 110 kg
Här kände jag av att jag kört benböj dagen innan, hade inte så bra kraft i mina ben.
Close Grip Bench Press 10 set med två reps, 60 sec vila mellan set
Här körde jag med 100 kg, här kände jag mig stark.
Chins 4 set med 8 reps vikt 10 kilo
Chins 4 set med 8 reps vikt 15 kilo
Mvh Patrick
Deadlift
Set 1 – x 3 reps @ 85% of 3-RM
Set 2 – x 6 reps @ 90% of 6-RM
Set 3 – x 3 reps @ 90% of 3-RM
Set 4 – x 6 reps @ 95-100% of 6-RM
Set 5 – x 3 reps @ 95% of 3-RM
Set 6 – x 6 reps @ 100+% of 6-RM
Rest 4 minutes between sets
Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Chins 4X8 reps with 10 kg
Chins 4X8 reps with 15 kg
Uppvärmning rodd 500 meter, kände mig trött och seg under uppvärmning, kan bero på att jag har sovit lite för mycket under de sista två dagarna, har varit ovanligt trött.
Deadlift set 1 70 kg
Deadlift set 2 80 kg
Deadlift set 3 80 kg
Deadlift set 4 90 kg
Deadlift set 5 100 kg
Deadlift set 6 110 kg
Här kände jag av att jag kört benböj dagen innan, hade inte så bra kraft i mina ben.
Close Grip Bench Press 10 set med två reps, 60 sec vila mellan set
Här körde jag med 100 kg, här kände jag mig stark.
Chins 4 set med 8 reps vikt 10 kilo
Chins 4 set med 8 reps vikt 15 kilo
Mvh Patrick
måndag 4 oktober 2010
WOD mainsite
Workout of the Day
A1
For time:
40 kg Back squat, 50 reps
30 Chins with 15 kg
50 kg Back Squat, 40 reps
25 Chins with 15 kg
60 kg Back Squat. 30 reps
20 Chins with 15 kg
70 kg Back Squat, 20 reps
15 Chins with 15 kg
80 kg Back Squat, 10 reps
10 Chins with 15 kg
B1
Ring Dips with 10 kg 5x8 reps
B2 Chins with 20 kg 5x8 reps
Bestämde mig för att köra dagens WOD från mainsite, ville se hur långt jag kunde pressa mig i benböjen, fick ändra lite då jag inte har tillgång till rep att klättra i. Körde smala chins med vikt, 15 kilo lät som en bra men tuff utmaning.
Första varvet körde jag 25 reps av benböj, sen vila i tio sec sen resten, körde sen 16 chins vilade 10 sek sen resten.
varv 2 bröt 15/30/40 och 13/20/25
varv 3 13/26/30 och 12/20
varv 4 9/18/20 och 8/15
varv 5 7/10 och 6/10
här kändes mina ben som gelé plus att underarmarna skrek av trötthet.
Vila 5 min
Ring dips: här blev första set väldigt vingligt och inte alls som jag ville, men resterande set blev riktigt bra, jörde alla obrutna och känslan va riktigt bra, får prova med 15 kilo nästa vecka.
Kost
0600 havregrysngröt och två ägg
1400 proteindrink
1600 lax, ruccola, kiwi, äpple, sås
2000 proteindrink
2100 kyckling, sallad, cashew, äpple, avokado, kiwi, parmesan, sweet chilli dressing med turkisk yoghurt
Mvh Patrick
A1
For time:
40 kg Back squat, 50 reps
30 Chins with 15 kg
50 kg Back Squat, 40 reps
25 Chins with 15 kg
60 kg Back Squat. 30 reps
20 Chins with 15 kg
70 kg Back Squat, 20 reps
15 Chins with 15 kg
80 kg Back Squat, 10 reps
10 Chins with 15 kg
B1
Ring Dips with 10 kg 5x8 reps
B2 Chins with 20 kg 5x8 reps
Bestämde mig för att köra dagens WOD från mainsite, ville se hur långt jag kunde pressa mig i benböjen, fick ändra lite då jag inte har tillgång till rep att klättra i. Körde smala chins med vikt, 15 kilo lät som en bra men tuff utmaning.
Första varvet körde jag 25 reps av benböj, sen vila i tio sec sen resten, körde sen 16 chins vilade 10 sek sen resten.
varv 2 bröt 15/30/40 och 13/20/25
varv 3 13/26/30 och 12/20
varv 4 9/18/20 och 8/15
varv 5 7/10 och 6/10
här kändes mina ben som gelé plus att underarmarna skrek av trötthet.
Vila 5 min
Ring dips: här blev första set väldigt vingligt och inte alls som jag ville, men resterande set blev riktigt bra, jörde alla obrutna och känslan va riktigt bra, får prova med 15 kilo nästa vecka.
Kost
0600 havregrysngröt och två ägg
1400 proteindrink
1600 lax, ruccola, kiwi, äpple, sås
2000 proteindrink
2100 kyckling, sallad, cashew, äpple, avokado, kiwi, parmesan, sweet chilli dressing med turkisk yoghurt
Mvh Patrick
torsdag 30 september 2010
Torsdag 30/9-10
Workout of the Day
Weighted Pull-Ups @ 30X1
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Rest 90 seconds (after each set)
Pistols/Single-Leg Squats x 6-9 reps each leg
(progression = squat to a box, squat from a box, pistol, weighted pistol)
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 10 minutes of:
5 Handstand Push-Ups
10 Pull-Ups (chest-to-bar for advanced athletes)
50 Air Squats
uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.43 min
Körde sen rörlighetsträning under tio min.
Sen Dags för första delen av dagens WOD, weighted pull-ups, körde med handflatorna mot mig, körde på vikten 30 kg. gick lätt, alternerade med pistoler, kortade ner vilan till 70 sec. Kan nog öka vikten på pull-ups-delen med 10 kg till nästa gång.
Sen va det dags för METCON delen, så många barvb som möjligt på 10 min av:
5 HSTPU
10 CTB
50 Air Squats
Här körde jag med fötterna mot stång i Smithmaskin.
CTB alla obrutna
50 Air Squats, här kände jag att det blev jobbigt fort, körde 40/10 första varvet, 35/15 andra, 25/25 tredje, 20/20/10 fjärde och på femte så blev det 15/15/15/5 reps.
fem varv och 5 HSTPU, 10 CTB och 10 Airs Squats
Körde sen som avslutning 5x2 close Grip Bench Press på vikterna 70/80/90/95/100 kg
CGBP kändes riktigt bra, bra tryck och ingen tveksamhet i övningen.
Kost:
0700h frukost special K, vaniljyoghurt, blåbär
0950h proteindrink
1230h kyckling, ruccola, avokado, nektarin, turkisk yoghurt, fetaost, äpple, cashew.
1530h proteindrink
1800h havregrynsgröt
2100h gainomax efter träning
Patrick
Weighted Pull-Ups @ 30X1
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Rest 90 seconds (after each set)
Pistols/Single-Leg Squats x 6-9 reps each leg
(progression = squat to a box, squat from a box, pistol, weighted pistol)
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 10 minutes of:
5 Handstand Push-Ups
10 Pull-Ups (chest-to-bar for advanced athletes)
50 Air Squats
uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.43 min
Körde sen rörlighetsträning under tio min.
Sen Dags för första delen av dagens WOD, weighted pull-ups, körde med handflatorna mot mig, körde på vikten 30 kg. gick lätt, alternerade med pistoler, kortade ner vilan till 70 sec. Kan nog öka vikten på pull-ups-delen med 10 kg till nästa gång.
Sen va det dags för METCON delen, så många barvb som möjligt på 10 min av:
5 HSTPU
10 CTB
50 Air Squats
Här körde jag med fötterna mot stång i Smithmaskin.
CTB alla obrutna
50 Air Squats, här kände jag att det blev jobbigt fort, körde 40/10 första varvet, 35/15 andra, 25/25 tredje, 20/20/10 fjärde och på femte så blev det 15/15/15/5 reps.
fem varv och 5 HSTPU, 10 CTB och 10 Airs Squats
Körde sen som avslutning 5x2 close Grip Bench Press på vikterna 70/80/90/95/100 kg
CGBP kändes riktigt bra, bra tryck och ingen tveksamhet i övningen.
Kost:
0700h frukost special K, vaniljyoghurt, blåbär
0950h proteindrink
1230h kyckling, ruccola, avokado, nektarin, turkisk yoghurt, fetaost, äpple, cashew.
1530h proteindrink
1800h havregrynsgröt
2100h gainomax efter träning
Patrick
onsdag 29 september 2010
skvått
Uppvärmning power walk 60 min vid lunchtid.
Dagens WOD Front Squats 6x5 @ 90 kg
5 Rounds for time:
push press 10 rep @ 40 kg
10 Chest 2 bar chins
60 double unders
4 rounds
8 Ring dips with 5 kg
8 pistols each leg
Fronts Squats: här började jag att jobba mig upp till 90 kilo, körde här alla 6 seten obrutna. kändes riktigt bra med denna vikt, så jag la på 5 kg ytterligare, körde då tre reps, under två set. kändes bra. Kände idag att jag kommer närmare en bra stance och hur jag ska hålla händerna, bra!!
METCON: Dagens metcon blev en egenkomponerad variant, bytte ut double unders mot enkelhopp, och dubbla antalet reps då.
PP här kände jag att jag nog körde för lätt, kunde säkert ökat vikten med tio kg, får göra det under nästa gång jag kör denna WOD.
Måste verkligen lära mig double unders, får nog köpa ett ordentligt hopprep med, måste va det som saknas ;)
Sista övningen blev ring dips med 5 kg vikt och pistolböj, här körde jag alla dips obrutna, ska öka till 10 kilo nästa gång. Pistolerna, här fick jag köra med stöd, klarar inte riktigt dessa än.
Kost:
0630h frukost 1 havregrynsgröt med valnötter och yoghurt efter jobb.
1130h Frukost 2 musli med vaniljyoghurt och blåbär.
1400h protein drink
1600h Lax med sallad(avokado, ruccola, nötter, ost, turkisk yoghurt med sweet chilli)
1800 proteindrink
2045 Kyckling, ruccola, chevreost, nötter, avokado, kiwi, äpple, dressing
Mvh Patrik
Dagens WOD Front Squats 6x5 @ 90 kg
5 Rounds for time:
push press 10 rep @ 40 kg
10 Chest 2 bar chins
60 double unders
4 rounds
8 Ring dips with 5 kg
8 pistols each leg
Fronts Squats: här började jag att jobba mig upp till 90 kilo, körde här alla 6 seten obrutna. kändes riktigt bra med denna vikt, så jag la på 5 kg ytterligare, körde då tre reps, under två set. kändes bra. Kände idag att jag kommer närmare en bra stance och hur jag ska hålla händerna, bra!!
METCON: Dagens metcon blev en egenkomponerad variant, bytte ut double unders mot enkelhopp, och dubbla antalet reps då.
PP här kände jag att jag nog körde för lätt, kunde säkert ökat vikten med tio kg, får göra det under nästa gång jag kör denna WOD.
Måste verkligen lära mig double unders, får nog köpa ett ordentligt hopprep med, måste va det som saknas ;)
Sista övningen blev ring dips med 5 kg vikt och pistolböj, här körde jag alla dips obrutna, ska öka till 10 kilo nästa gång. Pistolerna, här fick jag köra med stöd, klarar inte riktigt dessa än.
Kost:
0630h frukost 1 havregrynsgröt med valnötter och yoghurt efter jobb.
1130h Frukost 2 musli med vaniljyoghurt och blåbär.
1400h protein drink
1600h Lax med sallad(avokado, ruccola, nötter, ost, turkisk yoghurt med sweet chilli)
1800 proteindrink
2045 Kyckling, ruccola, chevreost, nötter, avokado, kiwi, äpple, dressing
Mvh Patrik
tisdag 28 september 2010
Dead jump, dead ring
Workout of the Day
Four sets of:
Deadlift x 5-6 reps @ 3111
(note the tempo, you must let the bar settle on the ground before your next rep, choose a weight that is manageable at this tempo)
Rest 30 seconds
Broad Jump x 3.3
(perform three jumps in quick succession, then rest 10-20 seconds and repeat)
Rest 4 minutes (work on shoulder mobility while resting);
and then,
Three rounds for time of:
10 x Deadlift (75-80% of today’s weight)
15 x Ring Dips
Körde uppvärmning som vanligt, rodd 500 meter på tiden 1,43 min
Sen va det dags för Deadlift, körde på vikten 110 kilo, mer för att ryggen kändes lite osäker till en början, men under de olika seten så kände jag inte av ryggen i negativ mening, broad jump bytte jag ut mot Box jump på 50 cm.
METCON time:
bestämde mig för att köra på 90 kilo, här gick det väldigt bra, sjukt nöjd med deadliften, ring dips gick oxå bra, de två första seten obrutna, sen bröt jag vid 8 på ring dips på sista varvet, vilade 5 sekunder och körde sen resten.
Vet tyvärr inte tiden, men är väldigt nöjd med dagens pass.
Kost
0600 havregrynsgröt o yoghurt
1200 samma som ovan
1500 lunch, lax med sallad och bönor
1700 proteindrink
1950 Gainomax
2030 kyckling, ruccola, cashewnötter, äpple, nektarin, avokado, fetaost, kiwi och turkisk yoghurt.
Four sets of:
Deadlift x 5-6 reps @ 3111
(note the tempo, you must let the bar settle on the ground before your next rep, choose a weight that is manageable at this tempo)
Rest 30 seconds
Broad Jump x 3.3
(perform three jumps in quick succession, then rest 10-20 seconds and repeat)
Rest 4 minutes (work on shoulder mobility while resting);
and then,
Three rounds for time of:
10 x Deadlift (75-80% of today’s weight)
15 x Ring Dips
Körde uppvärmning som vanligt, rodd 500 meter på tiden 1,43 min
Sen va det dags för Deadlift, körde på vikten 110 kilo, mer för att ryggen kändes lite osäker till en början, men under de olika seten så kände jag inte av ryggen i negativ mening, broad jump bytte jag ut mot Box jump på 50 cm.
METCON time:
bestämde mig för att köra på 90 kilo, här gick det väldigt bra, sjukt nöjd med deadliften, ring dips gick oxå bra, de två första seten obrutna, sen bröt jag vid 8 på ring dips på sista varvet, vilade 5 sekunder och körde sen resten.
Vet tyvärr inte tiden, men är väldigt nöjd med dagens pass.
Kost
0600 havregrynsgröt o yoghurt
1200 samma som ovan
1500 lunch, lax med sallad och bönor
1700 proteindrink
1950 Gainomax
2030 kyckling, ruccola, cashewnötter, äpple, nektarin, avokado, fetaost, kiwi och turkisk yoghurt.
måndag 27 september 2010
Press
Måndag 27/9
dagens pass inleddes med lite rodd som uppvärmning, körde 500 meter på tiden 1.42 min
Sen blev det 15 min med rörlighetsövning och efter det lite teknikträning för olympiska lyft.
Passet blev lite komprimerat idag, körde först push press 5 set @ 55 kilo med 5 reps.
Vila 90 sec sen deadlift 15 reps @ 70 kilo, det gick bra
METCON time: 5 push press 50 kilo, 10 pull-ups och 15 box jump @ 50 cm så många varv som möjligt på 12 min, tog det väldigt lugnt, körde 7 varv, 5 PP och 8 pull-ups
dagens pass inleddes med lite rodd som uppvärmning, körde 500 meter på tiden 1.42 min
Sen blev det 15 min med rörlighetsövning och efter det lite teknikträning för olympiska lyft.
Passet blev lite komprimerat idag, körde först push press 5 set @ 55 kilo med 5 reps.
Vila 90 sec sen deadlift 15 reps @ 70 kilo, det gick bra
METCON time: 5 push press 50 kilo, 10 pull-ups och 15 box jump @ 50 cm så många varv som möjligt på 12 min, tog det väldigt lugnt, körde 7 varv, 5 PP och 8 pull-ups
lördag 25 september 2010
kempetufft
Fredag24/9
Bestämde mig för att köra Fredagens WOD :
Take 12-15 minutes to build to a heavy, but not max effort, 3-rep Overhead Squat;
and then,
Seven rounds for time of:
7 Overhead Squat @ 50 kilo
7 Burpees
Redan under uppvärmningen så kände jag att det inte skulle bli så lätt idag, ingen ork, och flåsade som en brunstig älgtjur.
Började att värma upp med rodd 500 meter, gick inget bra alls, tiden blev 1.56 min, och då fick jag kämpa, så jag kände att förkylningen inte va ur kroppen helt.
Gick bort och börja värma inför OHS, började med tom stång, här kände jag att balans och det inte va 100% men körde vidare.
När halva tidn gått så va jag fortfarande på 50 kilo och det kändes tungt, så jag nöjde mig med 60 kilo och struntade i metconen, hade bara gjort mer skada än nytta att fortsätta dagens WOD.
Lördag 25/9
Kände att min matfrossa igår hade haft effekt på mig, kände mig betydligt bättre, hade dock en viss nästäppa, men inget störande för mig.
Började dagen(vid 1400) med 75 min powe walk, sen direkt till gymet för att köra dagens WOD, som såg ut så här:
For time:
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
300 Meter Run
20 Kettlebell Swings
10 Pull-Ups
200 Meter Run
körde första varvet obrutet och andra varvet fram till Pull-upsen, där jag bröt vi 11 sen körde jag resterande del av passet obrutet, tiden ble 12 min blank, inte direkt bra, men jag tog mig igenom detta och det var huvudsaken.
Nu är det en massa mat som gäller, ska försöka få i mig näring och energi var tredje timma under mina vakna timmar.
Mvh Patrick
Bestämde mig för att köra Fredagens WOD :
Take 12-15 minutes to build to a heavy, but not max effort, 3-rep Overhead Squat;
and then,
Seven rounds for time of:
7 Overhead Squat @ 50 kilo
7 Burpees
Redan under uppvärmningen så kände jag att det inte skulle bli så lätt idag, ingen ork, och flåsade som en brunstig älgtjur.
Började att värma upp med rodd 500 meter, gick inget bra alls, tiden blev 1.56 min, och då fick jag kämpa, så jag kände att förkylningen inte va ur kroppen helt.
Gick bort och börja värma inför OHS, började med tom stång, här kände jag att balans och det inte va 100% men körde vidare.
När halva tidn gått så va jag fortfarande på 50 kilo och det kändes tungt, så jag nöjde mig med 60 kilo och struntade i metconen, hade bara gjort mer skada än nytta att fortsätta dagens WOD.
Lördag 25/9
Kände att min matfrossa igår hade haft effekt på mig, kände mig betydligt bättre, hade dock en viss nästäppa, men inget störande för mig.
Började dagen(vid 1400) med 75 min powe walk, sen direkt till gymet för att köra dagens WOD, som såg ut så här:
For time:
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
300 Meter Run
20 Kettlebell Swings
10 Pull-Ups
200 Meter Run
körde första varvet obrutet och andra varvet fram till Pull-upsen, där jag bröt vi 11 sen körde jag resterande del av passet obrutet, tiden ble 12 min blank, inte direkt bra, men jag tog mig igenom detta och det var huvudsaken.
Nu är det en massa mat som gäller, ska försöka få i mig näring och energi var tredje timma under mina vakna timmar.
Mvh Patrick
torsdag 23 september 2010
I´m back!!!
Efter att ha drabbats av förkylning som har tvingat mig till en ofrivillig vila på 6 dagar,så körde jag igång "lugnt" idag, jag tog det väldigt lugnt, bestämde mig för att ligga på ca 70% av maxkapacitet.
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, här märktes att jag varit frånvarande och sjuk under ett par dagar, tideen blev modesta 1.55 min.
Sen tillbringade jag de närmaste 10 min med att värma upp kropp och köra rörlighet.
Sen va det dags för dagens pass, som såg ut enligt följande:
Workout of the Day
For time:
Bodyweight Bench Press x 10 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 1 rep
Bodyweight Bench Press x 9 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 2 rep
Bodyweight Bench Press x 8 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3 rep
. . . all the way down to . . .
Bodyweight Bench Press x 1 rep
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps.
Bestämde mig för att köra på 85 kilo, de två första seten gick obrutna (inte lätt att ta det "lugnt" när man väl börjat med passet) sen bröt jag vid 5 under tredje varvet, och 4 på 4,5,6 varvet, sen bröt jag vid 3 på varv 7, sen körde jag resten obrutna. Chest-to-bar obrutna hela tiden.
Tiden är inte mycket att skryta med, men genomförde passet, tiden blev14:55 min.
Kosten har inte varit så imponerande under denna vecka, imorogn kör jag igång med riktig bra kost igen, mycket kött, grukt, grönsaker, nötter och ost.
Mvh Patrick
Ps. kör hårt Joel! Ds
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter, här märktes att jag varit frånvarande och sjuk under ett par dagar, tideen blev modesta 1.55 min.
Sen tillbringade jag de närmaste 10 min med att värma upp kropp och köra rörlighet.
Sen va det dags för dagens pass, som såg ut enligt följande:
Workout of the Day
For time:
Bodyweight Bench Press x 10 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 1 rep
Bodyweight Bench Press x 9 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 2 rep
Bodyweight Bench Press x 8 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3 rep
. . . all the way down to . . .
Bodyweight Bench Press x 1 rep
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps.
Bestämde mig för att köra på 85 kilo, de två första seten gick obrutna (inte lätt att ta det "lugnt" när man väl börjat med passet) sen bröt jag vid 5 under tredje varvet, och 4 på 4,5,6 varvet, sen bröt jag vid 3 på varv 7, sen körde jag resten obrutna. Chest-to-bar obrutna hela tiden.
Tiden är inte mycket att skryta med, men genomförde passet, tiden blev14:55 min.
Kosten har inte varit så imponerande under denna vecka, imorogn kör jag igång med riktig bra kost igen, mycket kött, grukt, grönsaker, nötter och ost.
Mvh Patrick
Ps. kör hårt Joel! Ds
torsdag 16 september 2010
verkar va en benvecka!!
Workout of the Day
Take 15 minutes to work on Jerk technique with up to 85% of your 1-RM. If you feel good and technique feels sound, go heavy and see if you can establish a new 1-RM;
and then,
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 Weighted Pull-Ups (heavy)
6 Handstand Push-Ups
9 Box Jumps
Dagens WOD börjar tufft, inte lätt att jerka när låren skriker efter vila, men det är bara att bita ihop, att under 15 min jobba upp sig till 85% 1RM, slutaade på 65 kilo, ingen efterpress men känner att jag "musklar" upp vikten och inte gör det med bra teknik, får nog studera lite filmer på youtube samt att kanske anlita någon som kan detta med olympiska lyft ordentligt. (någon som vet någon duktig, gärna i Sthlms området)
Sen va det dags för METCON: 3 pull ups med vikt(15 kg), 6 HSPU och 9 boxjumps så många varv som möjligt under 15 min, fick ihop 11 varv här, kändes riktigt bra.
börjar tycka att jag verkligen gjort rätt val att följa Invictus, för deras upplägg nu känns superbra,
Nu dags för lite mat, kyckling, cous-cous, ruccola, parmesan, macadamian nötter, kiwi, nektarin.!!
Ha det bästa alla!!
Mvh Patrick
Take 15 minutes to work on Jerk technique with up to 85% of your 1-RM. If you feel good and technique feels sound, go heavy and see if you can establish a new 1-RM;
and then,
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
3 Weighted Pull-Ups (heavy)
6 Handstand Push-Ups
9 Box Jumps
Dagens WOD börjar tufft, inte lätt att jerka när låren skriker efter vila, men det är bara att bita ihop, att under 15 min jobba upp sig till 85% 1RM, slutaade på 65 kilo, ingen efterpress men känner att jag "musklar" upp vikten och inte gör det med bra teknik, får nog studera lite filmer på youtube samt att kanske anlita någon som kan detta med olympiska lyft ordentligt. (någon som vet någon duktig, gärna i Sthlms området)
Sen va det dags för METCON: 3 pull ups med vikt(15 kg), 6 HSPU och 9 boxjumps så många varv som möjligt under 15 min, fick ihop 11 varv här, kändes riktigt bra.
börjar tycka att jag verkligen gjort rätt val att följa Invictus, för deras upplägg nu känns superbra,
Nu dags för lite mat, kyckling, cous-cous, ruccola, parmesan, macadamian nötter, kiwi, nektarin.!!
Ha det bästa alla!!
Mvh Patrick
onsdag 15 september 2010
PR!!
Workout of the Day
“Play Good Challenge – Fall 2010″
Max Effort Snatch
Take 12 minutes to find your 1-RM Snatch (power or full);
Rest exactly 60 seconds, and then perform the following for max reps:
60 seconds of Rowing (for calories)
60 seconds of Rest
60 seconds of Deadlift (Adv=225/155 lbs., Int=185/135 lbs., Beg=155/105 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Burpees
60 seconds of Rest
60 seconds of Kettlebell Swings (Adv=24/16 kg, Int=16/12 kg, Beg=12/8 kg)
60 seconds of Rest
60 seconds of Thrusters – from ground (Adv=95/65 lbs., Int=75/55 lbs., Beg=65/45 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Pull-Ups
Dagens pass va upplagt som ett test, där jag först skulle hitta mitt 1RM i snatch, jag hade 12 minuter på mig.
Här vet jag att det är mycket teknik som gäller. Jag känner med mig att jag lider i teknik här, så jag började med att köra tom stång under 5 min, mer för att få lite humm om teknik.
När jag hade på 40 kilo så kändes det otroligt lätt, ökade till 50 kilo och då kände jag att mina lår inte skulle hjälpa mig under dagens pass, de va ordentligt slut efter gårdagens pass.
Ökade till 55 kilo och lyckades få upp den genom att muskla upp den samt att jag fick till en liten efterpress, tror inte att Joel skulle godkänna dettta ;)
Nöjde mig där, hade ca 90 sekunder kvar.
Sen va det dags för testet, resultat blev enligt följande:
rodd kalorier: 25
Deadlift 90 kilo: 18 reps
Burpees: 31 reps
KBS: 32 reps @ 24 kg
Thrusters 45 kilo: 23 reps( helt slut i låren)
Pull-Ups: 33 reps
Är på det hela nöjd med dagens resultat, hade jag inte varit så slut i mina lår så hade jag kanske presterar bättre i vissa moment!
Imorgon så kommer jag att ta en tidig power walk, va en vecka sen jag tog en PW, känner av det i kroppen, så nu blir det att köra igång med detta!!
Mvh Patrick
“Play Good Challenge – Fall 2010″
Max Effort Snatch
Take 12 minutes to find your 1-RM Snatch (power or full);
Rest exactly 60 seconds, and then perform the following for max reps:
60 seconds of Rowing (for calories)
60 seconds of Rest
60 seconds of Deadlift (Adv=225/155 lbs., Int=185/135 lbs., Beg=155/105 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Burpees
60 seconds of Rest
60 seconds of Kettlebell Swings (Adv=24/16 kg, Int=16/12 kg, Beg=12/8 kg)
60 seconds of Rest
60 seconds of Thrusters – from ground (Adv=95/65 lbs., Int=75/55 lbs., Beg=65/45 lbs.)
60 seconds of Rest
60 seconds of Pull-Ups
Dagens pass va upplagt som ett test, där jag först skulle hitta mitt 1RM i snatch, jag hade 12 minuter på mig.
Här vet jag att det är mycket teknik som gäller. Jag känner med mig att jag lider i teknik här, så jag började med att köra tom stång under 5 min, mer för att få lite humm om teknik.
När jag hade på 40 kilo så kändes det otroligt lätt, ökade till 50 kilo och då kände jag att mina lår inte skulle hjälpa mig under dagens pass, de va ordentligt slut efter gårdagens pass.
Ökade till 55 kilo och lyckades få upp den genom att muskla upp den samt att jag fick till en liten efterpress, tror inte att Joel skulle godkänna dettta ;)
Nöjde mig där, hade ca 90 sekunder kvar.
Sen va det dags för testet, resultat blev enligt följande:
rodd kalorier: 25
Deadlift 90 kilo: 18 reps
Burpees: 31 reps
KBS: 32 reps @ 24 kg
Thrusters 45 kilo: 23 reps( helt slut i låren)
Pull-Ups: 33 reps
Är på det hela nöjd med dagens resultat, hade jag inte varit så slut i mina lår så hade jag kanske presterar bättre i vissa moment!
Imorgon så kommer jag att ta en tidig power walk, va en vecka sen jag tog en PW, känner av det i kroppen, så nu blir det att köra igång med detta!!
Mvh Patrick
tisdag 14 september 2010
Guns ´n´ Roses
Workout of the Day
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1
Rest 90 seconds
L-Sit x 60 seconds (elapsed time)
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
40 Double-Unders
20 Push-Ups
10 Pistols
Innan dagens pass så blev det en power walk på 40 min.
Väl på gym, så blev det först rodd, kände mig inte alls i form, rodde på tiden 1.45 min, så va inte så pepp när jag vandrade bort för att börja köra utfall modell bulgariska.
Bestämde mig för att köra med en 20 kilos vikt ovanför huvud, mer för att se om jag kunde få bättre hållning under utförandet.
Körde här alla sett obrutna, kunde kört betydligt tyngre, men är nöjd med att se att jag inte faller framåt i höften som jag har tendens att göra i vanliga utfall, någon som vet någon lösning på framfallet???
L-sit, usch o fy vilken övning, här är det verkligen läge att plocka fram pannbenet, körde 15 på och vila 5 , tog bra, helt slut o kroppen efter detta.
vilade 90 sekunder för att köra nästa övning, 40 double unders(tvungen att byta ut det mot snabba step up på bräda, för jag kom inte åt hopprepen)
step up och push ups, innebär inga problem, men sist i varje varv så kom pistolerna tillbaka, gick betydligt bättre idag, men sista setet på höger ben, då skrek låren efter nåd och jag orka knappt stå upp, känns som jag har en hatkärlek till pistolerna just nu.
Avslutade passet med att köra 3x12 stående vadpress på 80 kilo
Mvh Patrick
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1
Rest 90 seconds
L-Sit x 60 seconds (elapsed time)
Rest 90 seconds;
and then,
Five rounds for time of:
40 Double-Unders
20 Push-Ups
10 Pistols
Innan dagens pass så blev det en power walk på 40 min.
Väl på gym, så blev det först rodd, kände mig inte alls i form, rodde på tiden 1.45 min, så va inte så pepp när jag vandrade bort för att börja köra utfall modell bulgariska.
Bestämde mig för att köra med en 20 kilos vikt ovanför huvud, mer för att se om jag kunde få bättre hållning under utförandet.
Körde här alla sett obrutna, kunde kört betydligt tyngre, men är nöjd med att se att jag inte faller framåt i höften som jag har tendens att göra i vanliga utfall, någon som vet någon lösning på framfallet???
L-sit, usch o fy vilken övning, här är det verkligen läge att plocka fram pannbenet, körde 15 på och vila 5 , tog bra, helt slut o kroppen efter detta.
vilade 90 sekunder för att köra nästa övning, 40 double unders(tvungen att byta ut det mot snabba step up på bräda, för jag kom inte åt hopprepen)
step up och push ups, innebär inga problem, men sist i varje varv så kom pistolerna tillbaka, gick betydligt bättre idag, men sista setet på höger ben, då skrek låren efter nåd och jag orka knappt stå upp, känns som jag har en hatkärlek till pistolerna just nu.
Avslutade passet med att köra 3x12 stående vadpress på 80 kilo
Mvh Patrick
måndag 13 september 2010
Måndagens pass
Dagens pass ser ut som följer:
Från crossfit invictus:
Workout of the Day:
Take 15 minutes to work up to a heavy Push Press + Jerk
(rest adequately between attempts);
and then,
Eight sets for max reps of:
20 seconds of Dumbbell Push Press (heavy)
10 seconds of Rest
20 seconds of Burpees
10 seconds of Rest
sen 5 min vila
För att då köra från mainsite:
Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters
45 pound weighted Pull-ups
och som avslutning så blir det lite close grip bench press
Det är inte så lätt att köra crossfit när det är fullt med folk inne på gymet, så jag fick samköra med en under push press, jobbade mig upp till 72,5 kilo, kändes riktigt bra!!
Sen va det dags för metcon, modell tabatha 20 sec dumbell press, 10 vila, 20 sec burpees, 10 vila, 8 varv.
Körde med 12,5 kilos hantlar, gick bra de första 5 varven, sen blev det tungt, tror jag va nere på 6 reps under de två sista varven.
vila 5 min
Skulle ha kört Thrusters med 60 kilo, men bytte ut det mot 28 kilos KBS då skivstängerna va upptagna av bänkpressarkillar,
Första varvet kördes obrutet, bröt sen vid 8/12 på Pull-Upsen på andra varvet.
Tredje varvet, KBS obrutna, Pull-ups bröts vid 7/9. riktigt bra variant tycker jag.
Avslutade med att köra Close Grip Bench Press på 70 kilo, 3 set och 10 reps.
Mvh Patrick
Från crossfit invictus:
Workout of the Day:
Take 15 minutes to work up to a heavy Push Press + Jerk
(rest adequately between attempts);
and then,
Eight sets for max reps of:
20 seconds of Dumbbell Push Press (heavy)
10 seconds of Rest
20 seconds of Burpees
10 seconds of Rest
sen 5 min vila
För att då köra från mainsite:
Three rounds, 15-12-and 9 reps, for time of:
135 pound barbell Thrusters
45 pound weighted Pull-ups
och som avslutning så blir det lite close grip bench press
Det är inte så lätt att köra crossfit när det är fullt med folk inne på gymet, så jag fick samköra med en under push press, jobbade mig upp till 72,5 kilo, kändes riktigt bra!!
Sen va det dags för metcon, modell tabatha 20 sec dumbell press, 10 vila, 20 sec burpees, 10 vila, 8 varv.
Körde med 12,5 kilos hantlar, gick bra de första 5 varven, sen blev det tungt, tror jag va nere på 6 reps under de två sista varven.
vila 5 min
Skulle ha kört Thrusters med 60 kilo, men bytte ut det mot 28 kilos KBS då skivstängerna va upptagna av bänkpressarkillar,
Första varvet kördes obrutet, bröt sen vid 8/12 på Pull-Upsen på andra varvet.
Tredje varvet, KBS obrutna, Pull-ups bröts vid 7/9. riktigt bra variant tycker jag.
Avslutade med att köra Close Grip Bench Press på 70 kilo, 3 set och 10 reps.
Mvh Patrick
söndag 12 september 2010
Hyllning 9/11
Dagens pass, är gårdagens pass från crossfit Invictus, fick göra om lite i det då jag inte är riktigt kapabel till att göra muscle ups än, inte på stång iaf!
Todays WOD:
Började med att köra lite rodd, 500 meter för att va exakt, tiden blev moderata 1.45 min
Sen körde jag 3x15 ryggresning och 3x15 GHD sit ups.
3x15 Air Squats
2x15 dips
Sen var det dags för WODen:
Three rounds for time: 21 chins, 21 dips, 11 front Squats 80 kilo
körde första varvet obrutet. Bröt andra varvet vid 15/21 chins, 17/21 dips, 7/11 FS.
Tredje varvet bröt jag vid 14/18/21 Chins, 15/19/21 dips, 5/8/11 FS, det va ett tufft pass och det va mening att det skulle va tufft, det va ju ett hyllningspass till 9/11 offren.
Sen körde jag lite ringrodd, 4X15
Push press, 5x5 reps körde här först med 40 kilo, ökade sen till 55 kilo.
60 kilo utan problem, nästa vikt blev 62,5 kilo och som sista vikt fick det bli 65 kilo, kändes riktigt bra.
för att sen gå på en ny bekantskap för mig, SOTSPRESS, usch, fy, tvi vale, vilken övning, här fick sig det manliga egot en ordentlig knuff nedåt, första set jag körde så, fick jag inte ens upp stången, :(
avbröt här lite för att köra med ett kvastskaft för att hitta känslan på hur man ska köra, körde så i 5 minuter.
tillbaka med 20 kilos stången, inte fullt så pinsamt för egot, men fick nöja mig med 20 kilo här, 3x6 reps, får nog köra denna mer, känns redan i bröstryggen.
Avslutade med 15 minuters stretching, välbehövligt, får nog bli en ny rutin att köra lite extra stretching.
mvh Patrick
Todays WOD:
Började med att köra lite rodd, 500 meter för att va exakt, tiden blev moderata 1.45 min
Sen körde jag 3x15 ryggresning och 3x15 GHD sit ups.
3x15 Air Squats
2x15 dips
Sen var det dags för WODen:
Three rounds for time: 21 chins, 21 dips, 11 front Squats 80 kilo
körde första varvet obrutet. Bröt andra varvet vid 15/21 chins, 17/21 dips, 7/11 FS.
Tredje varvet bröt jag vid 14/18/21 Chins, 15/19/21 dips, 5/8/11 FS, det va ett tufft pass och det va mening att det skulle va tufft, det va ju ett hyllningspass till 9/11 offren.
Sen körde jag lite ringrodd, 4X15
Push press, 5x5 reps körde här först med 40 kilo, ökade sen till 55 kilo.
60 kilo utan problem, nästa vikt blev 62,5 kilo och som sista vikt fick det bli 65 kilo, kändes riktigt bra.
för att sen gå på en ny bekantskap för mig, SOTSPRESS, usch, fy, tvi vale, vilken övning, här fick sig det manliga egot en ordentlig knuff nedåt, första set jag körde så, fick jag inte ens upp stången, :(
avbröt här lite för att köra med ett kvastskaft för att hitta känslan på hur man ska köra, körde så i 5 minuter.
tillbaka med 20 kilos stången, inte fullt så pinsamt för egot, men fick nöja mig med 20 kilo här, 3x6 reps, får nog köra denna mer, känns redan i bröstryggen.
Avslutade med 15 minuters stretching, välbehövligt, får nog bli en ny rutin att köra lite extra stretching.
mvh Patrick
onsdag 8 september 2010
träningen funkar tydligen och ger resultat
Workout of the Day
Four sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps
Rest 90 seconds
Good Mornings x 6-8 reps @ 3011
Rest 90 seconds;
and then,
Four sets of:
60 seconds of Left-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Right-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Double-Unders
60 seconds of Kettlebell Swings
60 seconds of Rest
Strict Pull-ups:14/12/12/11 reps
Gick väldigt bra här, trodde jag skulle hamna <10 reps här, men en positiv överraskning.
Good Mornings, 4x6-8 reps
Körde första set med 40 kilo, gick alldeles för lätt, så jag bestämde mig för att köra på 55 kilo under de resterande seten och reps hamnade på 8 reps under alla seten.
Sen var det tid för dagens METCON:
60 sec hantelrodd med vänster arm, vikt 24 kilo 45/40/42/41
60 sec hantelrodd med höger arm vikt 24 kilo 46/ 41/40/38
60 sec double unders ( kom inte åt hopprep, så körde låga boxjumps på step up bräda) 40/30/33/23
60 sec KBS med 28 kilo 33/32/31/32
Va en vädligt tuff metcon, blev tuffare än jag trodde med boxhoppen.
Avslutade med 4X7 benpress med vikten 180 kilo.
Ett bra pass som jag blev positivt överraskad av angående hur mycket jag orkade, tydligen så ger träningen resultat. ;)
Mvh Patrick
Four sets of:
Strict Pull-Ups x Max Reps
Rest 90 seconds
Good Mornings x 6-8 reps @ 3011
Rest 90 seconds;
and then,
Four sets of:
60 seconds of Left-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Right-Arm Dumbbell Rows
60 seconds of Double-Unders
60 seconds of Kettlebell Swings
60 seconds of Rest
Strict Pull-ups:14/12/12/11 reps
Gick väldigt bra här, trodde jag skulle hamna <10 reps här, men en positiv överraskning.
Good Mornings, 4x6-8 reps
Körde första set med 40 kilo, gick alldeles för lätt, så jag bestämde mig för att köra på 55 kilo under de resterande seten och reps hamnade på 8 reps under alla seten.
Sen var det tid för dagens METCON:
60 sec hantelrodd med vänster arm, vikt 24 kilo 45/40/42/41
60 sec hantelrodd med höger arm vikt 24 kilo 46/ 41/40/38
60 sec double unders ( kom inte åt hopprep, så körde låga boxjumps på step up bräda) 40/30/33/23
60 sec KBS med 28 kilo 33/32/31/32
Va en vädligt tuff metcon, blev tuffare än jag trodde med boxhoppen.
Avslutade med 4X7 benpress med vikten 180 kilo.
Ett bra pass som jag blev positivt överraskad av angående hur mycket jag orkade, tydligen så ger träningen resultat. ;)
Mvh Patrick
tisdag 7 september 2010
I´ve got two guns.. ;)
Workout of the Day:
Five sets of:
Push Press + Jerk
Rest 2 minutes
Single-Leg Squat/Pistols x 6-8 reps each leg @ 30X1
Rest 2 minutes;
and then,
As many rounds as possible in 15 minutes of:
135/95 lb. Push Press x 3 reps
Ring Dips x 6 reps
Burpees x 9 reps
Ytterligare ett pass med pistoler, inte min favorit direkt, men bättre att träna på det man inte är så bra på eller som man ogillar skarpt!!
push press med jerk, här började jag med 50 kilo och slutade på 65 kilo under sista setet, inte direkt stabil på att köra jerk, får nog söka lite kunskap i denna övning.
Pistolerna, här har jag problem, får köra med lite stöttning, måste lägga mer fokus på denna övning, plus att det skiljer en del i styrka mellan vänster och höger ben(lår).
Sen var det dags för att kör dagens METCON:
Push press med 60 kilo, fick skala ner till 50 kilo här,
Ring Dips, (har inga ringar så jag kör med något som heter RED CORD, inte riktigt samma sak, samt att jag får otroliga skavsår på utsidan underarmar).
burpees, 9 st
Fick ihop 9 varv plus 3 PP, 6 Ring dips och 3 Burpees, gick över förväntan, är väldigt nöjd med dagens pass.
Mvh Patrick
måndag 6 september 2010
ett bra pass..
Bestämde mig på dagen idag att frångå Invictus idag och istället köra lite OHS, KBS och close grip bench press, kände att jag ville köra lite maxstyrka.
Värmde upp genom att köra en power walk på 30 min innan gymet, sen väl på gymet så började jag med att köra rodd 500 meter på tid 1.44 min.
Körde "Angie" som uppvärmning, tog inte tid, men körde på i bra tempo!
Sen blev det lite olika stretch övningar och rörlighetsövningar, framför allt för axelpartiet.
WOD:
OHS 5x5 med 2 min vila mellan seten.
set 1: 40 kilo, utan problem, kände mig stark.
set 2 50 kilo, kändes nästan lättare än första setet.
set 3 55 kilo, lite vingligt vid tredje rep, annars inga konstigheter.
set 4 60 kilo, fick bli sex rep här, detta pga att jag på första set vinglade till så jag gick upp innan lagom djup.
set 5 65 kilo samma problem som i föregående set, men när jag väl hitta balansen, så gick det utan problem., kan nog öka beöastning till nästa gång.
Körde sen KBS med 28 kilo, 5x25 reps, obrutet. gillar verkligen den känslan som jag får i axlar och resten av kropp när jag kör KBS.
Close Grip Bench Press set med 15/12/10/8/5/3/2/1/1
set 1 40 kilo, set 2 50 kilo, set 3 60 kilo, set 4 70 kilo, set 5 90 kilo, set 6 95 kilo, set 7 100 kilo, set 8 105 kilo, set 9 110 kilo, kändes väldigt bra, stabilt och bra.
Kost:
Det märks att jag får i mig mer energi under dagen nu, har mer ork och kraft under passen.
Har varit ett underbart väder idag här i Stockholm, hoppas att ni som befinner er i Sveriges bästa fjällvärld har fått njuta av sol och skönt väder!!
Mvh Patrick
söndag 5 september 2010
It´s all in the hips...
Dagen blev lite kortare än tänkt, pga att jag sov alldeles för länge ;)
Uppvärmningen fick bli en snabb promenad till gymet, följt av rörelseuppvärmning, framför allt riktad mot axlar, och kors rygg.
Dagens WOD:
Four sets of:
Shoulder Press x 3-4 reps @ 20X1 62,5 kilo
Rest 2 minutes
Hip Extension x 15-20 reps @ 2011
Rest 2 minutes;
and then,
As many UNBROKEN rounds in 15 minutes as possible of:
5 Push press 40 kilo
10 Dips
15 Push-Ups
Kändes riktigt bra idag, det som tar emot lite under träning är när jag kör dips, har inga ringar att köra i, utan får köra på handtag från RED CORD som sitter uppspända, inte det bästa för huden på underarmarnas utsida och framför allt huden där!!
Har för övrigt börjat äta lite mer mat, och det har gett resultat, har mer ork under pass och har även lagt på mig lite mer volym på kropp, va väldigt hårt deffad för tre veckor sen, hade ingen ork då.
Så det är betydligt lättare att orka genomföra hela passet och tror jag har mer nytta av detta.
Får bli en gradvis sänkning av kolhydrater efter December, behöver lite mer kohydrater nu för att orka jobba ordentligt plus träna hårdare.
Mvh Patrick
lördag 4 september 2010
varför så svårt??
Workout of the Day:
Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 6 reps each leg @ 30X1
Rest 90 seconds
Ab-Wheel or Barbell Roll-Outs x 8-10 reps @ 3010
Rest 90 seconds;
and then,
Three rounds for max reps of:
2 minutes of Double-Unders
1 minute of Air Squats
Rest 2 minutes
Hur kan något som ser så lätt ut, vara så j--la svårt att få till??
Med detta menar jag double unders, ser så sjukt lätt ut när man kollar på Crossfit games m.m., but in real life, so hard!!
Men som vanligt så började jag mitt pas med att ro 500 meter, idag så fick jag till tiden 1.38 min, bra nöjd med den.
Sen körde jag stretch och uppvärmning uner tio minuter, för att jag kände att bulgarerna brukar ge mig problem, så idag va det extra viktigt med att vara ordentligt uppvärmd.
6 bulagriska utfall följt av 10 st Ab-Wheel, fick bli med stång.
Bestämde mig för att köra lite safe här, tyvärr. Körde med 15 kilos hantlarna, gick bra. Ab-Wheel gick väldigt lätt, så jag ökade till 15 första och andra setet.
Bulgarerna är lite av en favoritövning, får en grym t-värk efter denna alltid.körde första delen av dagens WOD obrutet.
Efter detta så kom jag till min akilleshäl, Double unders, att det ska va så svårt att lyckas få ett rep att passera under fötterna två ggr vid ett upphopp, så jag bestämde mig för att köra 3 min singlar i stället, va så frustrerad över detta att jag glömde bort att räkna rephopp, men lyckades alltid räkna Air Squatsen, 58/55/48 reps bra trött i låren efter dagens pass.
Vilade 45 min sen blev det en power walk i det sköna vädret, konstig känsla, gick power walken i huvtröja o shorts med trevligt sällskap, medans när jag jobbade inatt så hade jag fleecejacka och dunparkas på mig!!
Kost:
Frukost havregrynsgröt, banan, 1 ägg
Efter träning Gainomax och banan
mat:kyckling, ruccola, cashew och macadamian nötter, fetaost, rödlök, kiwi och nektarin.
Mvh Patrick
fredag 3 september 2010
up, up and away!!
Workout of the Day:
TESTING DAY – Weighted Pull-Ups
(Please report your scores for your 1-RM Weighted Pull-Up.)
In six attempts or less, find your 1-RM Weighted Pull-Up
Rest at least 3-4 minutes between attempts, and spend that time working on hip mobility, glute activation and foam rolling;
and then,
As many rounds as possible in 12 minutes of:
Pull-Up Complex (2 Strict + 4 Chest-to-Bar + 6 Kipping)
Run 200 Meters
Dagens pass inleddes med rodd 500 meter som vanligt, rodde på tiden 1.39 min, helt okej i mina ögon!
Sen var det dags för 1RM chins med vikt, började med att jobba mig upp från 20 kilo, när jag kommer till fjärde setet så börjar d bli tufft, då handlar det om 45 kilo, men fixar det.
5 setet så har det landat 50 kilo i bältet, får här kämpa lite, men det går bra.
Set 6 så lägger jag på 52,5 kilo, här får jag ta i ordentligt, men lyckas få upp mig med chin above bar.
Efter att ha vilat i 4 min efter detta, så var det dags för dagens metcon, 12 min:
3-2-1-GOO!!
varv ett till 5 gick utan problem, sen börja det bli jobbigt med chinsen, fick bryta framför allt kipping varianten, sjätte varvet så blev det 4-2, sen bröt jag 3-3 och resterande varv så fick det bli 2 per set. fick till slut ihop 9 varv och 6 chins, det är jag nöjd med.
Vilade ca 5 min och sen körde jag lite ring dips och crossfit games push-ups, körde 10 av varje och 6 varv. Crossfit games push-ups innebär att man i bottenläget, lyfter händerna från golvet och ligger på bröstet. Detta visdade sig va riktigt tufft, men roligt.
som avslutning så körde jag lite ring row, 5 set och 10 reps.
bonusövning, träna på muscle-ups, guuuuuuud så nära, misslyckades nog mest pga att jag blev lite chockad av att jag kom upp så bra på första försöket.
Mvh Patrick
onsdag 1 september 2010
Row, Row, Row your boat....
Har nu bestämt mig att köra näst intill enbart från Crossfit Invictus, då jag tycker de har en bra uppläggning på sina WODs.
Dagens pass skulle köras enligt följande:
Workout of the Day:
Four sets of:
Push Press x 4-5 reps
Rest 2 minutes
Clean Pulls x 3 reps
(perform these with PERFECT mechanics on first pull – chest up, weight balanced over mid-foot, then accelerate through the middle)
Rest 2 minutes;
and then,
Five sets for max calories/reps of:
30 seconds of Rowing (for max calories)
30 seconds of Rest
60 seconds of Burpees (for max reps)
Rest 2 minutes
Blir en kort sammanställning för mig idag, tidspress!
PP körde jag på följande vikter 50/55/60/62,5 kilo
Clean pull enligt följande:60/65/67,5/70 kilo, kunde nog kört lite tyngre eventuellt, men tyckte det va viktigt med att hitta "känslan" på ett rätt utförande.
Rodd och Burpees: 13/12/12/13/12 calories Burpees rep: 20/19/21/18/17, ogillar burpees starkt.
Mvh Patrick
tisdag 31 augusti 2010
"There is no shortcuts"
Workout of the Day:
Three sets of:
Back Squat x 4-5 reps @ 30X1
(not sure how to underscore this more, but it’s only three sets and you get a lot of rest, which means these should be uncomfortably heavy for 4 reps and the fifth should be a battle)
Rest 2 minutes
Powell Raises x 10-12 reps each arm @ 2010
Rest 2 minutes;
and then,
Three sets of:
Jumping Squats x 10 reps @ 10X0
(use 40-45% of today’s 5-RM weight)
Rest 30 seconds
Unbroken Russian Kettlebell Swings x 25 reps
Rest 3 minutes
(Record weights used for jumping squats and unbroken swings)
en bra dag som började med frukost när jag kom hem från jobbet vid 0615, blev vaniljyoughurt, blåbär och Special K plus ett ägg.
Dagens pass kändes med tanke på att jag körde pistoler igår, lite tungt, men förvånansvärt bra!
inledde med 1000 meter rodd idag, tiden blev i mina ögon helt okej, time 3.33 min
Sen körde jag tre set med GHD ryggresning, 3x15, sen 4x15 Air Squats och rörlighetsträning.
Jobbade mig upp till 80 kilo som startvikt, körde 5 reps, med bra djup.
vilade sen i två min nnan det va dags för Powell Raises, som kan beskrivas som liggnade hantellyft på bänk, här blev det lätta vikter i första set, 7 kilo.
Varv 2 så körde jag på 95 kilo, här fick jag lite framfall vid 3 reps, fick lite känning i ena sidan av ryggen, men inget allvarligt!
P-raises varv 2 fick bli 10 kilo, känns verkligen bra i axelpartiet vid denna övning.
varv tre så nöjde jag mig med 100 kilo, men körde strikt här, djupa benböj!
P-raises kändes bra här, stannade på 10 kilo och fick bra kontakt här.
sen vila i två minuter innan det var dags för jumping Squats med vikt och 25 KBS unbroken.
45 kilo på första varvet på JS, trodde det skulle vara lite mer tungt än vad jag upplevde det här, vila 30 sec sen dags för KBS på 24 kilo, kändes riktigt bra och jag gillar verkligen KBS.
andra varvet, ökade vikten till 60 kilo, blev med ens lite tyngre och tuffare, men körde obrutet.
KBS utan problem, kör här enligt crosfitgames standard, att örat ska kunna ses från sidan när jag är i toppläget.
tredje varv, körde samma vikt, och nu va de tre sista riktigt tunga, fick verkligen bita ihop för att inte bryta , men fixade det med någon sec vila i toppläge.
KBS obrutna och får nog öka vikt här nästa gång!
Vilade i tre minuter innan jag körde 4x10 close grip bench press
set 1 60 kilo
set 2 80 kilo
set 3 90 kilo
set 4 85 kilo
Kändes riktigt bra i dag med denna övning, inga känningar i axlar eller i höger handled som har spökat för mig under 6 månader, glömde ta på handlindan och tänkte inte ens på det.
"Do Not Be Afriad Of Death, Be Afraid Of The Half Lived Life"
Mvh Patrick
måndag 30 augusti 2010
pistoler
Workout of the Day:
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 3 reps @ 21X1
Rest 90 seconds
Single-Leg Squats x 6 reps each leg @ 30X1
(perform all 6 reps on one leg before switching)
Rest 90 seconds;
and then,
4 Rounds for time of:
10 ring dips
10 Chins, chest 2 bar
15 KBS.
så skönt att va tillbaka i träning efter tre dagar ofrivillig lay off.
Första delen av dagens övningar blev weighted pull-ups, 3x3, här körde jag med 25 kilo, gick utan problem, alla seten, kunde nog kört tyngre här.
Pistolerna, ja det är en tuff övning, här läste jag inte riktigt rätt, utan körde 10 reps på varje ben, det va tufft, fick hålla mig i när jag körde, började hålla mig i under varv tre.
Sen var det dags för en metcon, här körde jag 10 ring dips, 10 chins, CTB och 15 KBS under fyra varv, gick riktigt bra, glömed tyvärr att kolla klockan när jag börja, så tiden är jag lyckligt omedveten om ;)
Dagens kost:
0600h havregrynsgröt med youghurt
1300h lunch, rotfrukter, nötkött, ruccola, fetaost, nektarin
1500 proteindrink
1800h Willys underbara potatisgratäng med ost och chilli, ruccola, fetaost, avokado
2030 proteindrink.
Mvh Patrick
torsdag 26 augusti 2010
fråntskvått
Workout of the Day:
Five sets of:
Front Squat x 3-4 reps @ 20X1
Rest 60 seconds
Dumbbell External Rotation x 10-12 reps each @ 2110
Rest 60 seconds;
and then,
Three rounds for time of:
30 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)
20 Toes to Bar
Ben, ben, trötta sådana...
Dagens pass inleddes med att köra rodd, denna gång på tid, pga att timern på C2 var trasig, så jag rodde i 3 min i ett bra tempo, skulle gissa att jag låg på runt 1.47 min.
värmde upp så att jag hamna på 70 kilo under första setet på FS, kändes bra, framför allt så kändes det riktigt bra i ryggen och det gav mig lite extra energi.
D.E.R va en helt ny bekantskap för mig, så jag visste verkligen inte vad jag skulle köra med för vikt, men första set så körde jag med en 5 kilos viktskiva, kändes bra så jag bestämde mig för att nöja mig med denna vikt.
set två så la jag på 80 kilo, körde riktigt djupa och strikta FS.
DER kändes bra här med, som en (ö)känd bartender brukar säga, "inga konstigheter"
Tredje set. 90 kilo, riktigt skönt set, här kände jag verkligen att benen jobbade, men inte i negativ mening, utan mer att jag hittade känslan.
TRedje set med DER, kändes att det va en ny övning, fick här fokusera på att hålla axeln stilla och jobba med den.
Fjärde och sista set, stannade på 92,5 kilo idag, kändes riktigt bra här med, djupa och koncentrerade Fs. Jag gillar verkligen att köra FS, har börjat få till det med händernas placering nu med, inte fullt så stel i axelleden längre.
DER: gick bra här, känns att jag jobbat mer koncentrerat med axlarna idag.
sen var det dags för wall ball shot och T2B, fick improvisera lite här och körde med en kettlebell istället, kastade den en bit upp i luften.
De två första seten körde jag obrutna, sen bröt jag vid 22 och 30 samt vid 15 och 20 på t2b..
dagens kost:
1000h tre ägg och en näve nötter.
1200h proteindrink
1400 lunch, potatisgratäng, kyckling, ruccola, cashewnötter, balsamico
1600h proteindrink
1800 keso
2030 kyckling, matvete, ruccola, fetaost.
Mvh Patrick
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)