a good day

Hej igen!

Idag har det varit kallt och lite skönt här i Sthlm, fast skulle bra mycket hellre va på något varmare ställe.

Dagens träning blev enligt följande:
Rodd 500 m på tiden 1.47 min, trodde det tog iaf 5 sec längre pga att jag inte hade på displayen så att den visade 500 m tider.

21-15-9
Push press 50g och kbs 32 kg
fippla bort vad tiden blev, men körde allt obrutet

close grip benchpress
60/70/80/90/100/110 kg
15/10/8/5/3/1 reps

Weighted Pull-Ups with 20 kg
8/8/7/6/6/5
Crunches 5X20
GHD sit-ups 3x15

mvh Patrick

Tabata

Hej!

Hat till och med blivit vinter i Sthlm nu, minus 10 grader och 10 cm med snö.

Dagens pass blev en skön upplevelse med högt tempo och trötta muskler som följd, körde följande:

Tabata Weighted pull-up, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Weighted squat, 45 pound plate
Rest 1 minute
Tabata Weighted ring dip, 30 pound dumbbell
Rest 1 minute
Tabata Deadlift, 165 pound barbelll

The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.

Score: 4,11,5,9=29

Är väldigt nöjd med denna summa, paceade mig lite men annars så körde jag fullt ut.

Mvh Patrick

back on slow track

Torsdagens träning!

OHS, 4x 10 vikter 40/50/50/50kg
Close Grip Bench Press 10/8/6/4/2/1/3/1 reps
vikt: 40/60/70/80/90/100/90/105 kg

Bålträning diverse övningar!! 3x15 crunches, 3x15 flutter kicks 3x15benlyft, ryggres i GHD-bänk 3x15

Har börjat hitta tillbaka med träningslust, konstigt att man blir så seg o trött när man jobbar natt, har varit en period där jag oftast har somnat runt 0800 och sen har sovit fram till 1600 typ, ibland längre!!
Men ska försöka ändra på det, genom att äta mer o bättre mat, sen ställa klockan på 1300, så man tvingar upp sig och får se lite dagsljus!

Mvh Patrick

dåligt med bloggande

Hej!

Har varit väldigt dåligt med att skriva här, det beror dels på att jag inte har tränat lika bra senaste veckan, dels på att jag inte haft någon motivation att skriva här.
Idag så gick jag o träna efter att ha blivit "släpad" till gymet, körde där följande övningar:

Deadlift 6x6
Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps
Pull-ups 4x14

Deadlift körde jag med följande belastning: 80/90/100/110/115kg

Hang power clean: 40/50/55/60/62,5/62,5kg

Pull-ups körda jag utan belastning

Nöjd med dagens pass, men känner att jag saknar tryck o kraft i kropp och det beror med 90% säkerhet på trötthet och dåligt med energiintag, men har lovat mig själv att ändra detta den veckan som kommer nu!!

mvh Patrick

sore legs

Hej!

Jag hade ju planerat att åka till Solna-hallen och njuta av crossfit-SM och alla glada människor där, men pga att jobbet drog ut till 0600 på morgonen och jag inte hamnade i sängen förrän runt 0730h, så blev det sömn fram till 1600 och sen så va den dagen slut.
Så det fick bli träning istället direkt mefter min sena frukost.

LÖRDAG

Lördagens pass blev en av de (ö)kända tjejerna, "Nancy"
5 varv på tid:
400 meter löpning
15 OHS med 40 kilo

Va riktigt trött i mina ben här, så jag fick till tiden 17.30min, är ändå nöjd med denna övning, körde alla OHS obrutna och det var målet, då fick min löptid bli lite sämre.

SÖNDAG

SDHP och Push Press 21-15-9 på tid

Vikt 45 kilo

Körde alla SDHP obrutna och första 21 av push presss obrtuna, sen fick jag bryta vid 8/12/15 på andra och på tredje bröt jag vid 5/8 reps, synd där att jag itne fixade att köra sista obrutet.

Körde sen lite Back squat,har tänkt köra lite 365 days of Squatting, får se om jag lyckas med detta.
5x1 på 80/100/110 kg

Ring Dips 4x10

Mvh Patrick

Bra

Dagens träning va väldigt inspirerande att gå till efter att jag va väldigt nöjd efter gårdagens träning.

Dagens träning såg ut som följande:

Rodd 500 meter som uppvärmning

Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps
12 GHD situps

Close Grip Bench Press 8/5/3/2/1/1 reps

Chins med vikt 5x8 reps



Uppvärmningen gick idag lite tyngre, hade ingen kraft i ben, så tiden blev 1.50 min.



sen va det dags för dagens WOD, gjorde om den lite, istället för handstadn Pushups så körde jag push press med 50 kilo.



Lyckades att prestera 8 varv och 2 push press, det får jag vara nöjd med.

Close Grip Bench Press

Här kändes det riktigt bra, så jag började med att köra på :

50 kilo/70/90/100/100/110 kilo, kände mig stark här.



Chins med vikt här körde jag med 20 kilo första för att sen öka till 35 kilo, bra utförande här, de tre första seten så körde jag Chest 2 bar.



Mvh Patrick

några av mina mål med träning

Mål:

Att senast den 1 juli ska ha presterat följande resultat:

Over Head Squat 100 kilo
Front Squat 140 kilo
Back Squat 160 kilo
Dead lift 170 kilo
Snatch 80 kilo
Push Press 80 kilo
Ring Dips 30 Reps
Chins 50 Reps

Kommer kompletera med mer mål och resultat

Mvh Patrick

Se på sjutton, det gick ju bra det här

Så kom dagen då det blev vitt på marken i Sthlm med, är väl cirka 1,5 dm ute nu, så det är säkert snökaos i hela Sverige nu pga detta ;)



När jag såg dagens pass, kör för övrigt enligt crossfit.com numer, känns som om det passar mig lite bättre just nu, plus att jag lägger till det som är roligt, (eeh fel, det som jag behöver träna extra på)



Dagens pass blev enligt följande, 500 meter rodd, på tiden 1.44 min.



Sen var det dags för WOD:

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps

Try to increase the load on each of the fifteen sets.

Började att värma upp ordentligt, körde lite air squats, lätta marklyft på 60 kg och lite axelpressar.



OHS

50kg/52,5kg/55kg/60kg/ 65 kg kändes riktigt bra detta, kunde nog kört tyngre.



Front Squats

65kg/75kg/90kg/100kg/110kg PR!!



Back Squats

90 kg/100kg/110kg/120kg/130kg körde riktigt djupt och bra här. Måste även tacka crossfit.com och deras videos om dagens WOD, där fick jag en del verkligt bra tips på vad man bör tänka på.

Avslutade med Ring Dips

1x max 18 reps

5x 10 reps, obrutna lätta sådana



Mvh Patrick

skogshuggare

Fy!!

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts 100 kg
Step up on bench 2 min
20 KB swings (28 kg)
Step up on bench 2 min
20 Overhead Squats (50 kg)
Step up on bench 2 min
20 Burpees
Step up on bench 2 min
20 Pullups (Chest to Bar)
Step up on bench 2 min
20 Box jumps (24")
Step up on bench 2 min
20 DB Squat Cleans (15 kg each)
Step up on bench 2min

for time.



Uppvärmning prom 30 min till gym.

Rodd 500 meter på tid 1.43 min, kändes riktigt bra.



Efter lite uppvärmning med dips, chins, push ups, Air Squats o lite annat smått o gott så va det dags för dagens WOD.

Fick skala av lite på marklyft då jag kände av lite på ena sidan av korsryggen, så bestämde mig för att köra på 100 kilo.

Körde alla 20 deadliften obrutna

Sen körde jag två min Step up på bänk pga att det inte är så populärt att springa ut o in på gymet plus att det va en massa folk på löpbanden., kändes bra med step up.

KBS: kändes riktigt bra, tänkte på att få med höften här, 20 obrutna.

SU inga bekymmer, mer segt än jobbigt.

OHS: 50 kilo, första rep kändes vingligt, så jag fick ta ner vikt o börja om, körde sen 15/5 här.

SU same same

burpees, här börjar det kännas i kroppen att det är ett tufft pass, bröt 15/5.

SU tänkte på att skjuta fram höft i toppläget

CTB 20, bröt här med vid 15/5, (sitter lite i hjärnan, att "orka" till 15 sen vila, måste få bort det)

SU inga bekymmer

Box Hopp, här kände jag av alla step up, fick bryta vid 4/8/12/16/20 tungt o jobbigt.

SU börjar bränna i lår.

Dumbell Squat clean 20 reps, körde här med 15 kilo i varje hand, rikgt jobbigt för ben, fick verkligen pina mig för att genomföra detta.

SU, aaaaaaaj i lår, här tappa jag tid, kändes riktigt jobbigt för mina ben nu, bröt 5/8/11/13/15/20

Tid 28.30 min



Nu dags för tre kycklingfiléer, ruccolasallad, chevré, cashewnötter, fetaost, kiwi och äpple.



Mvh Patrick

snatching

dagens pass:Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes.

Kände redan igår att det skulle bli ett tungt pass idag, allt pga den sjuka trämingsvärken som jag fick efter att ha kört "Barbara"

Började med att köra rodd som uppvärmning, tiden blev moderata 1.46 min här kände jag att jag inte hade någon kraft i ben.

Började med att köra på 30 kilo ökade sen med 5 kilo vid varje ökning upp till 55 kilo, här kände jag att jag dels pga afrånvaro av "popp" i ben och det det dessutom är välditg trångt där skivstång o benrack är, att jag inte skulle kunna öka mer, så jag körde med denna vikt resten av tiden. Besviken!

Sen körde jag lite Ring Dips och Chins med vikt som avslutning.

körde 5 varv med 5 Ring Dips och 5 Chins.
Började med 10 kilo, sen ökade jag för varje varv upp till 20 kilo och körde sen resten av varv med detta, körde alla obrutna.

Har precis sett Fredagens WOD, kommer bli en tuff WOD.
Skriver mer imorgon!

Mvh Patrick

date with Barbara!

Dagens WOd blev en dejt med en av de "nasty Girls", Barbara, visste att det skulle bli tufft att bara dejta henne, men på slutet så kom fick vi besök av en till, nämligen "Pukie", han gjorde sitt bästa för att förstöra allt.

Börja dagens träning med en power walk på 30 min, inte så långt men alltid bättre än inget.
Rodd 500 meter på tiden 1.45 min

Sen efter lite uppvärmning så va det dags för "Barbara":

Five rounds, each for time of:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

Rest precisely three minutes between each round.

första varvet obrutet, varv 2: bröt 15/5. obrutet. obrutet. 40/10 varv 3: 10/15/20. 30. 40. 40/50. varv 4 10/15/20. 20/30. #5/40. 40/50. varv 5 10/15/20. 20/30. 30/40. 35/45/50 under sista varvet så började Pukie blanda sig i, han lyckades inte med sin uppgift till 100% men det va nära.

det märks verkligen att det ger resultat med riktig kost, känner att jag har betydligt mer ork att köra nu, skönt!!

Mvh Patrick

30 reps

Dagens pass

Passet idag blev en pannbensstärkare, efter att ha kommit igång igen efter närmare tolv dagars frånvaro från träning, att då köra 155 pound Squat Clean 30 reps och dessutom för första gången utan att skala vikten, det är STÄRKANDE för den mentala biten..

började med att köra 500 m rodd på tiden 1,46 min, inte mycket att säga om, känner fortfarande av att konditionen inte är på topp efter febrighet o förkylning.

Sen efter lite uppvärmning med dips, push ups och Air squats så va det dags för dagens WOD.
Bestämde mig för att tiden inte skulle va det viktigaste, mer utförandet.

155 pound Squat Clean and Jerk, 30 reps

The barbell goes from ground to overhead, passing through a front squat in which the crease of the hip passes below the height of the kneecap. The finish position is with the arms, hips and knees fully extended, arms overhead, with at least a portion of the ear visible in front of the arm. Dropping the barbell is acceptable.

Bestämde mig för att köra femmor så långt möjligt, kom till 20 reps, efter det så körde jag tvåor., tiden blev inte den världsbästa direkt, 12.01 min, lite frustrerad att jag inte körde sub 12, men är ändå super nöjd.

Avslutade passet med att köra ring dips, för att känna hur det blivit påverkat av min ofrivilliga vilaoperiod, döm om min förvåning då jag sätter PR med att köra 18 stycken i första setet, sen i de två resterande så blev det 14 och 13 reps.

Är supernöjd med dagens pass.

Kosten har blivit mer att jag äter oftare och mer av allt, ligger på ca 900 gram kyckling/kött per dag med grönsaker och frukt till.

till frukost så blir det antingen yoghurt med frukt, kokta ägg och gröt eller omelett med fetaost och bacon

mvh Patrick