"There is no shortcuts"

Workout of the Day:
Three sets of:
Back Squat x 4-5 reps @ 30X1
(not sure how to underscore this more, but it’s only three sets and you get a lot of rest, which means these should be uncomfortably heavy for 4 reps and the fifth should be a battle)
Rest 2 minutes
Powell Raises x 10-12 reps each arm @ 2010
Rest 2 minutes;
and then,
Three sets of:
Jumping Squats x 10 reps @ 10X0
(use 40-45% of today’s 5-RM weight)
Rest 30 seconds
Unbroken Russian Kettlebell Swings x 25 reps
Rest 3 minutes
(Record weights used for jumping squats and unbroken swings)

en bra dag som började med frukost när jag kom hem från jobbet vid 0615, blev vaniljyoughurt, blåbär och Special K plus ett ägg.

Dagens pass kändes med tanke på att jag körde pistoler igår, lite tungt, men förvånansvärt bra!

inledde med 1000 meter rodd idag, tiden blev i mina ögon helt okej, time 3.33 min

Sen körde jag tre set med GHD ryggresning, 3x15, sen 4x15 Air Squats och rörlighetsträning.

Jobbade mig upp till 80 kilo som startvikt, körde 5 reps, med bra djup.

vilade sen i två min nnan det va dags för Powell Raises, som kan beskrivas som liggnade hantellyft på bänk, här blev det lätta vikter i första set, 7 kilo.

Varv 2 så körde jag på 95 kilo, här fick jag lite framfall vid 3 reps, fick lite känning i ena sidan av ryggen, men inget allvarligt!

P-raises varv 2 fick bli 10 kilo, känns verkligen bra i axelpartiet vid denna övning.

varv tre så nöjde jag mig med 100 kilo, men körde strikt här, djupa benböj!

P-raises kändes bra här, stannade på 10 kilo och fick bra kontakt här.

sen vila i två minuter innan det var dags för jumping Squats med vikt och 25 KBS unbroken.

45 kilo på första varvet på JS, trodde det skulle vara lite mer tungt än vad jag upplevde det här, vila 30 sec sen dags för KBS på 24 kilo, kändes riktigt bra och jag gillar verkligen KBS.

andra varvet, ökade vikten till 60 kilo, blev med ens lite tyngre och tuffare, men körde obrutet.

KBS utan problem, kör här enligt crosfitgames standard, att örat ska kunna ses från sidan när jag är i toppläget.

tredje varv, körde samma vikt, och nu va de tre sista riktigt tunga, fick verkligen bita ihop för att inte bryta , men fixade det med någon sec vila i toppläge.

KBS obrutna och får nog öka vikt här nästa gång!

Vilade i tre minuter innan jag körde 4x10 close grip bench press

set 1 60 kilo

set 2 80 kilo

set 3 90 kilo

set 4 85 kilo

Kändes riktigt bra i dag med denna övning, inga känningar i axlar eller i höger handled som har spökat för mig under 6 månader, glömde ta på handlindan och tänkte inte ens på det.

"Do Not Be Afriad Of Death, Be Afraid Of The Half Lived Life"

Mvh Patrick

pistoler

Workout of the Day:
Five sets of:
Weighted Pull-Ups x 3 reps @ 21X1
Rest 90 seconds
Single-Leg Squats x 6 reps each leg @ 30X1
(perform all 6 reps on one leg before switching)

Rest 90 seconds;
and then,

4 Rounds for time of:

10 ring dips

10 Chins, chest 2 bar

15 KBS.

så skönt att va tillbaka i träning efter tre dagar ofrivillig lay off.

Första delen av dagens övningar blev weighted pull-ups, 3x3, här körde jag med 25 kilo, gick utan problem, alla seten, kunde nog kört tyngre här.

Pistolerna, ja det är en tuff övning, här läste jag inte riktigt rätt, utan körde 10 reps på varje ben, det va tufft, fick hålla mig i när jag körde, började hålla mig i under varv tre.

Sen var det dags för en metcon, här körde jag 10 ring dips, 10 chins, CTB och 15 KBS under fyra varv, gick riktigt bra, glömed tyvärr att kolla klockan när jag börja, så tiden är jag lyckligt omedveten om ;)

Dagens kost:

0600h havregrynsgröt med youghurt

1300h lunch, rotfrukter, nötkött, ruccola, fetaost, nektarin

1500 proteindrink

1800h Willys underbara potatisgratäng med ost och chilli, ruccola, fetaost, avokado

2030 proteindrink.

Mvh Patrick

fråntskvått

Workout of the Day:
Five sets of:
Front Squat x 3-4 reps @ 20X1
Rest 60 seconds
Dumbbell External Rotation x 10-12 reps each @ 2110
Rest 60 seconds;
and then,
Three rounds for time of:
30 Wall Ball Shots (20/12 lbs.)
20 Toes to Bar

Ben, ben, trötta sådana...

Dagens pass inleddes med att köra rodd, denna gång på tid, pga att timern på C2 var trasig, så jag rodde i 3 min i ett bra tempo, skulle gissa att jag låg på runt 1.47 min.

värmde upp så att jag hamna på 70 kilo under första setet på FS, kändes bra, framför allt så kändes det riktigt bra i ryggen och det gav mig lite extra energi.

D.E.R va en helt ny bekantskap för mig, så jag visste verkligen inte vad jag skulle köra med för vikt, men första set så körde jag med en 5 kilos viktskiva, kändes bra så jag bestämde mig för att nöja mig med denna vikt.

set två så la jag på 80 kilo, körde riktigt djupa och strikta FS.

DER kändes bra här med, som en (ö)känd bartender brukar säga, "inga konstigheter"

Tredje set. 90 kilo, riktigt skönt set, här kände jag verkligen att benen jobbade, men inte i negativ mening, utan mer att jag hittade känslan.

TRedje set med DER, kändes att det va en ny övning, fick här fokusera på att hålla axeln stilla och jobba med den.

Fjärde och sista set, stannade på 92,5 kilo idag, kändes riktigt bra här med, djupa och koncentrerade Fs. Jag gillar verkligen att köra FS, har börjat få till det med händernas placering nu med, inte fullt så stel i axelleden längre.

DER: gick bra här, känns att jag jobbat mer koncentrerat med axlarna idag.

sen var det dags för wall ball shot och T2B, fick improvisera lite här och körde med en kettlebell istället, kastade den en bit upp i luften.

De två första seten körde jag obrutna, sen bröt jag vid 22 och 30 samt vid 15 och 20 på t2b..

dagens kost:

1000h tre ägg och en näve nötter.

1200h proteindrink

1400 lunch, potatisgratäng, kyckling, ruccola, cashewnötter, balsamico

1600h proteindrink

1800 keso

2030 kyckling, matvete, ruccola, fetaost.

Mvh Patrick

funkar här

Workout of the Day:
Four sets of:
Weighted Pull-Ups x 5 reps @ 21X1
Rest 2 minutes
Good Mornings x 8 reps @ 3011
Rest 2 minutes;
and then,

Complete two cleans or power cleans on the minute, every minute, for 25 minutes.
Record and report the total amount of weight you clean during the 25 minutes.

Dagens pass va roligt, detta dels på att jag gillar chins/pull-ups och dels pga att det va ett roligt sådant!

Uppvärmning som körde jag lite rodd och ganska så mycket stretch och rörlighetsövningar för min rygg, kändes bra på uppvärmningen, kände mig laddad inför dagens WOD.

Här bestämda jag mig direkt för att köra med 20 kilos vikt, alla seten blev obrutna och kunde lagt på minst 5 kilo till här. Good mornings va lite osäker på denna övning, så tog edt lugnt och körde med 40 kilo här, gick bra och jag va väldigt nog med att köra strikt.

Sen vidare till att köra övning som jag körde som Squat clean, här provade jag första två seten med 70 kilo, men kände att jag skulle få svårt att orka den vikten under 25 minuter, så jag gick ner till 60 kilo istället, här gick de första 18 min utan problem, sen från min 19-23 så va det tungt, men jag faila aldrig.

Avslutade med att köra 4x max på muscle up försök på stång, har aldrig varit så nära som jag va idag, är på god väg att sätta DEN snart.

mvh Patrick

CrossFit Games 2010 Adidas Commercial

You cannot beat them all...

Lördag 21/8-10

Workout of the Day:
TESTING DAY

Deadlift x 3 reps (with PERFECT posture and mechanics) @ 20X0 tempo
* Set 1 – 50% of possible 3-RM x 5 reps
* Set 2 – 75% of possible 3-RM x 3 reps
* Set 3 – 85% of possible 3-RM x 2 reps
* Set 4 – 90-95% of possible 3-RM x 1 rep
* Set 5 – Test 3-RM
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight for 3-RM
Rest exactly 3 minutes between lifts;
and then,
“Jackie”
For time:
1000 Meter Row
50 Thrusters (45/33 lbs.)
30 Pull-Ups

Dagens pass va ytterligare ett testpass följt av en av alla de underbara men tuffa tjejerna, Dagens tjej blev "Jackie"

Uppvärmningen blev idag rodd 500 meter, följt av en mini cindy, körde 4 varv.

Efter detta så var det dags att gå på Deadlift, ett passande namn idag för jag kände att jag inte hade den kraften som man behöver ha för att kunna köra på toopp vid marklyft, detta kan bero på två saker som jag ser det, antingen lite för lite sömn, jobbat natt och sovit 5 timmar och/eller att jag har gått ner ca 7 kilo sen i maj då jag körde marklyft ordentligt, men men..

började att värma upp med stång, 20 reps sen ökade jag 10 kilo tills jag kom upp till 70 kilo då jag började med dagens WOD, kändes bra, tänkte på formen och utförande.

sen blev det 90 kilo och 3 reps, kändes bra här med rent tekniskt men kände mig orkeslös i kroppen.

100 kilo och två reps, inga problem här, förutom att jag kände att jag inte hade kraft.

110 kilo @ 90%, bestämde mig för att köra med bra teknik och inte bry mig om vikt så mycket, gick bra.

näst sista set blev 1 rep @ 120 kilo, kändes oväntat bra och bestämde mig för att prova 3RM ändå i det sista setet,

3RM max @ 120 kilo, blev lyft, men kanske inte det bästa rent tekniskt, kände att jag körde lite för mycket med stela ben, inte så mycket kraft från benen, mer från rygg.

Vilade sen i 3 min för att sen ta tag i "Jackie".

Rodden kändes bra, tog det lite lugnt första 500 meter och fick tiden1.55 min här, sista 500 meter så körde jag på bättre, tror jag fick runt 1,48 här. Sen en transport bort till Thruster, som tog ca 12 sek.

Thrusters körde jag de första 30 obrutet, för att sen köra 10/5/5 reps.

Chins blev 23/7 reps, blev nöjd med den tiden, paceade mig lite genom att ta en lite kort paus på 10 sek mellan thruster och chins, tiden blev 7.39 min, är nöjd med den.

på grund av att det blev en vilodag från träning igår, p.g.a. dålig planering, så blir det att köra dubbla pass imorgon, ska försöka trycka ihop dem vid samma tillfälle, får se hur det går.

Kost idag:

1100h proteindrink

1300h havregrynsgröt med vaniljyoghurt och valnötter

1500h träning

1645 proteindrink

/Patrick

Ibland så gör man det svåra, LITE mer svårt än vad som behövs!!!!

Torsdag 19/8-2010

Workout of the Day:
Four sets of:
In five minutes, run 600 meters, and then complete as many rounds and reps as possible of:
5 Ring Dips
10 Push-Ups
Rest exactly 5 minutes between sets

Ibland så gör man det svåra, lite svårare pga att man inte läsre allt ordentligt exempelvis!!

Dagens pass skulle va att på 5 min, springa 600 meter sen på resterande tid, göra 5 ring dips och 10 push ups, men om man som jag göjorde, glömmer bort att det skulle vara 5 ring dips och gör 10 istället, ja då får man lida och gilla att man får det tuffare.

Första varvet började jag lite lugnt, sprang 600 meter(ungefär, uppskatta en sträcka till denna distans), sprang på 2.10 min, sen va jag tvungen att ta mig in på gymet och fram till ring Dips ställningen, det tog ungefär 25 sec. hann med att göra fyra varv första rundan.

Andra och tredje sprang jag på 2.05 min, och fick till tre varv och 8 push ups och fyra varv.

Sista rundan så sprang jag på 1.59 min och fick till bara tre varv och 5 ring dips.

Detta va en bra WOD, gillade att springa och köra Ring Dips, två av mina favoritövningar, mer kanske pga känslan än att jag är duktig. Såg för övrigt på dipsen att jag har en tendens att "luta" lite åt vänster när jag kör, ska absolut jobba med detta.

Efter det så blev det 7 km power walk i ett underbart väder här i Stockholm.

Hoppas ni alla har det skönt.

Mvh Patrick

Testdag NO:2

Workout of the Day:
TESTING DAY

PART ONE
Five or Six sets of:
Shoulder Press @ 20X1 tempo
Rest 3 minutes between sets
(use this time effectively to work on hip mobility or glute activation exercises – your coaches can help give you some suggestions)

For the shoulder press, perform the following reps and percentages:
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Set 5 – Test 1-RM
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight

Part Two
“Lucky Sevens”
Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
7 Box Jumps (24″/18″)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (24/16 kg)

Idag så blev det ytterligare en test av maxstyrka och den gjorde mig lite förbryllad och lätt besviken,

Här skulle man testa styrka i shoulder press(axelpress) på rikssvenska. Gjorde som jag brukar och började med lite lätt rodd, 500 meter idag oxå, på tiden 1.44 min idag, tog det lite lugnare. Sen fick det bli lite rörlighetsövningar och GHD för rygg och även lite för magen.

Började med att köra första setet med stång bara, här fick det bli 15 reps.

Vilade i 60 sec sen och körde 15 reps på 30 kilo.

Ökade sen vikten till 40 kilo där jag körde 10 reps och där efter så kände jag att det va dags att köra igång med testet. Så jag la på 45 kilo och körde mina tre reps, kändes nästan för fjuttigt, att detta skulle va lite tyngre än 1RM det tänkte jag inte på.

vila mellan varje set va 3 min, kändes lite lång efter första setet, men vet att det är bra.

andra setet så hade jag på 55 kilo, två reps, gick som en dans, inga bekymmer, det skulle då motsvara 75% av 1RM, men ibland så tänker man inte.

Tredje setet 85% av 1RM, och en rep bara, här körde jag med 60 kilo, gick hur lätt som helst.

Vila i tre minuter, körde lite Air squats där jag jobba på att skjuta fram höften snabbt.

Fjärde set, vilken innebar 62,5 kilo och det skulle va nära 1RM max, gick bra, fick upp stången på raka armar utan problem.

Se till det 5 setet, där jag skulle köra 1RM, satte på så vikten var 65 kilo, trodde det skulle gå lätt, men ack vad jag bedrog mig, blev en FAIL på detta set, vilket gjorde mig besviken och en smula konfunderad, att jag skulle faila på 56 kilo, det hade jag inte direkt räknat med, men ack ack vad jag blev överbevisad. :(

Sen efter 5 minuters vila så va det dags för Lucky seven, vilket innebar 7 box jumps, 7 Burpees och 7 KBS med 24 kilo.

Här skulle man göra amrap på 7 minuter. Jag siktade på att lyckas med 7 varv iaf, kom nästa ända dit, det blev 6 varv och 7 BJ, 7 Burpees och 4 KBS. Min stora akilleshäl är boxjumpen, känner mig(och ser säkert ut) som en giraff som hoppar, behäver verkligen träna på detta

.

Efter detta så fick det bli en övning som är så långt från crossfit man kan komma, sittande vadpress, körde 4x10 på 80 kilo, inte mycket att säga om.

Hade efter detta en bra med energi kvar så jag körde Chins så långt upp jag kunde komma, vilket innebar upp till vändningen i muscle ups, här fick det bli 4x max, reps8/7/9/6

Sen provade jag att köra muscle ups, men det är retligt lite som fattas, körde dessa på räcke, då det inte finns några ringar på gymet. Känns som att inom en månad så sitter muscle upsen, iaf den första på bra länge.

Som avslutning på dagens pass, så körde jag toes 2 bar, 4x max rep, här fick jag ihop 15/12/10/11/8 rep, det svåra va att hitta en bra rytm.

Det känns riktigt skönt att jag har hittat tillbaka till edn underbara känslan av att jag VILL träna igen och att det är roligt.

Hoppas ni har haft en lite torrare dag än vad jag har, för här har det regnat, vill ha sol och värme!!!

Ha det bäst!!

Mvh Patrick

tröster, boskapsklocka, chips och dip…

Hej på er allihopa, hoppas lördagen är lika skön för er som den är för mig just nu, SOOOOL och varmt väder, nackdelen med att jobba natt, kan va att man bara kliver ut och inte kollar upp hur skönt väder det är ute innan man bestämmer sig för att träna, så på väg till gymet idag så ångra jag mig säkert tio ggr, pga det fina vädret, men gymet stängde 1500h så det var bara att bita ihop och ladda batterierna.

Dagens WOD såg ut enligt följande:

500meter rodd for time

20 Thruster with 40 kg, 20 KBS with 24 kg and 20 Pull-Ups

15 Thruster, 15 KBS and 15 Pull-Ups

10 Thruster 15 KBS and 10 Pull-Ups

for time

3×15liggande på rygg på golv, uppdrag till stång

3xmax Dips with 15 kg

Rodden kändes lätt, fick tiden 1.42 min, så det är jag nöjd emd för att vara uppvärmning. Efter det så körde jag lite olika kroppsövningar som uppvärmning, Air Squats, Dips, sit–Ups, push-ups Chins.

Sen var det dags för första delen av dagens WOD, 20,15,10 av thrusters, KBS och Pull-Ups, här så kändes det riktigt bra första varvet, fick bryta Thruster på 16 pga, dåligt grepp, sen blev resten av varvet obrutet.

Andra varvet så bröt jag vid 13 på Thruster, pga samma sak, (kanske läge att börja med magnesium) men resten blev obrutet här med.

Tredje och sista varvet så fick jag bryta vid 6 på thruster sen bröt jag även Pull-Ups vid 8 pga jag tappade greppet, men det kändes ändå riktigt bra med denna WOD.

Nästa övning blev 3×15 av uppdrag till stång från liggande på golv, här kände jag av att jag kört Pull-Ups innan, mer pga att grepp blev lidande.

Som sista övning idag så fick det bli Dips med 15 kg vikt, här blev det 3x max reps, så här slutade jag på 16/14/12 reps, inte helt nöjd, men okej!!

MAten för dagen har så här långt sett ut så här:

1100h Proteindrink när jag vakna

1200 Frukost bestående av 3 ägg och 1 dl havregrysngröt med 2dl yoghurt och lite valnötter.

1500 efter träning proteindrink och lite keso.

Ha en skön kväll och passa på att njut av vädret..

Mvh Patrick

silikontuttar, bättre att köra dagens WOD!!

Torsdagens pass:

Workout of the Day:
Three sets of:
Push Press x 3 reps
Rest 90 seconds
Side Plank Hold x 60-75 seconds each side
Rest 90 seconds;

Dagens första övning blev Push Press med vikten 42,5 kg.

side Plank Hold x 60-75 sec each side, va lite väl tuff, så jag kortade ner det till 45 sec, även detta var tufft, men det är ju bara att tänka "10 sek till, 10 sek till" så är man snart klar. hade ingen klocka att kolla tiden med, men körde allt obrutet.

WOD 2:

The Volkswagen

21, 15, 9 reps of:

Bench Press @ Body Weight
Pull Ups

Här va det bara att ta fram det berömda pannbenet igen, första var att köra Bench press på kroppsvikten, men jag är tyvärr lite dåligt insattt i vad min egen kroppsvikt ligger på just nu, så jag modifierade övningen lite och körde på 80 kg Close Grip Bench Press.

gav ett riktigt bra tryck och skön känsla i bröstmusklerna.

Här fick jag bryta lite på CGBP första set: 9/13/16/19/21

Andra set bröt jag vid 7/12/15

tredje 4/7/9

Pull Ups körde jag första och andra brutet, tredje bröt jag vid 7/9.

Efter detta så avslutade jag passet med att köra lite Box Jumps, 21-15-9, på låg höjd, mer för att testa benen, kändes helt okej, får nog sluta fega ur om det står Box Jumps och/eller Double Unders i fortsättningen på WODsen.

Som belöning så avslutade jag med att köra 10x24 av olika magövningar, som jag "lånat" från insanity, tog bra på magen!

Dagens måltider:

1000 3dl vaniljyoghurt, blåbär och flingor

1300 nörköttsburgare, ruccola, tomater, gurka, lowfat yoghurtdressing

1600 proteindrink

2030 gainer efter träning

2130 3 dl matvete, 2 kycklingfiléer, ruccola, 200 gram fetaost.

2300 150 g citron lakrits glass

Only Easy Day Was Yesterday....

Patrick

frontanfall!!

Onsdagens pass blev ett egenkomponerat pga att jag glömde kolla upp invictus innan jag åkte till gymet.

Det blev enligt följande:

Rodd 400 meter som upvärmning, tid 1.41 min

Air Squats 20st

Push Ups 20 st

GHD rygg 20 st

Crunches 20 st

Dagens WOD:

Jobba upp till en stabil 5RM

30/40/50/60/70/80, stannande här, lite osäker på ryggens stabilitet, men det kändes riktigt bra fram tills detta.

5 Front Squats

20 Double Unders

15 Dips

5 rounds

Deadlifts upp till en stabil 5RM

40/60/70/90/100/120 kg bröt sen, lite osäker på ryggens stabilitet.

ska försöka lägga upp vad jag äter med, är det någon som vill kommentera detta, pros & Cons så gör gärna detta.

1000h frukost 4 DL vanilj yoghurt med 1dl blåbär och 3 dl flingor

1330 lunch, 2 dl färskpasta med grönskaer och lite chevreost.

1600 mellanmål fruktsallad

2030 mat efter träning egengjord hamburgare på 10% nötkött grillad på grill, med chevreost, sallad, guacamole(light), macadamiannötter, tomater, ett glas vitt vin till detta.

Tisdag 10 augusti

Har varit riktigt dålig att blogga senaste tiden, men ska bli bättre på det nu, har letat efter "känslan" i min träning och har haft lite svårt att hitta den, men efter dagens pass så hittade jag den igen förhoppningsvis.

Dagens pass såg ut enligt följande:

Uppvärmning 500 meter rodd på tid 1:45 min

När man tränar så kan det ibland vara svårt att hitta känslan i övningarna som man utför, men idag så va den underbara känslan tillbaka igen!!

Dagens övningar blev enligt följande:
Push Press 4×5 20/30/35/40/42,5 kg
Bulgarian Lunges 10×5 with 10kg dumbell
SDHP 15/12/9 45 kg
weighted dips 5xmax 18/15/12/11/12 reps
KBS with 28kg 21/15/9 rep alt. air squats 21/15/9 reps

Tabata rodd som avslutning

Patrik

ett lagom pass, men jag har hittat tillbaka känslan igen och det är den jag letat efter

träning i regnskogsliknande fuktighet

Dagens pass blev en mix mellan vanlig styrketräning och crossfit a´la dagens WOd från mainsite!

Benpress 3x12 @ 150 kg

utsidan lår i maskin 3x12 @ 70 kg

sittande vadpress 3x12 @ 70 kg

baksida lår på pilatesboll 3x15

körde ganska lugnt här, mer för att få en ordentlig genomströmning i ben.

efter det så blev det gårdagens WOD från mainsite:

Five rounds for time of:
135 pound Squat clean thruster, 5 reps
10 Chest to bar pull-ups

här fick jag sänka vikten lite, så det fick bli att köra på 65kg

även fast jag körde ganska så lugnt så fick jag en helt okej tid sett ur min synvinkel, 4.55 min

Efter det så körde jag mage under tio minuter, olika övningar, crunch, sit-ups, flutter-kicks m.m.

avslutade med att köra 4x15 dips med 10 kilos vikt, körde allt obrutet idag.