Day off

Söndag 31/7
Idag så skulle det ha varit löpning på schemat, men kände att mina ben behövde vila, så istället för att springa, så fick det bli en kort cykeltur till Skavlöten och där körde jag följande:
8 varv av
12 CTB
12x2 bulgariska utfall
5 toes 2bar
CTB & bu gick riktigt bra, t2b va tunga.
Efter det så blev det en kortare cykeltur hem, med en avslutande cool Down walk
- Posted from my iPhone

Location:Skavlöten

On The right track baby!

Fredag 29/7
Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:41min

WOD
A. Så många varv som möjligt under 15 min.
10 Supine Ring Pull Ups
10 Push Ups

B.
10 Ring Dips
10 toes 2 bar
C. Power cleans 5x3@50kg


A. Fick ihop 12 varv här, det som va klart jobbigast va SRPU, push ups, gick lätt.
B. RD, börjar komma igång igen.
t2b är tufft, mest på greppet.
C. PC körde kör lätt, mer för att få lite explosiv träning.
Vila 90 min

Kvällspass
Löpning 6km
Konstigt att det alltid ska kännas så "off" innan man ger sig ut på spring, ökade tempot idag, efter en idé från min "mentor" det gick tufft första km, tog en prom på 300 m sen sprang jag på i högre tempo igen, kändes riktigt skönt efteråt, känns bra!

Lördag
Uppvärmning
500meter rodd 1:42 min

Crossfit
A.

One Minute On...One Minute Off...for 12 minutes.
30 KB Swings - 2 pood
*You have 1 minute to get 30 KB swings. If you do not get 30 KB Swings in 1 minute, count a penalty.
*Perform this workout one minute on and one minute off. Total time is 12 minutes.
*For any penalty counted, perform one 1000 meter row.
B.
Benpress 4x10@100kg

A.
Körde här på vikten 28kg, pga det inte fanns någon tyngre KB, blev ingen straffrunda av rodd för mig, hade mellan 7-15 sekunder kvar av minuten.
B.
Benpress kördes med lätt vikt, men för att jag ville ha kontakt med låren, en bra vikt!

Får se om det blir någon mer träning idag!

Jag tittade lite på crossfit games igår, första WOD såg riktigt tuff ut, tror den snabbaste körde den på ca34 min, vore roligt att någon gång prova på denna!
- Posted from my iPhone

två dagar

På Onsdags kvällen, så fick det bli ett löppass, jag va inte det minsta sugen på att göra detta, men tänkte att det är lika bra att få det gjort.
Så gick det riktigt bra, började med lite högre tempo, så efter ca 2km kände jag att jag itne hade någon energi kvar, allt kändes skit, men bestämde mig för att gå i ca 20 meter, sen körde jag igågng igen, och vips, så fixade jag resten av turen av bara farten, kände mig riktigt nöjd när jag va klar, inte trött alls.
GOOD!

Torsdag

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:41 min

WOD
5 varv av:
Utfall 30 meter
Max chins 25/21/18/15/12
pendlay row 5x12 reps @ 70 kg
ring dips 5X10 reps

Uppvärmning
500m rodd, tid: 1:40min
Mobility övningar 10min

WOD
A.
5 varv av:
10 reps Bench press @ 75kg
15 reps KBS @24kg
Rest 60sec
B.
Weighted pull-ups @40kg 3/3/3/3/3/3


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

simprov utlyst till onsdagen vid crossfit games

http://games.crossfit.com/features/swim-test-announced

Body weight

Uppvärmning
500meter rodd på tid
Tid 1:37 min!!
Mobility wod. 10min

WOD
A.
Shoulder press 6x6
Vikt 40/45/50/55/60/60kg

B.
Ring Dips with weight 6x6
Vikt 12/16/20/20/24kg
C.
Chins 5x15 reps
D.
Ring rodd 5x15
E.
Chest to bar (bellow nipples) 4x8



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Yiiihaaa!

Idag löpning!
Sträcka 6,2km, sprang nog iaf 4,7-5km, sjukt nöjd med detta.
Det som gjorde att jag inte sprang hela sträckan, va att jag fick känning i min högra hamstring, fick stretcha ut den en kort stund, sen sprang jag igen!
Skön känsla!
Får tacka min löpkompis, som pushar mig riktigt bra, på ett bra sätt!!!!
- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Power Walk, utan power

Ca 60 min power walk, en lugn sådan i strålande väder!
Inget superhögt tempo, men svettigt ändå!


- Posted from my iPhone

Location:F2

Tidig träning

Uppvärmning
Rodd 500meter på tid, 1:42min
Chins, Air Squats, 2x15
Mobility WOD

WOD
A.
Complete 1 Power Snatch every 30 seconds for 12 minutes.
B.
Power Snatch 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1
C.
Weighted Chins 3, 3, 3, 3, 2, 2, 3, 4
D.
Walking Lunges
3X30 meter
E.
GHD sit-ups
5X10

A.
Vikter 20-60kg, kände av att jag sprang igår, ingen kraft i ben, så det blev lite mer att muskla upp vikt, saknar teknik.
B.
Körde här hanging istället, körde med samma vikter som föregående övning, konstigt, men kändes som att jag fick igång kroppen här.
C.
Viktade chins, har bestämt mig för att köra bredare grepp, så jag är nöjd ned vikterna, blev till slut 50kg som mest.
D.
Gående utfall, fokus på att köra mer upprätt, har en stor tendens att falla framåt annars.
E.
GHD sit-ups
En love-hate övning, kort o gott!


- Posted from my iPhone

Skönt

Dagens träning
Löpning/prom
Sträckan är 6,2km varav jag sprang 4,2km, det är jag riktigt nöjd med!
Känns riktigt bra!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

lite mixat!

Hade otroligt svårt att somna inatt, när jag väl somnade så sov jag oroligt så det blev inte många timmars sömn för mig inatt. Jag har kommit fram till att jag behöver minst 8 timmar med sömn för att fungera ordentligt!

När jag vaknade sen så gjorde jag det med en sjujä-la träningsvärk i min baksida lår o gluteus, märkte för övrigt detta även när jag insåg att jag höll på att missa mitt tåg o försökte springa till stationen, ingen bra idé!!

Dagens träning

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:43 min, trött i baksida lår så ingen kraft
Mobilitets övningar under 10 min

WOD
Blev lite mix mellan crossfit o vanlig gymträning idag.

A. latsdrag med två handtag i cablecross 55kg 3x12
B. rodd från övre trissa i cablecross 45kg 3x12
C.bröst o cablecross, flyes 45kg 3x12

D.tre varv av
Floor press 80kg 6reps
Dips 10 reps (känner av min handled här, så jag får inte ut fullt av denna övning)
E. Box Squats @50 kg 3x8 reps

Running Rönningesjön

Dagens andra pass blev ett kombinerat spring/prom-pass, sträckan är ca 6,2km & jag sprang iaf 3,8km av det, sjukt nöjd med detta!
Känner redan av träningsvärk i gluteus!
Bra!


- Posted from my iPhone

Underbart med värme!!

Uppvärmning
500 meter rowing for time
Mobility WOD for 10 min

WOD
A.
21, 15, 9 reps of:
One arm KB power snatch LT - 20kg
One arm KB power snatch RT - 20kg
Toes to Bar
Rest 180 sec
Back Squats 3x5 @70kg

B.
PEC-DEC 5x12 @80kg
Chins 5x15

C. 5 rounds
Walking lunges 30meters, rest 45sec


- Posted from my iPhone

Location:nJoy!!!

Khalipa Is Ready For The 2011 Reebok CrossFit Games

Skön spot!!

CF-FOOTBALL

Warm up
Row 500 meters time 1:40min
Mobility ex with stick

WOD
A
Amrap for 15min
3 Push Presses 65 kg
3 Pull Ups
3 Push Presses 65kg
6 Pull Ups
3 Push Presses 65kg
9 Pull Ups

B
Walking lunges with 20kg barbell
5x50meters

A. Här fick jag skala av lite vikt, det skulle egentligen ha varit 80kg, men det skulle ha varit lite väl tungt, jag gick ihop 6varv och 3 push press.

B. Walking lunges, här skulle det enligt cf-football ha varit Ohs, men kändes lite för mycket i min handled, så jag bytte ut det, gick bra, ska testa att lägga på så jag har 40kg nästa gång.
Avslutade passet med 5x30 crunches och 5x20 flutter kicks.
Nu är jag hungrig som en björn, blir lite matvete, hemgjorda nötburgare o fetaost!!!



- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Förstår inte

Söndagens träning

Min träningskompis tyckte vi skulle testa att springa idag igen, så det va bara att hänga på trots att min kropp men framförallt mina ben sa NEJ!
Så det blev turen runt Rönningesjön, ca 6,7 km och jag sprang nog iaf 4,5km av den sträckan, vilket jag tycker är sjukt bra med tanke på hur länge sen det är sen jag sprang!
Idag blir det ingen löpning, utan jag kommer köra någon crossfit WOD, inte bestämt mig för vilken av de tre sajterna jag ska välja idag.
Ha det bäst så länge!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Gym & pw

Warm up
Row 500m time 1:41 min
Mobility wod

WOD
A. 3x25 Air Squats
3x12 ring dips
Rest 90sec
B. 5x15 chins Wide grip
5x10 toes to bar
rest 60 sec

@1530h power walks
8km
Time 1:16,06
Km/time 9:28 min


- Posted from my iPhone

Yeah!!!!!

YEEEEES!
Idag på min power Walk, så lyckades jag med att springa iaf 2,5km av de 6km som sträckan är, kände ingenting i mitt knä/lår/vad, jätteskönt!
Redan 60 min efter power walk/löpningen så kände jag att jag kommer få träningsvärk i gluteus imorgon!


- Posted from my iPhone

Location:Rönningesjön

Man lär så länge man lever

Onsdag

WOD
Rodd 500m vila 90sec
Rodd 400m vila 75sec
Rodd 300m vila 60sec
Rodd 200m vila 45sec
Rodd 100m
Här va målet att inte hamna över 1:45 min i 500m tempo, klarade det, låg som högst/sämst på 1:43min

Power Walk 7,6km, tiden vet jag inte pga av att det blev batteritorsk på mobil.


Torsdag
Uppvärmning
Rodd 500m
Mobility övningar 10min

WOD
A.
Three rounds for time of:
24 kg kettlebell Waiter walk, 75 meters, Right arm
30 GHD Sit-ups
24 kg kettlebell Waiter walk, 75 meters, Left arm
30 Back extensions

B.
Five rounds
15 ring rodd
25 Air Squats

C.
Seated Calf Rises, one leg at a time, with 40kg
5x15reps

A. Detta waiters Walk är en helt ny övning för mig, hade lite problem med stabiliteten när jag körde med höger arm.

B.Ring rodd & Air Squats va en flåsig övning, gillar att köra kroppsviktsövningarna.

C. Sittande vadpress kör jag mer för att få lite volym på mina tunna vader!

- Posted from my iPhone

Bear Crawl, ben...

Uppvärmning
Rodd 500 meter rodd, tid: 1:39,9 min
Mob wod 10 min

WOD
A.
5 varv
Bear Crawl 30 m
Gående utfall med stång(20kg) 30 m
B.
5 varv
Knäböj @60 kg 30 reps
Ring rodd 15 reps
C.
5 varv
10 Ring dips
15 GHD sit-ups

Första gången jag provade att köra Bear crawl, tror inte det var så vackert rent estetiskt;) men jobbigt va det, sen att varva det med utfall, tufft.
B. Att köra benböj, det känns redan, trots att vikten inte va något att skryta med, så va det tufft, ring rodd är inte så tufft, känns mer som vila ;)
C. Ring dips kändes betydligt bättre i handleden, inte alls lika hög smärta, nästan ingen alls. GHD va nog över 6 månader sen jag körde det, kommer garanterat kännas i min mage imorgon!
Nu har jag precis ätit lite o snart dags för power Walk!
C ya


- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Vin o vatten

De två senaste dagarna har det blivit en stor blandning på min träning.
Söndag
Uppvärmning
Rodd 500 meter rodd, tid 1:43 min
Mob övningar under 10 min

Träning
Baksida lår med exer-tubes 3x15
Rodd övre trissa cable-cross 3x12 reps

5 varv på tid 12 reps
Tri-press i maskin 40kg
Pec-dec 70 kg

Power Walk 45 min

Söndagens känsla under träning var blandad, gymträning ( som det blev idag pga handledsproblem) kändes tungt, hade ingen kraft alls!

Måndag
Uppvärmning
Rodd 500 meter på tid 1:41 min
Mobövningar 10 min

WOD
A.
5 varv
Press bakom nacken 10reps @ 45 kg
Chins med bredare grepp 10reps
B.
Under 10 min, 25 KBS @ 24kg vid varje minut.
C.
10 varv med 20 crunches & 6 toes to bar.
D.
Plankan 5x30 sec

5 stretch för hamstring & quadriceps.
Vila 20 min

Power Walk
55min runt Rönningesjön.

Träningen idag har varit riktigt bra, en bra känsla på gym och undr prom.



- Posted from my iPhone

Location:F2, nJoy & Rönningesjön

Friday, Saturday & Sunday

Har tagit ett taktiskt break från crossfit o gym nu under weekend en, så det har blivit power Walks istället, eller mer sant, endast!

Fredagens pw blev på 60 min runt Rönningesjön, ingen tidtagning.
Lördag:
sträcka 11,64 km
Tid:1:48,51
Km tid: 9,21 min

Lördag:
sträcka 6,97 km
Tid:1:04,51
Km tid:9,11 min

Har lite känning i baksida lår o i knä i mitt högra ben, men inte så ont som jag hade efter prom i Fredags.
Ikväll så kanske jag smygstartar lite med gymträning!

- Posted from my iPhone

Gympass

Uppvärmning
Rodd 500meter på tiden 1.38 min
Mob wod 10 min

Träning
A. Rodd övre trissorna
5x12@55kg
B. Rodd undre trissorna
5x12@35kg
C. Axellyft med 25 kg viktskiva
5x12 reps
D. Pendlay row 4x10@60 kg
E. Goblet Squats with 24kg kb
3x10 reps






- Posted from my iPhone

Location:nJoy

Energi på topp

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:38 min
Mobility övningar 10 min

WOD
A. OHS 5x8@60kg
Kändes bra här, kom djupt, kanske inte vad mot ham men bra djup ändå! Körde med ett smalare grepp idag, kändes bättre i höger handled.

B. Chest to bar 5x10
Märks att det är hög luftfuktighet nu, tappar greppet fort, svettigt, får prova med magnesium nästa gång!
C. One legged press, 3x12@60kg




- Posted from my iPhone

Location:nJoy Täby

Svettigt pass

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:42 min
Mobility wod med käpp.

Tid 15 min

WOD
A. Shoulder press 5x8@55kg
B. 5 rounds
12 ring rows
15 KBS @ 24 kg

C. Walking lunges with 20kg barbell overhead. 4x20 meters

D. Mob wod for hamstring, 4x12x5
E. Toes to bar 5x15
F. Pec-dec 5x12@70kg
G. Tri press 3x10@50 kg

Ett bra pass, kände på uppvärmning att jag hade bra energi!
Roligt att Walking lunges gick så bra!
Ko
Även ett steg närmare att lyckas med att kippa på toes to bar, bra känsla!
De två sista övningarna körde jag pga att min högra handled värker vid se flesta övningar med fokus på triceps o bröst, så som push ups, dips m.m.
Hoppas o tror på träningsvärk imorgon !!


- Posted from my iPhone

Location:nJoy