Sjukt nöjd!

Uppvärmning
500meter rodd, tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

WOD1.
Close grip Bench press
Upp till 1RM
50/8reps, 60/10reps, 70/10reps, 90kg/8reps, 100/5reps, 110/3reps, 120/1rep PR!!!

WOD2.
Pull ups
5x15reps

WOD3.
Snatch grip deadlift
5x5 @90kg

WOD 4.
Bulgarian squat
5x12 with front racked bar with 40kg

10 min mobilitets övning o stretch

tangerat PR

Uppvärmning
Rodd 500 meter på tiden 1:38 min
Mobilitets övningar 15 min

WOD 1.
Snatch upp till 1RM
30/40/50/55kg, stanade här, tekniken idag riktigt illa, så jag tyckte det va lika bra att avbryta här.
WOD 2.
Front Squats upp till 1RM (skulle varit Back squat, men tänkte fel här)
40/60/70/80/90/95/100/105/110kg.
110 kg kändes riktigt stabilt, stannade här men med mer gas i tanken, bra för självförtroendet!

WOD 3.
21-15-9
KBS 24kg
ring dips
Glömde starta klockan, men körde allt obrutet, KBS va nästan vilotid;) bra det.

WOD 4.
Rodd 500 meter på tid, tid 1:32 min

Ps.

Glömde visst ;)
Press 5x2reps 55/60/65/70/72,5kg

Skönt avlastningspass

Uppvärmning
500 meter rodd, (så trött o sliten nu) tid 1:38min
Mobilitets övning 10mim

SWOD
Front Squats 5x1 @85%
90kg/92,5kg/92,5kg/92,5kg/95kg

WOD1
Bodyweight Fran
21-15-9 Burpees och pull-ups
Tid 3:21min

WOD2
Rodd 4x40meter
Vila 90 sekunder

Vilodag, vad är det????

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:37min
Mobilitet 10min
3 varv av:
10push-ups
10 pull-ups
10 Air squats

WOD
Close Grip Bench Press
60kg/12reps
80kg/10reps
90kg/8reps
100kg/6reps
110kg/3reps
115kg/1rep

Ring dips
5x15

Toes to Bar
5x12reps

Nya skor

Mina nya skor från MiAdidas, nu kommer det att bli snabba pass ;)

avlastning

uppvärmning 500 meter rodd, tid 1:38 min
mob övningar 10 min

SWOD
A. OHS 65 kg

B. Press 60 kg

WOD
Squat Clean
2x 15 Squat Clean @ 60 kg vila 5min mellan set.
54 sek, 56 sek

well done!

Uppvärmning 500 meter rodd, tid 1:39 min
Mobilitets övningar 10 min
3 varv av:
10 push ups
10 air squats
10 chins

WOD1

21-15-9: Ring Dips + KBS 24kg

WOD2

För totalt antal meter: Rodd 15 x 30/30s

WOD1
gick riktigt bra här, tid 2:14.41 min allt obrutet.

WOD 2
Fy för F****N vad jobbigt.
hamnade mellan 138-164 meter på alla distanser, tungt o för jävligt jobbigt! usch!

konditionslös

Uppvärmning rodd 500 meter, tid 1:40 min ingen ork, beror på väldigt fuktig luft och att jag försakat konditionsträningen.
Mobilitets övningar 10 min

WOD
A: Snatch – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

B: Clean & jerk – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

C: High Bar Back Squat – 1 reps x 5 set med start varannan minut @ 85%

A. Snatch 1x5 @ 50 kg
B. Clean & Jerk 1x5 @ 60kg
C. Front Squats 1x5 @ 75kg
D. Chins 6x15 reps

ett snabbt kroppspass

Idag så blev det ett kort men bra pass, skulle hjälpa en kompis att träna lite, så jag la ihop ett kort pass.

Uppvärmning
500 meter rodd på tiden 1:39 min
10 min mobilitets övningar

WOD
4 varv av:
10 hand release PU
10 Chins (kompis körde 10 ring rodd)
10 KBS @ 24 kg

3X 25 wall balls

3x max L sit

Stark, i vissa övningar ;)

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mob övningar 10min

SWOD
A.
Front Squat 2RM; sen 90% av det x 2 x 4set.
2RM 95kg
2x4 @85kg

B.
Snatch Below Knee Hang High Pull 2x3set @ 50kg

C. Deadlift Touch N Go 10+. 110kg, 14reps
PWOD

3 set av:
D.
Enbensmarklyft 8/8 40kg
Vila 60s
AJ! Sjukt vad denna tog på gluteus, kommer att ha svårt att gå imorgon!

E.
Dips with weight
Jobba upp till 60kg, där jag körde 4x6 med 90 Sec vila mellan set.

spinn

Dagens pass skulle eg varit Fredagens pass från Crossfit Falun, men i.o.m att jag körde ett tufft pass igår när d eg. skulle ha varit vilodag, så stoppade jag in ett konditionspass idag som vila från crossfit delen. Det blev ett spinningpass, första gången på över q8 mån som jag kör detta. Tog det lite lugnt med tanke på min hamstring, men det gick bra, ingen större känning i benet, så nästa gång så blir det till att köra på hårt.

Morgondagens pass blir crossfit igen, får se om det blir Fredagen eller Lördagens pass som körs1

Hej på er.
ps. kanske dags att börja göra som alla andra, fota och filma från mina pass, ska överväga detta ett par dagag så får vi se sen. Ds.

"vilodag"

Uppvärmning
Rodd 500 meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 12 min

WOD
A. Close Grip Bench Press
Jobba upp till en tung 2RM

80kg, 10 reps. 90kg, 8 reps. 100kg 5 reps. 110kg, 4 reps. 115kg, 2reps

B. Chins death by 10 reps
Köra 10 reps så långt det går på minuten, 12 min kom jag.

C. Ring dips with weight, 20kg
4x10 reps

Suger på OHS

Det stör mig ngt fruktansvärt att jag är så dålig på OHS, men men, är ju bara att träna vidare.

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
Mobilitets övningar 10min

SWOD

OHS snabbt upp till 2RM, 55kg, 60kg
Press 3RM 70kg 90% 3x3 @65kg

WOD
2 set av:
Amrap Thrusters 42,5kg
Vila 3min
Amrap hang squat clean 60kg
Vila 3min
14,12,13,11

PWOD
3x[ 10HSPU vila 1min]

Ett bra pass, gillar verkligen denna planering.

Avslutade med 3x15 toes 2 bar

I'm back

Jag har under den senaste tiden inte orkat och/eller varit sugen på att blogga om träningen, men jag har kört på hårt ändå!
Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:39 min
Mobilitets övningar 10 min

WOD

SWOD

Weighted Pull-Up – 3RM; sedan 90% av det x 3 x 3
45kg 47,5kg 3RM
42,5kgx3x3

WOD 1:

Summera antal meter (ej rullmeter): Rodd 4 x 30s @ 100%, vila 300s (full vila). 167/168/170/172meter (roddmaskin gled på underlag, inte optimalt)


WOD 2

3 RFT: [ 15 Box Jump Over 40cm + 15 Ring Dips ]
Kom ihåg fel, så körde 20ring dips istället.
Inga box jump, körde 20 step up istället. Alla runder obrutna :)

WOD 3

For time: 3 x [ 15 CTB, Vila 60s ]
Tid 4:03 min, alla obrutna
Ett riktigt roligt o bra pass. Det märks att jag lagt på mig kilo genom att jag blivit starkare men samtidigt tappat i kondition, men skönt att jag blivit starj.