Crossfit A´la Invictus

2012-07-23
Uppvärmning 10 min cykel, motstånd 6
Stretch 10 min



WOD
A.
Six sets of:
3-Position Snatch
(floor, mid-thigh, then high hang)
Rest 2 minutes
35kg-40kg-45kg-50kg-55kg-60kg (fail on High Hang
B.
Strict Overhead Press
* Set 1 – 5 reps @ 50%
* Set 2 – 5 reps @ 60%
* Set 3 – 5 reps @ 70%
* Set 4 – 3 reps @ 85-90%
* Set 5 – 3 reps @ 85-90%
* Set 6 – 3 reps @ 85-90%
* Set 7 – 10 reps @ 55-65%
Rest 2 minutes between sets.
30kg-40kg-45kg-50kg-50kg-50kg-40kg, taking it easy due to shoulder pain.
C.
Four sets of:
Ring Dips (with a hold) x 10-15 reps @ 20X2
(externally rotate at the top, thumbs out and hold for 2 seconds)
Rest 30 seconds
Strict Chest-to-Bar Pull-Ups x Max Reps
Rest 30 seconds
15/6, 13/4, 14/5, 12/4reps
D.
For time:
Row 500 Meters
50 Kettlebell Swings (32/24 kg)
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
Row 500 Meters
Time: 9:19 min

Rest day!

Rest day!

Skvåtts

Workout of the Day
A.
Two sets, not for time, of:
Push ups x 15 reps
Toes to Bar x 10-12 reps
Double-Unders x 40-50 reps
B.
Four sets of:
Front Squat
Set 1: x 5 reps @ 65% of 1-RM
Set 2: x 5 reps @ 70%
Set 3: x 5 reps @ 75%
Set 4: x 5 reps @ 80%
Rest 2 minutes between sets
C.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Power Clean x 2 reps
Handstand Push-Up x 5 reps
Select a heavy load, and feel free to change load throughout the effort. If you fail to complete assigned reps within the 60 seconds, finish out the tasks and rest the remainder of the minute in which you spilled into.
D.
Four sets of:
Back Squat x 5 reps
(all sets at 65% of 1-RM)
Rest 2 minutes between sets


A.
Did 150 single unders

B.
80/85/90/95kg

C.
70kg
10 min unbroken

D. 80/85/100/105kg

Sunday, funday!

Dagens träning blev en liten egen variant av Invictus programmering.
Körde enligt följande:
Uppvärmning 10 min cykling

WOD
A.
Rodd 1000 meter börja runt 1:55 pace, avslutade sista 400 meterna på 1:40 pace

B.
Three rounds of:
5 Burpees
5 Power snatch @ 35 kg
5 Push Press, snatch grip @ 35 kg
5 Box Jumps
5 CTB

C.
5 rounds of:
5 Front Squats @ 80 kg
20 KBS @ 24 kg
Rest 60 seconds

D.
Hand stand practice for 15 min

Trött kropp!

Idag så provade jag på att köra WOD utan att dricka någon Celsius innan, det gick inte så bra, saknade energi och ingen kick i kroppen, (note 2 myself, don´t make the same mistake again).

Workout of the Day
A.
Three sets, not for time, of:
Muscle-Ups x 3-8 reps
Toes to Bar x 10-12 reps
Handstand Push-Ups x 8-12 reps

B.
Take 10-15 minutes to build to a heavy Snatch
(let your body guide the loading – if you feel quick and efficient, work heavy)

C.
Take 10-15 minutes to build to a heavy Clean & Jerk
(as with snatch, let barbell speed and “feel” dictate the loads)

D.
Four sets of:
Back Squat
Set 1 – x 4 reps @ 70%
Set 2 – x 4 reps @ 75%
Set 3 – x 4 reps @ 80%
Set 4 – x 4 reps @ 85%

A.Bytte ut mot:

3 varv av:

10 CTB

5 ring dips

10 Toes 2 bar

Handstand 10-15 sekunder

B.Jobbade med teknik här, så det fick bli :

5X3 Snatch med 30-40 kg

C.Jobbade upp till 50 kg med C&J sen körde jag Clean upp till 70 kg.

D.80/90/100/110kg

Following Invictus

Wednesday June 6 WOD
A.Take 10-16 inutes to build a heavy split jerk. (If it feels slow, work for perfect mechanics with lighter loads.

 B.Three sets of: Dumbbell or Kettlebell Overhead Press x 6-8 reps @ 2111 (use the heaviest DBs or KBs possible while still achieving the assigned rep range) Rest 60 seconds. Good Mornings x 4-6 reps @ 3011. Rest 60 seconds.

C.Five rounds for time of: 20 Kettlebell Swings (32/24 kg). 10 Chest-to-Bar Pull-Ups.

D.Two sets of: GHD Sit-Ups x 20 reps. Rest as needed.

 A. 60 kg, working technical.
 B. 16kg KB, good mornings 60kg.
 C.4,1/2 set unbroken, then 5/10 ctb.
 D. GHD unbroken.

 Thursday June 7
 WOD
 A. Every minute, on the minute, for 6 minutes: 315/225 lb Deadlift x 5 reps.

B. Every minute, on the minute, for 6 minutes: 225/155 lb Clean x 3 reps.

C. Every minute, on the minute, for 6 minutes: 135/85 lb Snatch x 3 reps.

D. Every TWO minutes, for a total of 3 sets, complete: 400 Meter Run.

Results
A. 15/14/13/12/13/13 sec @ 125kg.
 B. 10/9/11/12/10/10 sec @ 70kg.
 C. around 11 sec, 40 kg, working to learning the movment.
D. between 92-98 sec.

PR, PR...

Söndag PR 1RM PUll-ups 65 kg Måndag WOD A. Every 2 minutes, perform: Front Squat X 1 Rep Set 1 80 kg Set 2 90 kg Set 3 95 kg Set 4 100 kg Set 5 110 kg Set 6 115 kg PR Set 7 120 kg PR!!! Rest 2 minutes Then: B. Four sets for time of: 400 meter run 30 wall balls Rest 2 minutes

Back on track!

I´m back! Har sen ca två veckor tillbaka börjat träna ordentligt igen och följer nu Crossfit Invictus programmering och deras Competition-programering. Känns riktigt skönt att va igång igen. Har nu lagt till minst 30 min av cardio varje träningspass och det består mestadels av cykling! Kommer att försöka uppdatera i snitt 5 dagar i veckan här, lite om hur jag känner det efter träning o även vardagliga tankar!

ser lätt ut!

Bara att se o lära!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=plmI29IdRaM

This is how U do it!! rätt version

This is how U do it!!

http://www.youtube.com/watch?v=Z-XYUQSsmfE

uppvärmning
Rodd 500 meter
Tid: 1:36 min (lätt)
Mobiltetsövningar 10 min

WOD
Swod
5x5 RM front squats
100/100/110/110/120kg

WOD
3 varv
50 Air Squats
10 CTB
15 KBS @ 24 kg
12 TTB

Framåt

Uppvärmning
Rodd 500m tid 1:38min
Mob 10min

SWOD
Deadlift
5 RM
90/100/110/110/120/130/140/150kg

Viktade chins 20kg
5x10reps

CrossFit - "The Burpee Pull-up" with Greg Amundson

Grymt bra förklarat varför man ska köra med ett "mixat" grepp!

bra mycket bättre

Efter gårdagens stora besvikelse i form av noll energi och kraft så va det med nyladdade depåer och mycket energi jag begav mig till gymet!

Uppvärmning
Rodd 500 meter tid 1:37min
15 min mobilitets övningar

SWOD
Front Squats
6x3
70/80/90/100/110/115kg (Fail)1Rep

WOD 1
4 varv
20 kbs @24kg
15 goblet squats @ 24 kg

WOD 2
21-15-9
Deadlifts @ 70kg
Air Squats
all unbroken

WOD 3
3x15 liggande rodd i smith

No fuel left for the...

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:38min
10 Air squats, 10 sit ups, 10 chins

SWOD
Back Squats
5RM
50/60/70/80/90 bröt här pga att jag inte hade någon kraft eller energi, två dagars sjukdom spelar säkert in. Åkte hem och åt efter det så bädda jag ner mig o sov i 6h, vaknade till vid 0100h, åt lite och ska nu sova mer, hoppas på mer energi imorgon!

CrossFit High Voltage of Burbank

Bra promo-filmer för crossfit:

Faller för grupptrycket

Så, då har även jag joinat alla crossfitters (och andra med) som filmar sin träning och lägger upp det på sin blogg. Filmade lite olika övningar och i olika vinklar, lägger upp ett klipp här så får vi se om det blir flera klipp i framtiden!

Uppvärmning
500 meter rodd, tid 1:38min
Mob övningar 10min

SWOD
Box squats
Box Squas 90 kg

Vikt 60/70/90/100/110kg
Tror det är första gången jag kör denna övning, kändes bra och är överraskad att jag kunde köra så för min del iaf tungt.

WOD
Weighted PU
Find My 1RM
Weight 20/30/40/50/60/65/70fail
60 och 65kg kändes lätt, på 70kg så gjorde sig en sprucken blåsa i vänster hand påmind, fick inget bra grepp!

Seated Calf Rises
6x10 @ 110kg
Pec-dec
5x10
Körde denna pga att jag har problem med höger axel vid all pressövningar, hade här ingen känning i axel och fick bra kontakt och genonströmning i bröstet!

Chock!

Uppvärmning
Rodd 500m, tid 1:3min
Mobilitets övningar 10min

WOD
Viktade chins
5x8@ 30kg

Körde allt obrutet, kunde ökat till 40kg, minst!
SWOD
Deadlift
Upp till en tung 2rm
90/100/110/120/130/140/150kg (PR)

Här kändes det riktigt bra, lite för bra så jag la på 170kg på stång, lite väl optimistiskt, lyfte inte ens vikten!
WOD
Toes to bar, Pendlay rows@50kg
21-15-9

Nytt år, nu j**lar

Uppvärmning
Rodd 500meter, tid 1:36min
Kändes lätt, bra känsla.
Mobilitets övningar 10min

WOD
Front Squats
5x5 @ 80kg
Här va känslan bra, 80kg kändes lätt, första set va som vanligt det som kändes tyngst, sista kändes som att jag skulle kunnat kört på 100kg

WOD
2.
21-15-9
KBS @24kg
Air Squat jump
KBS gick obrutna, asj va jobbigt, först obrutna, bröt sen vid 12,15 och sista obrutna.
3.
5x12 toes to bar
Körde ner strikt nu, tog mer i magen då

One legged deadlifts 5x10 @35 kg