Workout of the Day:
Three sets of:
Back Squat x 4-5 reps @ 30X1
(not sure how to underscore this more, but it’s only three sets and you get a lot of rest, which means these should be uncomfortably heavy for 4 reps and the fifth should be a battle)
Rest 2 minutes
Powell Raises x 10-12 reps each arm @ 2010
Rest 2 minutes;
and then,
Three sets of:
Jumping Squats x 10 reps @ 10X0
(use 40-45% of today’s 5-RM weight)
Rest 30 seconds
Unbroken Russian Kettlebell Swings x 25 reps
Rest 3 minutes
(Record weights used for jumping squats and unbroken swings)
en bra dag som började med frukost när jag kom hem från jobbet vid 0615, blev vaniljyoughurt, blåbär och Special K plus ett ägg.
Dagens pass kändes med tanke på att jag körde pistoler igår, lite tungt, men förvånansvärt bra!
inledde med 1000 meter rodd idag, tiden blev i mina ögon helt okej, time 3.33 min
Sen körde jag tre set med GHD ryggresning, 3x15, sen 4x15 Air Squats och rörlighetsträning.
Jobbade mig upp till 80 kilo som startvikt, körde 5 reps, med bra djup.
vilade sen i två min nnan det va dags för Powell Raises, som kan beskrivas som liggnade hantellyft på bänk, här blev det lätta vikter i första set, 7 kilo.
Varv 2 så körde jag på 95 kilo, här fick jag lite framfall vid 3 reps, fick lite känning i ena sidan av ryggen, men inget allvarligt!
P-raises varv 2 fick bli 10 kilo, känns verkligen bra i axelpartiet vid denna övning.
varv tre så nöjde jag mig med 100 kilo, men körde strikt här, djupa benböj!
P-raises kändes bra här, stannade på 10 kilo och fick bra kontakt här.
sen vila i två minuter innan det var dags för jumping Squats med vikt och 25 KBS unbroken.
45 kilo på första varvet på JS, trodde det skulle vara lite mer tungt än vad jag upplevde det här, vila 30 sec sen dags för KBS på 24 kilo, kändes riktigt bra och jag gillar verkligen KBS.
andra varvet, ökade vikten till 60 kilo, blev med ens lite tyngre och tuffare, men körde obrutet.
KBS utan problem, kör här enligt crosfitgames standard, att örat ska kunna ses från sidan när jag är i toppläget.
tredje varv, körde samma vikt, och nu va de tre sista riktigt tunga, fick verkligen bita ihop för att inte bryta , men fixade det med någon sec vila i toppläge.
KBS obrutna och får nog öka vikt här nästa gång!
Vilade i tre minuter innan jag körde 4x10 close grip bench press
set 1 60 kilo
set 2 80 kilo
set 3 90 kilo
set 4 85 kilo
Kändes riktigt bra i dag med denna övning, inga känningar i axlar eller i höger handled som har spökat för mig under 6 månader, glömde ta på handlindan och tänkte inte ens på det.
"Do Not Be Afriad Of Death, Be Afraid Of The Half Lived Life"
Mvh Patrick
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar