Torsdag 30/9-10

Workout of the Day
Weighted Pull-Ups @ 30X1
Set 1 – 3 reps
Set 2 – 2 reps
Set 3 – 1 rep
Set 4 – 3 reps
Set 5 – 2 reps
Set 6 – 1 rep
Rest 90 seconds (after each set)
Pistols/Single-Leg Squats x 6-9 reps each leg
(progression = squat to a box, squat from a box, pistol, weighted pistol)
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 10 minutes of:
5 Handstand Push-Ups
10 Pull-Ups (chest-to-bar for advanced athletes)
50 Air Squats

uppvärmning rodd 500 meter på tiden 1.43 min

Körde sen rörlighetsträning under tio min.

Sen Dags för första delen av dagens WOD, weighted pull-ups, körde med handflatorna mot mig, körde på vikten 30 kg. gick lätt, alternerade med pistoler, kortade ner vilan till 70 sec. Kan nog öka vikten på pull-ups-delen med 10 kg till nästa gång.

Sen va det dags för METCON delen, så många barvb som möjligt på 10 min av:
5 HSTPU
10 CTB
50 Air Squats

Här körde jag med fötterna mot stång i Smithmaskin.
CTB alla obrutna
50 Air Squats, här kände jag att det blev jobbigt fort, körde 40/10 första varvet, 35/15 andra, 25/25 tredje, 20/20/10 fjärde och på femte så blev det 15/15/15/5 reps.
fem varv och 5 HSTPU, 10 CTB och 10 Airs Squats

Körde sen som avslutning 5x2 close Grip Bench Press på vikterna 70/80/90/95/100 kg
CGBP kändes riktigt bra, bra tryck och ingen tveksamhet i övningen.

Kost:
0700h frukost special K, vaniljyoghurt, blåbär

0950h proteindrink
1230h kyckling, ruccola, avokado, nektarin, turkisk yoghurt, fetaost, äpple, cashew.
1530h proteindrink
1800h havregrynsgröt
2100h gainomax efter träning

Patrick