Testdag NO:2

Workout of the Day:
TESTING DAY

PART ONE
Five or Six sets of:
Shoulder Press @ 20X1 tempo
Rest 3 minutes between sets
(use this time effectively to work on hip mobility or glute activation exercises – your coaches can help give you some suggestions)

For the shoulder press, perform the following reps and percentages:
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Set 5 – Test 1-RM
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight

Part Two
“Lucky Sevens”
Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
7 Box Jumps (24″/18″)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (24/16 kg)

Idag så blev det ytterligare en test av maxstyrka och den gjorde mig lite förbryllad och lätt besviken,

Här skulle man testa styrka i shoulder press(axelpress) på rikssvenska. Gjorde som jag brukar och började med lite lätt rodd, 500 meter idag oxå, på tiden 1.44 min idag, tog det lite lugnare. Sen fick det bli lite rörlighetsövningar och GHD för rygg och även lite för magen.

Började med att köra första setet med stång bara, här fick det bli 15 reps.

Vilade i 60 sec sen och körde 15 reps på 30 kilo.

Ökade sen vikten till 40 kilo där jag körde 10 reps och där efter så kände jag att det va dags att köra igång med testet. Så jag la på 45 kilo och körde mina tre reps, kändes nästan för fjuttigt, att detta skulle va lite tyngre än 1RM det tänkte jag inte på.

vila mellan varje set va 3 min, kändes lite lång efter första setet, men vet att det är bra.

andra setet så hade jag på 55 kilo, två reps, gick som en dans, inga bekymmer, det skulle då motsvara 75% av 1RM, men ibland så tänker man inte.

Tredje setet 85% av 1RM, och en rep bara, här körde jag med 60 kilo, gick hur lätt som helst.

Vila i tre minuter, körde lite Air squats där jag jobba på att skjuta fram höften snabbt.

Fjärde set, vilken innebar 62,5 kilo och det skulle va nära 1RM max, gick bra, fick upp stången på raka armar utan problem.

Se till det 5 setet, där jag skulle köra 1RM, satte på så vikten var 65 kilo, trodde det skulle gå lätt, men ack vad jag bedrog mig, blev en FAIL på detta set, vilket gjorde mig besviken och en smula konfunderad, att jag skulle faila på 56 kilo, det hade jag inte direkt räknat med, men ack ack vad jag blev överbevisad. :(

Sen efter 5 minuters vila så va det dags för Lucky seven, vilket innebar 7 box jumps, 7 Burpees och 7 KBS med 24 kilo.

Här skulle man göra amrap på 7 minuter. Jag siktade på att lyckas med 7 varv iaf, kom nästa ända dit, det blev 6 varv och 7 BJ, 7 Burpees och 4 KBS. Min stora akilleshäl är boxjumpen, känner mig(och ser säkert ut) som en giraff som hoppar, behäver verkligen träna på detta

.

Efter detta så fick det bli en övning som är så långt från crossfit man kan komma, sittande vadpress, körde 4x10 på 80 kilo, inte mycket att säga om.

Hade efter detta en bra med energi kvar så jag körde Chins så långt upp jag kunde komma, vilket innebar upp till vändningen i muscle ups, här fick det bli 4x max, reps8/7/9/6

Sen provade jag att köra muscle ups, men det är retligt lite som fattas, körde dessa på räcke, då det inte finns några ringar på gymet. Känns som att inom en månad så sitter muscle upsen, iaf den första på bra länge.

Som avslutning på dagens pass, så körde jag toes 2 bar, 4x max rep, här fick jag ihop 15/12/10/11/8 rep, det svåra va att hitta en bra rytm.

Det känns riktigt skönt att jag har hittat tillbaka till edn underbara känslan av att jag VILL träna igen och att det är roligt.

Hoppas ni har haft en lite torrare dag än vad jag har, för här har det regnat, vill ha sol och värme!!!

Ha det bäst!!

Mvh Patrick