Lördag 21/8-10
Workout of the Day:
TESTING DAY
Deadlift x 3 reps (with PERFECT posture and mechanics) @ 20X0 tempo
* Set 1 – 50% of possible 3-RM x 5 reps
* Set 2 – 75% of possible 3-RM x 3 reps
* Set 3 – 85% of possible 3-RM x 2 reps
* Set 4 – 90-95% of possible 3-RM x 1 rep
* Set 5 – Test 3-RM
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight for 3-RM
Rest exactly 3 minutes between lifts;
and then,
“Jackie”
For time:
1000 Meter Row
50 Thrusters (45/33 lbs.)
30 Pull-Ups
Dagens pass va ytterligare ett testpass följt av en av alla de underbara men tuffa tjejerna, Dagens tjej blev "Jackie"
Uppvärmningen blev idag rodd 500 meter, följt av en mini cindy, körde 4 varv.
Efter detta så var det dags att gå på Deadlift, ett passande namn idag för jag kände att jag inte hade den kraften som man behöver ha för att kunna köra på toopp vid marklyft, detta kan bero på två saker som jag ser det, antingen lite för lite sömn, jobbat natt och sovit 5 timmar och/eller att jag har gått ner ca 7 kilo sen i maj då jag körde marklyft ordentligt, men men..
började att värma upp med stång, 20 reps sen ökade jag 10 kilo tills jag kom upp till 70 kilo då jag började med dagens WOD, kändes bra, tänkte på formen och utförande.
sen blev det 90 kilo och 3 reps, kändes bra här med rent tekniskt men kände mig orkeslös i kroppen.
100 kilo och två reps, inga problem här, förutom att jag kände att jag inte hade kraft.
110 kilo @ 90%, bestämde mig för att köra med bra teknik och inte bry mig om vikt så mycket, gick bra.
näst sista set blev 1 rep @ 120 kilo, kändes oväntat bra och bestämde mig för att prova 3RM ändå i det sista setet,
3RM max @ 120 kilo, blev lyft, men kanske inte det bästa rent tekniskt, kände att jag körde lite för mycket med stela ben, inte så mycket kraft från benen, mer från rygg.
Vilade sen i 3 min för att sen ta tag i "Jackie".
Rodden kändes bra, tog det lite lugnt första 500 meter och fick tiden1.55 min här, sista 500 meter så körde jag på bättre, tror jag fick runt 1,48 här. Sen en transport bort till Thruster, som tog ca 12 sek.
Thrusters körde jag de första 30 obrutet, för att sen köra 10/5/5 reps.
Chins blev 23/7 reps, blev nöjd med den tiden, paceade mig lite genom att ta en lite kort paus på 10 sek mellan thruster och chins, tiden blev 7.39 min, är nöjd med den.
på grund av att det blev en vilodag från träning igår, p.g.a. dålig planering, så blir det att köra dubbla pass imorgon, ska försöka trycka ihop dem vid samma tillfälle, får se hur det går.
Kost idag:
1100h proteindrink
1300h havregrynsgröt med vaniljyoghurt och valnötter
1500h träning
1645 proteindrink
/Patrick
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar